Можливо, ви витрачаєте гроші на пробіотики, якщо не їсте пребіотики

Якщо ви не жили під скелею, ви, мабуть, чули, як останні роки гуде тема пробіотиків. Але одна з таких тем, яка так само важлива (або, можливо, навіть більше того), - це пребіотики - невидима форма клітковини, яка підживлює здоровий вогонь завдяки пробіотикам.

"Пребіотики - це неперетравлювані вуглеводи або клітковина, які служать" їжею "для наших здорових в кишечнику бактерій - пробіотиків", - пояснює Лорен О'Коннор, зареєстрований дієтолог Nutri Savvy Health. "До цих здорових волокон належать інулін, фруктоолігосахариди, галактоолігосахариди, бета-глюкани, пектини та стійкі крохмалі". То як ми їх дістанемо? Ну, ми їх їмо, звичайно! Прочитайте 12 найкращих продуктів з пребіотиками, на думку дієтологів.

1. Топінамбур

"Пребіотики - це тип харчових волокон, які сприяють розвитку здорових кишкових бактерій. По суті, вони служать попередниками пробіотиків і допомагають харчуватися та вирощувати кишкові бактерії", - пояснює Саммі Хабер, MS, RD, CDN з Nutrition Works NY. "Топінамбур є чудовим природним джерелом".

"На відміну від пробіотиків, які є справжніми живими джерелами бактерій, які ми можемо споживати для покращення нашого мікробіома, пребіотики - це, по суті, форми клітковини, які насправді допомагають цим бактеріям рости", - говорить Хабер. Одна з її найпопулярніших продуктів, наповнених пребіотиками: банани. (Хоча краще провітрювати на зеленій стороні, у міру того, як дозріває банан, тим більша ймовірність клітковини розщеплюється і перетворюється на цукор).

3. Гриби шиітаке

Як ми дізналися від О'Коннора, гриби (зокрема, шиїтаке) містять необхідні пребіотики, відомі як бета-глюкани, які діють як природні полісахариди. Їх користь: вони можуть допомогти у лікуванні та імунітеті. Тож зробіть, як пропонує О’Коннор, і киньте їх у наступну зажарку.

LavvaВ - це йогурт на рослинній основі без молока, який містить не тільки здорові в кишечнику пробіотики, поширені в йогуртах, але і пребіотики. Ця унікальна суміш містить подорожник (джерело стійкого крохмалю) і не дуже поширений горіх Пілі, багатий, здобний горіх, який є чудовим джерелом вітаміну Е і магнію. "Виготовлений з подорожника в суміші, Lavva" містить пребіотики, а також живі веганські пробіотичні культури. Цукор не додається, а простий аромат є ідеальною основою для ягід або інших корисних начинок ", - говорить О 'Коннор.

Якщо ви хочете посилити свій раціон пребіотиками на додаток до додаткової зелені, О'Коннор пропонує вибрати спаржу. "Він збереже більшу частину свого вмісту пребіотиків, якщо його приготувати в альденте. Однак ви можете насолоджуватися ним свіжим, хрустким і сирим, подаваним до трав'яного грецького йогурту", - каже вона. Таким чином, ви отримуєте один-два удари здорової користі для покращення роботи кишечника завдяки основним пребіотикам та пробіотикам.

"Картопля є чудовим джерелом стійкого крохмалю для оптимального ефекту пребіотиків", - підтверджує О'Коннор. Проблема: Ви повинні зварити картоплю, щоб її з’їсти, тому вони неминуче втратять частину цього здорового стійкого крохмалю. Однак, за словами О'Коннора, ці волокна відновлять частину своєї сили після того, як вони охолонуть. Вона рекомендує подавати картопляний салат як багатий пребіотиками варіант.

Увага всім любителям часнику: хороші новини. Чудове природне джерело пребіотиків, О'Коннор пояснює нам, що енергетична їжа містить приблизно 17% пребіотичної клітковини на унцію. Однак є одне застереження: "Після того, як воно звариться, більша частина клітковини перетворюється на цукор". Щоб отримати його в сирому вигляді, спробуйте вершкову заправку з куркуми на основі грецького йогурту О'Коннора, яка, за її словами, включає цілий зубчик сирого часнику.

За словами О'Коннора, якщо ви приготуєте цибулю рівно стільки, щоб її було легко пережовувати (і, отже, легше засвоювати), але лише до тих пір, поки вона не стане надмірно м’якою, ви зможете зберегти більшість природних переваг пребіотиків. "Як і часник, чим більше ви готуєте, тим більше його вміст пребіотиків втрачається до цукрів, коли крохмаль розпадається".

"Мед містить олігосахариди - пребіотичну речовину, яку часто додають до оброблених продуктів харчування заради своєї солодкості", - пояснює О'Коннор. "Однак, оскільки мед - це цукор, найкраще пам'ятати про помірність. Спробуйте мою гранолу з п'яти інгредієнтів (вона має переваги двох продуктів, що містять пребіотики - меду та сирого вівса) для наповненого пребіотиками сніданку".

За словами О'Коннора, цілий овес є важливим джерелом бета-глюканових волокон, крім деякого стійкого крохмалю. "Овес є чудовим вибором, тому що це задовольняючий спосіб включити цільнозернові продукти у свій раціон, а також він неймовірно універсальний. Одним з моїх улюблених способів поєднання двох продуктів, що містять пребіотики, є включення подрібненого яблука до моєї вівсяної каші, тушкованої з волоськими горіхами хрускіт і трохи крохмалю тапіоки для отримання кремоподібності ". Щоб додатково збільшити її рецепт, О'Коннор рекомендує додати купку простого йогурту для надмірної кількості пробіотиків.

11. Корінь цикорію

"Ви можете знайти сирий корінь цикорію найчастіше в замінниках кави, таких як Teeccino", - ділиться О'Коннор. Але майте на увазі - корінь цикорію - неймовірно насичене джерело пребіотиків, тому вам не знадобиться багато, щоб скористатися перевагами. "Занадто велика кількість інуліну може спричинити дистрес у шлунку, тому значна частина його обсмажується, щоб зменшити кількість інулінової клітковини", - каже вона.

12. Непасеруваний яблучний оцет

"Непастеризований яблучний оцет містить пектин, що робить його чудовим вибором для переваг пребіотиків", - говорить О'Коннор.

Ця стаття була спочатку опублікована раніше і була оновлена.