Веганське харчування для дітей

Можливо, ви пам’ятаєте новорічну постанову. Це час, коли ми хочемо щось покращити у своєму житті або просто досягти особистої мети.

Якщо вам цікаво прийняти більше рослинний спосіб життя або веганський спосіб життя як новорічну постанову, тоді ця публікація для вас. Щоб допомогти вам розпочати, завантажити копію моєї БЕЗКОШТОВНОЇ електронної книги на базі рослин з моїми 5 основними порадами щодо того, як перейти до більш рослинного способу життя. У ньому подано приклади рослинних білків, прості заміни інгредієнтів та одноденне веганське зразкове меню, яке дасть вам уявлення про те, що ви можете створити вдома.

Коли я вперше став веганом, я витратив багато часу, орієнтуючись у продуктовому магазині, читаючи етикетки на продуктах харчування, і справді не визначився з тим, які продукти я повинен додати до свого кошика для покупок. З часом та дослідженнями я став більш обізнаним щодо того, які основні елементи я повинен повертати додому. Тож, щоб допомогти вам у подорожі, я окреслив деякі з них тут для вас.

Тепер не відчувайте, що вам доведеться обмежуватись лише переліченням нижче перелічених предметів. Вам слід охопити кожну їжу, яка відповідає співчутливому веганському способу життя. Ці продукти просто призначені для того, щоб допомогти вам створити добре округлений веганський продуктовий список на початку переходу та почати з додавання більше продуктів, що мають харчову цінність, та тих, що підтримують веганську дієту.

1. Зелені листові овочі

Коли я відвідую свій продуктовий магазин, я починаю з зовнішнього периметра і зосереджую більшу частину свого часу на секції продуктів. Це ваш початок не лише здорового способу життя, а й рослинного.

Зелені листові овочі мають різноманітну користь для здоров’я та поживності, щоб живити наш організм. Сюди входять: темно-зелені салати, капуста, шпинат, мангольд і навіть зелень кульбаби.

Темно-зелені салати: сюди входить салат ромен і салат з маслом. Салат "Ромен" є чудовим джерелом вітаміну А, хорошим джерелом фолієвої кислоти і забезпечує невелику кількість мінералів, таких як кальцій і марганець. Салат із маслянистої голови забезпечує деяку кількість вітаміну А, але не так багато, як ромен та подібні сліди мінералів, таких як кальцій, калій та марганець. Її великі м’які листя можна використовувати для зберігання декількох страв з їжею та використання їх як «обгортання салату». Через його тонкий смак їх також можна використовувати в таких бутербродах, як цей сендвіч Темпе.

Кале: Існує найрізноманітніші типи капусти, і два найпоширеніші у рецептах - тосканська та кучерява капуста. Обидва типи забезпечують подібні харчові переваги. Одна чашка капусти може забезпечити вам понад 200% від вашої добової норми вітаміну А і понад 500% вітаміну К. Він багатий марганцем і пропонує інші поживні речовини в невеликих кількостях, такі як, вітаміни групи В, кальцій, калій, залізо. Капуста виходить за рамки просто салатів. Його можна використовувати в смузі, як хрусткі чіпси, у супах, песто, овочевих гамбургерах та багато іншого, використовуючи вашу креативність.

Шпинат: Сирий шпинат складає приблизно 90% води і забезпечує близько 1 грама рослинного білка в одній чашці порції. Шпинат є чудовим джерелом вітаміну К і вітаміну А, але він пропонує менше, ніж сирої капусти. Шпинат є хорошим джерелом фолієвої кислоти, що особливо важливо під час виношування дитини, щоб зменшити ризик розвитку розщеплення хребта у дитини. Шпинат можна додавати в смузі, супи, страви з макаронних виробів, смажене м’ясо, тофу, обгортання з тортилою.

Швейцарський мангольд: Швейцарський мангольд можна знайти у яскраво забарвлених стеблах з червоного та оранжевого. Він багатий на вітамін К і вітамін А. Його можна додавати в різні страви і найчастіше зустрічати в супах.

Зелень кульбаби: Зелень кульбаби додає чудової текстури та аромату будь-якій свіжій мисці салату. Вони забезпечують приблизно 1,5 грама білка на одну чашку порції, більше 500% вітаміну К, і є чудовим джерелом вітаміну С, вітаміну А та хорошим джерелом кальцію. Зелень кульбаби можна використовувати в соку, песто, змішувати і в’янути з коричневим рисом, і як чіпси, як чіпси з капусти.

2. Бобові культури

Бобові культури мають важливе значення для веганського способу життя. Вони не тільки є чудовим джерелом рослинних білків, але й економічно вигідні та забезпечують цілий ряд харчових цінностей для будь-якої їжі, закуски чи навіть десерту. Вони також багаті на складні вуглеводи, які можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові.

Квасоля: Ви ніколи не помилитесь, додавши в будь-яку страву, яку ви готуєте, нут, чорну квасолю, червону квасолю, квасолю або північно-західну квасолю. Квасоля багата тіаміном і фолієвою кислотою, забезпечує приблизно 15 грамів рослинного білка на 1 склянку порції і є хорошим джерелом цинку, калію та харчових волокон. Існує безліч способів їх використання, і деякі рецепти творчо застосовували їх у випічці, таких як тістечка.

Сочевиця: Ви можете знайти чорну, зелену або червону сочевицю в будь-якому вашому місцевому продуктовому магазині. Всього 1 чашка цих самоцвітів забезпечує більше фолієвої кислоти та тіаміну, ніж будь-який інший вид квасолі. Вони багаті залізом, магнієм і фосфором. Спробуйте додати варену червону сочевицю до улюбленого соусу з макаронних виробів, а також кілька спагетті для отримання рослинного білка.

Соя або Едамаме: Едамаме служить чудовою закускою. Вони від природи низькокалорійні і не мають холестерину. Всього ½ склянки сої містить 8 грамів білка, деякі жирні кислоти омега-3 та близько 4 грамів харчових волокон. Соя також є хорошим джерелом кальцію та рибофлавіну (вітамін В2).

Арахісове масло або горіхове масло: Незалежно від того, чи вам подобається PB&J на сніданок, чи хочете його замочити для селери, будь-яке горіхове масло, безсумнівно, стане гарним доповненням до вашої кошики для покупок. Детальніше тут про те, як вибрати і прочитати етикетку арахісового масла.

3. Тофу

Тофу (продукт із сої) продовжує залишатися суперечливою їжею, і його бояться з багатьох причин. Соєві продукти багаті на ізофлавони - рослинні сполуки з естрогеноподібними властивостями (2). Зараз вони не те саме, що гормон естроген, вони просто мають схожі властивості, оскільки обидва вони зв’язуються з рецепторними клітинами естрогену, але мають дуже різні функції. Дослідження показали, що соя має корисні оздоровчі властивості. Наприклад, виявлено, що ізофлавони, що містяться в сої, є безпечними альтернативами терапії естрогенами, особливо для зменшення симптомів під час менопаузи (1). Крім того, показано, що споживання сої в молодому віці знижує ризик розвитку раку молочної залози (1).

Тофу забезпечує приблизно 20 грамів рослинного білка лише за ½ склянки порції. Він багатий селеном, міддю, фосфором та кальцієм (якщо збагачений ним). Тофу також забезпечує необхідну живильну речовину омега-3 жирну кислоту, приблизно 700 міліграмів на ½ склянки порції. Тофу можна використовувати по-різному. Спробуйте приготувати «рікотту» для смачної веганської лазаньї, замаринуйте її для використання у весняних рулетах або спечіть для смачного фріттата для сніданку.

4. Цілісні зерна

Цільнозернові зерна мають важливе значення для нашого режиму харчування, незалежно від того, дотримуєтесь веганського способу життя чи ні. Це пов’язано з тим, що на відміну від рафінованих зерен, цільні зерна не були перероблені і містять висівки (багатий клітковиною зовнішній шар), зародки (багатий енергією середній шар) та ендосперм цілі (багате поживними речовинами ядро). Маючи всі ці три частини ядра забезпечує багато харчових переваг, таких як харчові волокна, залізо, вітамін Е та B-вітаміни. Деякі приклади цільнозернових культур включають: цільнозернове борошно, булгур, фарро, овес, коричневий рис та ячмінь.

Коричневий рис: Коричневий рис є більш корисною альтернативою білому рису, оскільки його не обробляли так само, як білий рис. Це нормально, якщо ви чергуєте ці два варіанти, але ось деякі харчові причини, чому це значно перевершує. Коричневий рис багатий марганцем, що є мінералом, який насправді допомагає у формуванні кісток, поряд з кальцієм, вітаміном D та фосфором.

Кіноа: Кіноа, вимовляється як «гостра ва», вважається «псевдо зерном», оскільки вона більше пов’язана з насінням, але готується як зерно - саме тому я додав її до цієї категорії. Кіноа відома тим, що вона є «повноцінним білком» завдяки забезпеченню однією з дев’яти незамінних амінокислот - лізином. Відомо, що лізину обмежено у веганській дієті, але, включаючи лободу та наявність різноманітних рослинних білків, ви отримуєте достатню кількість. Формування “повноцінного білка” під час їжі вже давно є міфом, оскільки ваше тіло, природно, робить це протягом дня.

5. Укріплене немолочне молоко

Немолочне молоко виходить за рамки простого заливання його зерновими, і в наш час ми можемо знайти всілякі рослинні напої. Від соєвого до мигдалевого до вівсяного молока ми можемо знайти їх у всіх розмірах, у холодильнику та як стійкі до полиць. Якими б не були ваші уподобання, головне тут - обов’язкове оберіть той, який укріплений. Це важливо для веганів, оскільки воно гарантує, що ви отримуєте кальцій, залізо, вітамін D та вітамін B12.

6. Харчові дріжджі

Звичайно, у багатьох веганів-початківців це може мати дивне ім’я, але харчові дріжджі - на прізвисько „нуч” - це чудова основна речовина, яку потрібно мати вдома. Харчові дріжджі найбільш відомі тим, що надають веганським соусам та соусам «сирний» смак. Він також забезпечує вітамін В12, який життєво важливий для всіх, хто дотримується веганського способу життя. Погляньте на цю статтю, де описано, як її можна використовувати на кухні, де її можна знайти, і це харчовий профіль. Вам подобається «пармський сир» на піці? Ось простий рецепт із 5 інгредієнтів, який ви можете приготувати для веганської версії.

7. Веган Майо

Веганський майонез - чудовий продукт, який потрібно мати вдома. Ми здебільшого асоціювали його як приправу для бутербродів, але його можна використовувати так багато інших способів. Його можна використовувати в холодних стравах з макаронних виробів як заправку, змішувати з деякими спеціями та лимонним соком для заправки салату, готувати айолі чипотле або просто намазати його на улюблений хліб із сендвічів для приготування овочевого бутерброда на пікнік. Незалежно від того, як у вас є, це, швидше за все, буде використовуватися часто.

8. Цільнозерновий або цільнозерновий хліб

Хліб може бути частиною здорового, стійкого веганського способу життя. Так, ви можете це зробити як тост з авокадо або як PB&J, але ось кілька причин, чому я вважаю, що він повинен мати місце у вашому домі. Цільнозерновий і цільнозерновий хліб мають набагато більшу харчову цінність, ніж збагачений білий хліб. Чим щільніше хліб і чим більше «речовини» ви побачите на зовнішньому шарі, тим більше корисних речовин він забезпечить. Один шматочок цільнозернового хліба може містити до 3 грамів білка, трохи заліза та інших вітамінів групи В. Деякі з моїх улюблених брендів включають Dave’s Killer Bread та Ezekiel, які обидва підходять для веганів. Ви можете зберігати їх у морозильній камері, якщо швидко не пройти їх.

9. Оливкова олія (та інші кулінарні олії)

Останнім часом кулінарні олії для нас позначають як “погані” чи “шкідливі”. Нещодавно я написав статтю, де відмітив, що всі рослинні олії є для нас “поганим” джерелом. Не існує такого поняття, як «погана» чи «хороша» їжа. Є просто їжа. Дотримання веганської дієти вже має менше жиру, ніж стандартна американська дієта, і не вимагає, щоб вона була більш обмеженою. Це непотрібно. Нам потрібен жир у нашому раціоні, незалежно від того, походить він із цільної рослинної їжі або олій, таких як оливкова олія. Жир відіграє важливу роль у нашому організмі, слугуючи подушкою для наших органів, сприяє розвитку гормонів та сприяє засвоєнню певних поживних речовин. Оливкова олія забезпечує вітамін Е, який діє як антиоксидант і може захистити від деяких хронічних захворювань. Використовуйте оливкову олію першого віджиму для приготування заправок та маринадів, а звичайну оливкову олію для сотування.

10. Кешью

Кеш'ю - це універсальний деревний горіх, який можна використовувати у багатьох різних рецептах. Насправді кеш'ю став таким важливим інгредієнтом веганської кухні завдяки найпопулярнішому використанню приготування вершкового соусу шляхом змішування замоченого кеш'ю. Окрім того, що кешью є одним з найкращих секретних інгредієнтів для успішного створення кремової текстури у рецептах та здобного смаку, кеш’ю має також чудовий харчовий профіль. Вони є хорошим джерелом фосфору, який є важливим мінералом, який працює з кальцієм, допомагаючи будувати міцні кістки і зуби. Кешью також забезпечує мононенасичені та поліненасичені жири, які більш відомі як “хороший” жир у нашому раціоні. Спробуйте змішати замочені кеш'ю з харчовими дріжджами та трохи часнику в порошку, щоб приготувати смачний веганський соус Альфредо, залитий вашими улюбленими макаронами, або цей смачний кремовий суп із цвітної капусти, який напевно задовольнить вашу тягу до комфортної їжі.

11. Трави та спеції

Приправляти страви травами та спеціями може спочатку налякати, особливо ті, з якими ви не надто знайомі. Починаючи готувати більше вдома, станьте креативними та ознайомтеся з різноманітними травами та спеціями, що знаходяться у вашому місцевому продуктовому магазині. Веганські страви не повинні бути м’якими і не повинні бути такими. Більше ніж будь-який інгредієнт, трави та спеції дійсно стоять на першому плані покращення смаку ваших страв. Вони додають стравам різноманітні аромати, аромат та деякі корисні властивості для здоров’я. Вони мають силу по-справжньому перетворити будь-яку страву, від додавання нотки пікантності, як порошок чилі, до більш гострого смаку, як кріп. Ось мої найчастіше використовувані трави та спеції вдома:

Свіжа зелень: кінза, петрушка, розмарин, чебрець, тайський базилік

Спеції та суміші: паприка, кмин, орегано, порошок чилі, порошок каррі, гарам масала, кайенський перець, кориця, часник в порошку, куркума

Ось у вас, друзі, чудовий веганський продуктовий список для успішної та поживної веганської комори. Цей список веганських страв призначений для початківців, але також і для вегетаріанців, які довго тривають. Повідомте мене, як проходить ваш досвід покупок у коментарях нижче.