11 Докази користі бананів для здоров’я

Банани надзвичайно корисні та смачні.

Вони містять кілька важливих поживних речовин і мають користь для травлення, здоров’я серця та втрати ваги.

Окрім того, що вони дуже поживні, вони також є надзвичайно зручною закускою.

Ось 11 переваг бананів для здоров’я, які підтверджуються науковими дослідженнями.

1. Банани містять багато важливих поживних речовин

Банани є одними з найпопулярніших фруктів на землі.

Родом із Південно-Східної Азії, їх зараз вирощують у багатьох теплих частинах світу.

Доступно багато видів бананів, які відрізняються за кольором, розміром та формою. Найпоширеніший вид - жовтий банан, який у незрілому стані є зеленим.

Ось як зазвичай виглядають стиглі банани:

Банани містять неабияку кількість клітковини, а також кілька антиоксидантів. Один банан середнього розміру (118 грам) також містить (1, 2, 3):

Калій: 9% від RDI.
Вітамін В6: 33% від RDI.
Вітамін С: 11% від RDI.
Магній: 8% від RDI.
Мідь: 10% від RDI.
Марганець: 14% від RDI.
Чисті вуглеводи: 24 грами.
Клітковина: 3,1 грам.
Білок: 1,3 грама.
Жир: 0,4 грама.

Кожен банан містить лише близько 105 калорій і складається майже виключно з води та вуглеводів. Банани містять дуже мало білка і майже не містять жиру.

Вуглеводи в незрілих (зелених) бананах складаються здебільшого з крохмалю та стійкого крохмалю, але в міру дозрівання банану крохмаль перетворюється на цукор (глюкозу, фруктозу та сахарозу).

Нижня лінія: Банани багаті клітковиною, антиоксидантами та кількома поживними речовинами. Банан середнього розміру містить близько 105 калорій.

2. Банани містять поживні речовини, які помірніють рівень цукру в крові

Банани багаті клітковиною, званою пектином, яка надає м’якоті структурну форму (4).

Незрілі банани містять стійкий крохмаль, який діє як розчинна клітковина і уникає травлення.

Як пектин, так і стійкий крохмаль можуть зменшити рівень цукру в крові після їжі та зменшити апетит, уповільнюючи спорожнення шлунка (5, 6, 7).

Крім того, банани також мають низький та середній рейтинг за глікемічним індексом, що є показником (від 0–100) того, як швидко продукти підвищують рівень цукру в крові.

Глікемічна цінність незрілих бананів становить близько 30, тоді як стиглих бананів становить приблизно 60. Середнє значення всіх бананів - 51 (8, 9).

Це означає, що банани не повинні спричиняти значних стрибків рівня цукру в крові у здорових людей.

Однак це може не стосуватися діабетиків, яким, ймовірно, слід уникати вживання багато добре дозрілих бананів і уважно стежити за вмістом цукру в крові.

Нижня лінія: Банани містять поживні речовини, які можуть допомогти поміркувати рівень цукру в крові після їжі. Вони також можуть зменшити апетит, уповільнюючи спорожнення шлунка.

3. Банани можуть покращити здоров'я органів травлення

Харчові волокна пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи поліпшення травлення.

Банан середнього розміру містить близько 3 грамів клітковини, що робить банани досить хорошим джерелом клітковини (10).

Банани містять в основному два типи клітковини:

Пектин: Зменшується в міру дозрівання банана.
Стійкий крохмаль: Виявляється у незрілих бананах.

Стійкий крохмаль уникає травлення і потрапляє в наш товстий кишечник, де стає їжею для корисних кишкових бактерій (11, 12, 13).

Крім того, деякі клітинні дослідження припускають, що пектин може допомогти захистити від раку товстої кишки (14, 15).

Нижня лінія: Банани досить багаті клітковиною і стійким крохмалем, який може годувати дружні кишкові бактерії та допомагати захистити від раку товстої кишки.

4. Банани можуть допомогти при схудненні

Жодне дослідження не перевіряло безпосередньо вплив бананів на схуднення. Однак банани мають кілька особливостей, які повинні зробити їх сприятливою їжею для схуднення.

Для початку банани містять відносно мало калорій. У середньому банан містить трохи більше 100 калорій, але він також дуже поживний і ситний.

Вони також багаті клітковиною. Вживання більше клітковини з фруктів та овочів неодноразово пов’язувалося з меншою масою тіла та втратою ваги (16, 17, 18).

Крім того, незрілі банани упаковані стійким крохмалем, тому вони, як правило, дуже ситні і можуть зменшити ваш апетит (19, 20).

Нижня лінія: Банани можуть допомогти при втраті ваги. Вони мають низьку калорійність, багато поживних речовин і клітковини, і можуть мати ефект зниження апетиту.

5. Банани можуть підтримувати здоров’я серця

Калій - мінерал, необхідний для здоров’я серця, особливо для контролю артеріального тиску.

Проте, незважаючи на його важливість, більшість людей не отримують достатньо калію у своєму раціоні (21).

Банани є чудовим дієтичним джерелом калію. Один банан середнього розміру (118 грам) містить 9% РДІ.

Багата калієм дієта може допомогти знизити артеріальний тиск, а люди, які їдять багато калію, мають на 27% нижчий ризик серцевих захворювань (22, 23, 24, 25).

Крім того, банани містять пристойну кількість магнію, що також важливо для здоров'я серця (26, 27).

Нижня лінія: Банани є хорошим дієтичним джерелом калію та магнію, двох поживних речовин, необхідних для здоров'я серця.

6. Банани містять потужні антиоксиданти

Фрукти та овочі - чудові джерела дієтичних антиоксидантів, і банани - не виняток.

Вони містять кілька типів потужних антиоксидантів, включаючи дофамін та катехіни (1, 2).

Ці антиоксиданти пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, такими як знижений ризик серцевих захворювань та дегенеративних захворювань (28, 29).

Однак поширеним є непорозуміння, що дофамін із бананів діє як головна речовина для мозку.

Насправді дофамін з бананів не проходить гематоенцефалічний бар’єр. Він просто діє як сильний антиоксидант замість того, щоб змінювати гормони або настрій (2, 30).

Нижня лінія: Банани містять багато антиоксидантів, що може допомогти зменшити шкоду від вільних радикалів та знизити ризик деяких захворювань.

7. Банани можуть допомогти вам почуватися повніше

Стійкий крохмаль - це різновид неперетравлюваних вуглеводів, що містяться в незрілих бананах, який функціонує як розчинна клітковина в організмі.

Як правило, ви можете підрахувати, що чим зеленіший банан, тим більша кількість стійкого крохмалю він містить (31).

З іншого боку, стиглі (жовті) банани містять меншу кількість стійкого крохмалю та загальної клітковини, але пропорційно більшу кількість розчинної клітковини.

Як показано, як пектин, так і стійкий крохмаль мають заспокійливий ефект та посилюють відчуття ситості після їжі (20, 32, 33, 34).

Нижня лінія: Банани містять велику кількість стійкого крохмалю або пектину, залежно від стиглості. І те, і інше може знизити апетит і допомогти вам залишатися ситим.

8. Незрілі банани можуть покращити чутливість до інсуліну

Інсулінорезистентність є основним фактором ризику для багатьох найсерйозніших захворювань у світі, включаючи діабет 2 типу.

Кілька досліджень показали, що 15–30 грамів стійкого крохмалю на день можуть покращити чутливість до інсуліну на 33–50% вже за 4 тижні (35, 36).

Недозрілі банани є чудовим джерелом стійкого крохмалю, і тому можуть допомогти поліпшити чутливість до інсуліну.

Однак причина цих наслідків недостатньо зрозуміла, і не всі дослідження погоджуються з цього приводу (35, 37).

Нижня лінія: Недозрілі банани є хорошим джерелом стійкого крохмалю, який може покращити чутливість до інсуліну. Однак необхідні додаткові дослідження.

9. Банани можуть покращити здоров’я нирок

Калій необхідний для контролю артеріального тиску та здорової роботи нирок.

Як хороше дієтичне джерело калію, банани можуть бути особливо корисними для підтримки здоров’я нирок.

Одне дослідження серед жінок показало, що протягом 13 років ті, хто їв банани 2–3 рази на тиждень, мали на 33% менше шансів захворіти на захворювання нирок (38).

Інші дослідження виявили, що ті, хто їсть банани 4–6 разів на тиждень, майже на 50% рідше хворіють на нирки, порівняно з людьми, які не їдять банани (38, 39).

Нижня лінія: Вживання банана кілька разів на тиждень може зменшити ризик захворювань нирок до 50%.

10. Банани можуть мати користь від фізичних вправ

Банани часто називають ідеальною їжею для спортсменів, багато в чому завдяки вмісту мінералів і легкозасвоюваним вуглеводам.

Вживання бананів може допомогти зменшити м’язові спазми та хворобливість, пов’язані з фізичними вправами, які страждають до 95% загальної популяції (40).

Причина спазмів в основному невідома, але популярна теорія звинувачує в суміші зневоднення та порушення електролітного балансу (41, 42, 43).

Однак дослідження дають неоднозначні результати щодо бананів та м’язових судом. Деякі вважають їх корисними, а інші не виявляють ефектів (44).

Тим не менш, було показано, що банани забезпечують чудове харчування до, під час і після вправ на витривалість (45).

Нижня лінія: Банани можуть допомогти полегшити м’язові спазми, спричинені фізичними вправами. Вони також забезпечують чудове паливо для вправ на витривалість.

11. Банани легко додати у свій раціон

Банани не тільки неймовірно здорові - вони також є однією з найзручніших закусок навколо.

Банани чудово доповнюють ваш сніданок йогуртом, пластівцями або смузі. Ви навіть можете використовувати їх замість цукру для випічки та приготування їжі.

Крім того, банани рідко містять пестициди чи забруднювачі через їх товсту захисну шкірку.

Банани неймовірно легко їсти та транспортувати. Зазвичай вони добре переносяться і легко засвоюються, і їх просто потрібно очистити від шкірки та з’їсти.