10-хвилинне тренування, яке спалює більше калорій

Це 10-хвилинне кардіотренування вдома включає різноманітні вправи, призначені для орієнтації на всі групи м’язів у короткому ефективному тренуванні. Ви виконаєте 10 складних вправ, багато з яких складають рухи, залучаючи більше однієї групи м’язів. Швидко переходьте від вправи до вправи, але зберігайте хорошу форму і відпочивайте, коли потрібно.

Запобіжні заходи

Зверніться до свого лікаря перед тим, як спробувати це тренування, якщо у вас є якісь травми, захворювання чи інші захворювання.

Потрібне обладнання

Різні зважені гантелі, сходинка або майданчик, а також гиря (за бажанням) або штанга (за бажанням)

Починаємо

Почніть з розминки з кількох хвилин легкого до помірного кардіотренування.
Виконуйте вправи протягом запропонованого часу, одну за одною, між ними мало або зовсім не відпочивайте.
Виконуйте схему один раз для 10-хвилинного тренування або до шести разів для більш тривалого, інтенсивного тренування.
Пропустіть або змініть будь-які вправи, що викликають біль або дискомфорт. Додайте додаткові періоди відпочинку, якщо вам потрібно.

Прес для присідань

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Прес для присідань поєднує в собі присідання з гантелями та верхній прес. Під час цього руху ви будете опрацьовувати м’язи нижньої частини тіла (головним чином, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та квадрицепси) та дельтоподібні м’язи плечей.

Необхідне обладнання: Гантелі

Як правильно це зробити: Почніть з стоп на ширині стегон, тримаючи гирі трохи за плечима.

Опустіться в присідання, відправивши стегна назад, поки ви тримаєте тулуб вертикально, а прес зайнятий.
Втисніть в п’яти, щоб встати.
Стоячи, натискайте гирі над головою, зосереджуючись на плечах.
Опустіть гирі і повторіть присідання з верхньою пресою.

Тривалість: 60 секунд

Широкий обмін ваги на корточках

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

У цьому русі ви поєднаєте базовий широкий присідання для обробки нижньої частини тіла з обміном ваги для роботи м’язів плечей, біцепсів, трицепсів, передпліч, верхньої частини спини, квадрицепсів, сідниць, підколінних сухожилків, литок та ядра. Обмін ваги можна розглядати як рух попередника для перевезення фермера.

Потрібне обладнання: Гирі або гантелі

Як правильно це зробити: Візьміть одну з важких ваг (або скористайтеся гирею, як показано) і станьте в широку стійку, витягнувши пальці на ноги, тримаючи вагу в лівій руці.

Присідайте, тримаючи коліна на одній лінії з пальцями ніг.
Покладіть вагу на підлогу.
Змініть руки і встаньте, утримуючи вагу іншою рукою.

Тривалість: 60 секунд

Віджимання

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Віджимання - це чудовий спосіб обробити грудну клітку, руки, плечі та серцевину. Якщо ви не можете зробити повний віджимання, розгляньте віджимання під нахилом або покладіть коліна на підлогу або килимок, щоб полегшити рух.

Потрібне обладнання: Немає (килимок необов’язково)

Як правильно це зробити: Почніть з рук і колін, спираючись руками на килимок на ширині плечей, долоні плоскі. Випрямити ноги прямо, спираючись на пальці ніг. Переконайтеся, що ваші руки знаходяться прямо під плечима.

Зігніть лікті, дозволяючи їм природно вириватися в сторони і опускати тіло, доки ніс не торкається підлоги.
Тримайте тулуб жорстким і уникайте провисання в середині або розмивання стегон.
Натисніть на підлогу, щоб повернути себе у вихідне положення, продовжуючи тримати тулуб і ноги підтягнутими.

Тривалість: 60 секунд

Гірські альпіністи

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Цей хід по суті являє собою дошку з поперемінними згинами колін. Альпіністи працюють усім тілом, але особливо м’язами рук, плечей, квадроциклів та ядра.

Потрібне обладнання: Немає (килимок необов’язково)

Як правильно це зробити: Почніть у положенні дошки, на руках і ногах.

Підніміть ліву ногу від підлоги і зігніть коліно, підтягуючи його до грудей.
Перехрестіть ліву ногу через праву ногу, коротко затримайте, потім відведіть ліве коліно назад до грудей.
Поверніть ліву ногу назад у повну дошку і повторіть з іншого боку.

Тривалість: 60 секунд

Болгарський спліт присідання

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Болгарський роздільний присідання ефективний для роботи на квадрицепсах (м’язах стегна), сідничних м’язах, підколінних сухожилках, литках, черевному пресі та хребтових еректорах. Ви можете виконати цей хід з вагою або без неї.

Потрібне обладнання: Лавка або міцне крісло

Як правильно це зробити: Встаньте приблизно на три фути перед кроком або майданчиком і поставте ліву ногу на платформу, спираючись або на носок, або на верх стопи.

Зберігаючи вагу на передній нозі, зігніть коліна і опустіться в випад, доки переднє коліно не стане під кутом приблизно 90 градусів.
Просуньте передню п'яту, щоб встати.

Тривалість: 60 секунд

Мертві тяги

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Станова тяга - це чудовий спосіб роботи з усім тілом, але ви особливо націлитесь на підколінні сухожилля, квадрицепси, сідничні м’язи, поперек і трапецію. Переміщення найчастіше виконується зі штангою (як показано), але ви можете зробити це і за допомогою гантелей.

Потрібне обладнання: Штанга або гантелі

Як правильно це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна. Тримайте середні або важкі ваги перед стегнами.

Плоска спина, плечі назад і прес, шарнір від стегон і знижуйте вагу настільки, наскільки дозволяє ваша гнучкість.
Підніміться вгору, стискаючи сідниці.

Тривалість: 60 секунд

Гантель нахилена над рядком

Гантель, зігнута над рядком, опрацьовує м’язи спини і плечей. Зазвичай це виконується з використанням ваги в кожній руці, але ви також можете вибрати, щоб зробити ряд з одним плечем як модифікацію.

Потрібне обладнання: Гантелі

Як правильно це зробити: Встаньте з ногами приблизно на ширині плечей. Петля вперед у стегнах приблизно під кутом 45 градусів. Тримайте коліна злегка зігнутими. Тримайте по гантелі в кожній руці, долоні один до одного.

Зігніть лікті і підніміть гирі вгору до грудей.
Контрольовано опускайте ваги.

Тривалість: 60 секунд

Зважений крок вгору

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Зважений крок вгору працює на м’язи чотириголового м’яза передньої частини стегна та м’язи заднього ланцюга (сідничні м’язи, м’язи сухожилля). Переконайтесь, що платформа, яку ви використовуєте, стабільна.

Потрібне обладнання: Крок або платформа

Як правильно це зробити: Почніть із стояння перед сходинкою. Тримайте по одній гантелі в кожній руці.

Підніміть праву ногу, натискаючи через п’яту.
Підведіть ліву ногу до правої.
Зігніть праве коліно і відступите лівою ногою.
Опустіть праву ногу, щоб зустріти ліву ногу на землі.

Тривалість: 60 секунд

Молоток завитки і присідання

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Завиток молотка (показаний) є різновидом основного завитки біцепса. Це спрацьовує м’яз біцепса на передній частині надпліччя. Поєднуючи його з присіданням, ви націлюєтеся на м’язи верхньої та нижньої частини тіла.

Потрібне обладнання: Гантелі

Як правильно це зробити: Почніть з ніг приблизно на відстані стегон. Тримайте по одній вазі в кожній руці.

Почніть присідання, відтягуючи стегна назад, згинаючи коліна і опускаючи корпус.
Коли тіло опускається, згинайтесь у лікті, щоб гомілки піднімали вгору і спрямовували до плечей. Тримайте лікті близько до тулуба.
Коли ви опинитеся внизу присідання, ви знаходитесь у верхній частині біцепса, скручуючись великими пальцями до плечей, долонями зверненими до середньої лінії тіла.
Опустіть гирі у вихідне положення, виймаючи тіло з положення присідання

Тривалість: 60 секунд

Рядок ренегатів

Ваша рівновага та основна сила будуть кинути виклик ряду ренегатів. Він працює на м’язи у верхній частині спини (спинна ширина, ромбовидної форми), плечах, трицепсах, черевній порожнині, квадрицепсах, передпліччях та еректорах хребта.

Потрібне обладнання: Гантелі

Як правильно це зробити: Покладіть гантелі на підлогу так, щоб, коли ви встановлюєтеся в положенні дошки, гантелі знаходились приблизно на відстані плечей, а ручки гантелей паралельні одна одній. Почніть з положення стільниці, захоплюючи по одній гантелі кожною рукою. Ваші руки повинні бути вирівняні нижче плечей. Після того, як ваші руки закріплені гантелями, перейдіть у повне положення дошки.

Вдихніть і трохи переведіть вагу вліво, щоб більша частина ваги підтримувалася лівою рукою.
Намалюйте праву гантель до грудей.
Опускайте гантель повільно на підлогу, повертаючи її у вихідне положення.
Переведіть вагу в правий бік і повторіть вправу, на цей раз намалювавши ліву гантель до лівої грудей/плеча.