10 законів сили від Луї Сіммонса

Якщо ви мрієте бути найкращим, вам потрібно вчитися у кращих. Луї Сіммонс поставив планку міцності - і силових вказівок - майже 40 років. Ось 10 уроків від майстра, яких ви можете ввести в дію сьогодні!

Хто такий Луї Сіммонс?

Засновник вестсайдської штанги в Коламбусі, штат Огайо
Тренер десятків рекордсменів, спринтерів, винищувачів та команд НФЛ та регбі
Змагальний спортсмен понад 50 років, пауерліфтер категорії "еліта" понад 35 років
Єдина людина, яка коли-небудь сиділа на корточках у 900 фунтів, на лавці в 600 і на тязі 700 після 50 років
Автор 3 книг та сотень статей

Що стосується запуску людей, які вже смішно сильні, у вищу стратосферу продуктивності, Луї Сіммонс - головний. І його шедевр - метод кон’югатних тренувань, який також називають методом Вестсайдської штанги або просто «Вестсайд». Як би ви це не називали, це орієнтир для всіх, хто в бізнесі робить людей сильними.

Стиль тренувань Сіммонса поєднує ідеї вчених, спортсменів та тренерів з колишнього Радянського Союзу та Болгарії, а також роки навчання себе та інших.

Деталі з часом зростають і змінюються, але принципи надійні і підтверджені успіхом десятків чемпіонів з пауерліфтингу та професійних спортсменів, починаючи від команд НФЛ і закінчуючи елітами UFC, як Метт "Безсмертний" Браун.

Тож чи потрібно вам прямувати аж до Вестсайдської штанги в Коламбусі, штат Огайо, щоб отримати щось цінне з цієї системи? Вибачте, але якщо вас не запросили, ви не зробите це далі, ніж двері. І навіть тоді ви можете виявити себе одним з тих підйомників, які так налякані, ступивши на Вестсайд, що вони негайно розвертаються, сідають назад у свою машину і тікають.

Щоб проникнути глибоко у резервуар сили, що ховається всередині вас, починайте з цих 10 правил силових тренувань від самої людини. Візьміть їх близько до серця і поверніться, коли будете серйозно.

Урок 1 Знайдіть домашню базу

Дороті з "Чарівника з країни Оз", можливо, знайшла все, що потрібно для того, щоб зняти пару злих відьом, але їй знадобиться більше допомоги, ніж Олов'яна людина, Опудало та боягузливий Лев, щоб витримати тренування у Вестсайді. І все-таки Сіммонс і Дороті сходяться в одному: немає такого місця, як будинок.

Якщо сила є вашим найвищим пріоритетом, зробіть свій будинок скрізь, де ви тренуєтесь. Сіммонс вважає, що вам потрібно почуватись як комфортно, так і важко у своєму навчальному храмі.

"Вам потрібно бути в тренажерному залі, де люди приблизно на вашому рівні, але там є хлопці, які знають більше і можуть підняти більше за вас", - говорить він. "Однак якщо ваша мета - стати кращим, ви повинні знати, коли настав час переходити до кращого тренажерного залу, де там тренуються сильніші люди".

Виберіть тренувальний простір, який відповідає вам і вашим навчальним цілям. Коли ви переростете його, знайдіть новий дім. Відчувайте себе комфортно, але ні теж зручний.

Урок 2 Використання системи приятелів

Якщо ви піднімаєте тяжкості, ви, мабуть, були в змозі помітити когось або змусити когось помітити вас. Якщо у вас такого досвіду не було, то ви ніколи не виходили за межі зони комфорту. Змініть це відразу!

Попрацювавши з різними споттерами, ви виявите, що деякі люди дійсно можуть допомогти вам зняти раніше немислимі підйомники, тоді як інші не знають домкрата або не знають, коли слід замовкнути. Вам потрібно, щоб ваші партнери по навчанню потрапили до колишньої категорії, якщо ви хочете рости.

"Кожен присед у Вестсайді - це тренований присідання", - говорить Сіммонс. "Кожна людина має певний тип невеликих проблем зі своїми підйомниками та технікою, тому завжди є над чим працювати над усіма". Це стосується не лише змагальних підйомів. Це так само важливо у підйомниках аксесуарів та у всьому іншому, що сприяє загальному проекту зміцнення.

Знайдіть кваліфікованого, відданого партнера, на якого ви можете покластися, і станьте тим, на кого вони теж можуть залежати. Будьте там, щоб допомогти усунути неполадки, коли це необхідно, і прийміть їх тренер у відповідь.

Урок 3 Розмістіть сцену

Якщо YouTube - це ваше єдине вікно у світ серйозних силових тренувань, ви можете подумати, що тло шліфування металу з сиремо - єдиний спосіб втілити PR в реальність.

Однак це не єдиний спосіб бути жорстким. Ваша музика повинна відповідати вашій особистості, вашому настрою та вашим цілям для вашого тренувального заняття.

"Якщо ви божевільна людина, вам доведеться збожеволіти у спортзалі", - каже Сіммонс. "Якщо ти не божевільна людина, я хочу, щоб ти був спокійний. Коли ти тренуєшся, музика дуже важлива для того, щоб відповідати тим, ким ти є, і тим, чого ти намагаєшся досягти".

Для Сіммонса хардкорний реп - це музика, яка оживляє великі підйоми. Вашими можуть бути металеві, техно, класичні, саундтреки до фільмів або "Пісня Денні" від Лоджинса та Мессіни. Що б це не було, знайдіть його, натисніть кнопку відтворення і змусіть це працювати для вас.

Урок 4 Макс. Регулярно

Метод Вестсайдської штанги є вимогливим, але дає великі результати. Понад 140 побитих рекордів пауерліфтингу не брешуть.

Одним із аспектів методу, який ви можете безпосередньо застосувати до тренувань, є пошук нових вершин сили щотижня. У Вестсайді спортсмени перевищують варіації лави, присідання та тяги щотижня кожного місяця, рік за роком.

Звучить неможливо? Це не.

"Весь тренажерний зал побиває рекорд на кожному тренуванні з 95-відсотковим рівнем успіху", - говорить Сіммонс, який має статистику, що піднімає максимум підйомів у штаті Вестсайд.

За схемою встановлення та повторення, яку Сіммонс використовує, щоб допомогти своїм спортсменам досягти цих цифр, є глибоке мислення. Але основна ідея полягає в тому, що спортсмени Вестсайду розділяють важку атлетику на основних підйомниках з понеділка по середу і в ці дні працюють до нового максимуму. Коли вони досягають максимуму, вони закінчують підйом на тиждень.

Винос для вас? Коли ви тренуєтесь бути сильними в певному підйомі, вам потрібно знати, де ви стоїте, і регулярно перевіряти себе. "Якщо ви можете що-небудь витратити щоразу, коли робите ці підйоми, ви теж були б сильними", - обіцяє Сіммонс.

Урок 5 Мета до невеликих прибутків

Легко зрозуміти, що подорож довжиною тисячі миль починається одним кроком, як йде китайське прислів’я. Після перших кількох миль мета може почати здаватися недосяжною. Але шлях вперед не змінився. Тільки ваша точка зору.

Що це означає, якщо ваша мета - тяга з подвійною вагою або додавання 100 фунтів на вашу лаву? Обидва цілі можуть здатися далекими, але шлях до них - один фунт за раз.

Для спортсменів із Вестсайду, які постійно піднімають нові макс. Підйоми та просуваються до більших цілей, вони використовують одноступеневий підхід із незначними кроками вдосконалення. Це може означати додавання ще 2,5 фунта до певної варіації присідання або тяги. Саме цей тип поступового прогресу в підсумку складає справді гігантські підсумки.

"Подумайте про це так: якщо ви зламаєте максимум на 5 фунтів на місяць, це 60 фунтів на рік. Якщо ви будете продовжувати це робити, ви будете поганим чуваком", - говорить Сіммонс.

Залишайтеся зосередженими, залишайтеся сильними, зберігайте терпіння. Ви дійдете туди.

Урок 6 Розширте свою ідею PR

Сказати, що атлети Вестсайду встановлюють PR кожного тижня, може бути трохи оманливим. По правді кажучи, ці звірі не збільшують свою кількість у змагальних підйомниках, як по маслу.

Натомість вони встановлюють PR у величезному різноманітті класичних підйомників, використовуючи різні ширини, типи змінного опору та діапазони руху. PR, що витягує стійку з певної висоти, все ще є PR. Так само, як і PR з прилеглим положенням коробки до певної висоти коробки. Насправді, деякі спортсмени Вестсайду випробують велику трійку лише там, де це враховується - на зустрічі.

Щоб набрати сили з нуля, Сіммонс виправляє всі можливі змінні в програмі тренувань Вестсайду. Він варіює важкі дні з низькими повтореннями та великі дні з легшими повтореннями.

Він перемикається між основними підйомниками та підйомними підйомниками. Він змішує хватки, якими користуються його спортсмени, а також штанги, стрічки, ланцюги, коробки - все.

Урок для вас? Візьміть хороші записи, щоб ви знали, якими є ваші стандарти у всьому, що ви робите. А потім підсуньте ці стандарти. Тільки надавши своєму тілу нову стимуляцію, ви можете розраховувати, що це принесе нові результати.

Урок 7 Знищте свої особисті слабкі сторони

Чи є така частина тіла, яку ти так ненавидиш тренувати, що ти стаєш легкою, коли настає час її вдарити? Ви думаєте лише про м’язи, які ви бачите, коли ви дивитесь у дзеркало, роблячи найкращу імітацію Ронні Коулмена? Перспектива важкого дня ніг змушує вас почати планувати пропущений день?

Якщо так, то пора дорослішати. Сильні отримують такий шлях, орієнтуючись на слабкість, а не граючи на свої сили. У Вестсайді, в дні, коли спортсмени не домагаються максимуму, вони вибивають представників підйомників для аксесуарів та роботи з групами, які можуть розтягнутися на сотні. Але ця робота має за собою таку ж мету і бачення, як і максимальне зусилля.

"Ми можемо зробити до 100 послідовних три віджимань або 200 завитків ніг", - говорить Сіммонс. Переміщення великого заліза відіграє величезну роль у методі кон’югатного тренування, але так само як і вбивання кожної ділянки тіла, яке відіграє допоміжну роль у великих підйомниках. "Вісімдесят відсотків нашого тренування - це вправи з легкою вагою з великою кількістю повторень, спрямовані на невеликі ділянки", - пояснює він.

Можливо, ти десь сильний, але не скрізь сильний. З’ясуйте шлаки у вашій броні та працюйте над їх ущільненням, а не просто переслідуючи насоси та намагаючись додати півкільм до ваших телят. Використовуйте великі повторення та легшу вагу, націлюючи м’язи-стабілізатори за допомогою підйомних аксесуарів, і ви побачите зайві дюйми та кілограми там, де це враховується.

Урок 8 Підхід до сили з усіх боків

Коли ви вперше потрапляєте в тренажерний зал і починаєте регулярно піднімати тяжкості, ви можете досягти експоненціальних успіхів без особливого планування. Сила та розмір здаються легкими, навіть якщо ти робиш одне і те ж тижнями чи місяцями. Але досить швидко ці здобутки сповільнюються. Потім вони зупиняються. Це ознака того, що ваша програма недостатньо повна, щоб продовжувати вас далі.

"Якщо ви весь час повертаєте свою машину вліво, деякі деталі будуть зношені, а деякі не будуть торкатися", - говорить Сіммонс. "Твоє тіло однакове". Вестсайд поєднує в собі роботу з максимальними зусиллями, швидкісну роботу, групову роботу та тренування з гіпертрофії в цілісне ціле, створюючи спортсменів, які можуть черпати сили з різних джерел, коли їм це потрібно.

Ви тільки повертаєте ліворуч? Подивіться, де ваша програма недостатня, виправте її та вкажіть у правильному напрямку.

Урок 9 Віднови себе

Метод поєднаних тренувань підштовхує найвідданіших силових спортсменів у світі до своїх меж, саме тому тренування на вестсайдській штанзі призначені для вибраних. Щоб підтримати рівень підготовки, який знижується в Коламбусі, Сіммонс прописує широкий спектр методів відновлення.

"Щоб стати сильними, вам потрібно зробити реставрацію", - говорить він. "Зараз я працюю над 400-сторінковою книгою, і 40 сторінок присвячена реставрації". Найдоступніший інструмент для відновлення, який Westside використовує, - це пінопластовий валик для самостійного випуску міофасциальних тканин. Сіммонс не вірить у пінопластову прокатку перед тренуваннями, але йому це подобається після цього як допоміжний засіб для відновлення, а також масаж, кріотерапія, голковколювання та інші випробувані методи.

Якщо у вас є доступ до цих методів, використовуйте їх. Якщо вам цікаво, звідки гроші, почніть з того, що на кілька місяців виключаєте алкоголь та шкідливу їжу. Ви знайдете це досить швидко! Але якщо нічого іншого, придбайте поролоновий валик і навчіться користуватися ним. Розширте своє уявлення про те, що означає "відпочинок", і ваше тіло буде готове розширити ваше уявлення про те, що означає "сила".

Урок 10 Відпочивайте, коли вам це потрібно, працюйте, коли цього не потрібно

Одна річ, якої ви не знайдете багато в системі штанги Вестсайд - це вихідні дні. Сіммонс вважає, що спортсменам вигідні часті, інтенсивні та різноманітні тренування. Загалом він не призначає вихідні, оскільки не вірить, що запис днів відпочинку в календарі - найкращий спосіб отримати якісний час для відновлення.

"Відпочинок не настає в певний тиждень чи день. Коли ви це відчуваєте, він настає", - говорить він. "Вам потрібно підтримувати високий рівень базової сили і ніколи не брати занадто багато часу. Ви повинні бути сильними, щоб бути тренованими. Ви хочете бути постійно на рівні 90 відсотків сили або вище. Ви не хочете бути на рівні 80 відсотків сили, а потім доведеться попрацювати до смерті, щоб повернутися до того місця, де ти зможеш почати справді тренуватися і знову зміцніти ".

Це підхід, який летить перед багатьма звичайними підйомними сплітами, але Сіммонс не вірить робити те, що популярно. Він вірить у те, що потрібно для того, щоб люди стали сильними, і продемонстрував, що це працює. Щоб стати сильним, будь сильним.