Справа за спеціалізованими вправами

Вправи, які конкретно вам допомагають?

Швидко, яка найважливіша робота у силового тренера? Якщо ви сказали «покращуйте спортсменів у своїх видах спорту», ви маєте рацію! Ми тут, щоб зробити спортсменів кращими у своєму спорті (серед іншого, але це перше). То як ми це робимо?

Дозвольте мені спершу взяти цитату легендарного Анатолія Бондарчука з його книги "Передача тренувань у спорті":

«Позитивне перенесення тренувань означає, що позитивний ефект впливає на одну вправу на іншу. Іншими словами, зі збільшенням спортивних результатів однієї вправи паралельне збільшення відбувається в іншій вправі.

Негативний перенесення тренувань, завжди існує негативна взаємодія між вправами, що використовуються. Тут при підвищеній підготовці в одній вправі відбувається одночасне зменшення інших вправ.

При нейтральному перенесенні тренувань не спостерігається збільшення або зменшення спортивних досягнень. Тренінг не виявляє жодного впливу на інші тренування ".
-Бондарчук Анатолій Петрович, Передача тренувань у спорті

Ми хочемо, щоб наші тренування мали позитивний перехід до спорту, щоб збільшилася здатність спортсмена виконувати свої конкретні необхідні навички в результаті тренувань, які ми їм надали. Крім того, ми хочемо повністю усунути негативні або нейтральні тренувальні передачі.

Я хочу обговорити інший погляд на програмування тренувань спортсменів, і для початку хочу розглянути адаптацію. Як ми всі знаємо, адаптація є ключовим компонентом навчання. Правило номер один у тренуванні: ви пристосовуєтесь до стресів, які виникають на вашому тілі. Наша робота як силових тренерів полягає в продуманому плануванні та організації тренувань, щоб загальна сума цих адаптацій відповідала вищому рівню продуктивності на полі/галявині/майданчику/басейні. Ми знаємо це як періодизацію тренувань, і навіть таким чином існує кілька способів зробити структуру планування свого тренування: лінійною, блоковою, хвилеподібною (і в межах цих) рівня, трифазним, які адміністратору доступні для інтерпретації.

Як силові тренери, наша форма стресу включає різні форми вправ на опір (а також польові роботи). Однак велика дискусія є в межах нашої бажаної навчальної структури, які ідеальні вправи та програми використовувати? Пауерліфтерам потрібно стати хорошими у великій трійці, тому вони виконують їх (і варіанти). Олімпійські спортсмени повинні добре володіти високотехнічними олімпійськими підйомниками, тому вони повинні виконувати їх кілька разів на тиждень. Але у спортсменів є зовсім інший набір фізіологічних вимог. Їхні види спорту випадкові та непередбачувані, вони повинні вміти в різних справах, щоб досягти успіху у своїх видах спорту. Кожен навчальний протокол і метод є засобом досягнення цієї мети. Їм не потрібно ставати чудовими в присіданнях, чистках, тязі, одностопних присіданнях з пістолетом або пресах ніг. Мета сили та кондиції - не будувати чудових сквотерів та олімпійських атлетів, а будувати чудових спортсменів. Однак спортсмени отримують користь від фізіологічної адаптації, яка випливає з виконання цих вправ: сили/ROFD, витривалості або будь-чого іншого, на що ви програмуєте. Коли ви починаєте розглядати навчання як серію стресових факторів та конкретних адаптаційних реакцій, все стає іншим.

Як тренер ви призначаєте вправи, які зрештою сприятимуть здатності ваших спортсменів виступати на полі, або сприятимуть майбутнім тренуванням, які перенесуть. Але чи задумувались ви коли-небудь, як вони допоможуть? Звичайно, загальна сила погано допомагає, але якщо у вас спортсмен з бейсболу, який сидить на корточках 335, чи збільшить його присідання до 365, щоб він став кращим у бейсболі? Ось кікер: після перших кількох років тренувань подальше збільшення цих вправ (які потрапляють до категорії загальних вправ, якщо тільки спортсмен не в них змагається) перестає збільшувати здатність виконувати певні спортивні заходи і починає формувати певні якості до цих рухів і в тому обсязі рухів. Тут з’являються спеціалізовані вправи.

Якщо дія конкретно не робить спортсмена у своєму виді спорту, вправу можна позначити як загальну вправу. Присідання, лава, станова тяга, чистки, ривки, присідання з пістолетом на одній нозі на м’ячі босу - це загальні вправи для спортсменів (оскільки це не ті рухи, які спортсмени повинні добре вміти, щоб досягти успіху у своєму виді спорту).

Крім цього. Зробити це.

Не те, що ці вправи не важливі, оскільки вони необхідні для збільшення загальної сили, нервового виходу та створення основи для більш просунутих, спеціалізованих тренувань. Вони, однак, не є кінцевою метою навчальних програм, підвищена здатність виконувати спортивні рухи є. Часто ми вкладаємо дуже велику кількість часу та зусиль, намагаючись домогтися невеликих удосконалень в тестових рухах на основі потужності (вертикальний стрибок, стрибок у широту, 10, 20, 40). І кожен, хто спілкувався з доктором Єссі, знає, він сказав би, що ці тести є показниками атлетизму, а не підвищеної здатності займатися спортом.

Більшість наших традиційних періодизації та програмування для спорту покладаються на маніпулювання інтенсивністю, гучністю, темпом, швидкістю або варіаціями загальних вправ (бокс-присідання, задній присідання, передній присідання, станова тяга, лава, випади, RDL) для маніпулювання різними якостями поза загальні підйомники. Починаючи від обсягу міжсезоння, до максимальної сили взимку, тренувань з піковою швидкістю влітку тощо, ми більше покладаємося на маніпуляції з темпом, швидкістю, відсотками, сетами та повтореннями, з набагато меншими варіаціями щодо вибору вправи. Те, що, здається, заблукало в перетасовці всього цього, є одним із основних законів тренувань: ми адаптуємось до стресу, який наноситься на наше тіло. Повертаючись до попереднього пункту, спортсменам потрібен зовсім інший набір стресових факторів залежно від вміння, яке вони виконують, і рівня підготовленості. Зрештою, цей стрес (у формі вибору вправи) повинен бути специфічним для виду спорту, яким займаються, а не неспецифічних вправ з мінімальними передачами, наприклад, пресування волейболістів на лаві. Це все, що є спеціалізованою вправою; той, який спеціально посилює рух, який повинен виконувати спортсмен, щоб досягти успіху у своєму виді спорту.

Розглянемо наступну піраміду ієрархії навчання:

Більшість тренерів ДУЖЕ добре розуміють аспект GPP, збільшуючи силу, потужність та працездатність. Фізична підготовленість до спорту часто досягається за допомогою польових робіт та структурованих тренувань з обтяженням для досягнення пікових фізичних здібностей, таких як швидкість та висота стрибків у правильний час року. Розгляньте спеціальні вправи як розрив у силових тренуваннях від GPP до SSP, але замість швидкості та висоти стрибка вони допомагають збільшити конкретні дії, необхідні для занять спортом.

Ми хочемо, щоб наші спортсмени бігали якнайшвидше і стрибали якнайдалі, коли починається сезон, але ми також хочемо, щоб наші глечики кидали найшвидше, волейболісти з найсильнішим шипом, плавці з найпотужнішим ударом та гравці в бейсбол з найшвидшим розмахом. Ось що таке спеціалізовані вправи: вправи, які маніпулюють цілком конкретною дією, яку виконує спортсмен, з метою підвищення здатності цієї дії на полі. Наступного разу, коли ви будете спостерігати, як ваші спортсмени грають або тренуються, запитайте себе: “для цієї групи спортсменів просто збільшення присідань, лави, стрибків у вертикальний та широкий напрямок буде достатнім, щоб покращити їх у спорті, чи я можу щось ще зробити? "

Дотримуючись цієї лінії логіки, спеціальні вправи, здається, мають значно більше сенсу. Чому б нам не застосувати цю логіку до ВСІХ вправ, спільних підходів до підготовки спортсмена спеціально до конкретних вимог, що пред'являються до них їх видом спорту?

Насправді, коли ви дивитесь на послідовність періодизації на основі традиційних російських моделей навчання, це дасть вам новий погляд на різні навчальні протоколи. Доктор Володимир Іссурін у своїй книзі "Періодизація блоків" зазначає: "Відповідно до" Блокової періодизації "трансмутаційний мезоцикл містить найбільш напружені спортивні навантаження. Загальна ідея цього мезоцикла полягає у перетворенні накопичених базових здібностей у специфічну фізичну та техніко-тактичну підготовленість… цільові здібності більш спеціалізовані, ключові вправи тісно пов’язані з змагальною діяльністю ». Крім того, він заявляє: "Моделювання та посилення техно-тактичної змагальної поведінки є обов'язковою складовою реалізації мезоциклу у багатьох видах спорту".

У статті доктора Єссі про періодизацію блоків проти концентрованих навантажень він стверджує: «Блок-програма призначена для підвищення продуктивності та підготовки спортсмена до змагань. Він не використовується просто для зміцнення. Для цього призначені концентровані навантаження, а також типова програма силових тренувань, незалежно від використовуваної системи. Зазвичай ігнорують або ігнорують те, що система блоків складається із спеціалізованих вправ ".

І нарешті, Тудор Бомпа стверджує, що «специфічні спортивні вправи є надзвичайно важливими для максимізації передачі тренувальних ефектів від тренувань до спортивних результатів… тренер і спортсмен повинні розглядати специфічні вправи як основні компоненти кожної фази тренувального плану, оскільки ці вправи передають безпосередньо до спортивних результатів ".

Давайте підсумуємо деякі основні ідеї, які вносять логіку у спеціалізовані вправи:

Загальні покращення сили дуже великі на початку тренувальної кар'єри спортсменів.
Після вступних тренувань загальна сила приходить лише при великих обсягах тренувань або інтенсивності, з дуже зменшеною віддачею.
Загальні силові вправи та покращення сили м’яза за допомогою одного шаблону (він же розтягування стегна при присіданні або тяги) не обов’язково збільшують силу подібного, проте не пов’язаного з цим руху (розгинання стегна при бейсбольному кидку) у спортсменів з базовою силою рівнів.
Зрештою, це не те, наскільки спортсмен може присідати, стояти на лаві чи тязі, а наскільки спортсмен покращує свої навички щодо свого виду спорту. Удосконалення цих підйомів може і покращить атлетизм і загальну силу, але чи цього достатньо для успіху протягом тривалого періоду часу?

Хто вони?

"Спеціалізовані силові вправи дублюють і зміцнюють фактичні закономірності, що трапляються у спорті". - Доктор Майкл Єссіс

Спеціалізовані вправи - це вправи, які відповідають певному набору критеріїв, відомих як Закони динамічної відповідності. Спочатку п’ять законів доктор Єссіс підсумував їх до трьох правил:

Вправа повинна дублювати точний рух, засвідчений у певних діях спортивної майстерності.
Вправа повинна включати той самий тип м’язового скорочення, що і при виконанні навички.
Вправа повинна розвивати силу та гнучкість у тому ж діапазоні рухів, що і в реальній майстерності.

Будь-яка вправа, яка відповідає одному з цих правил, відбувається на континуумі до "більш конкретної", ніж загальна. Має сенс, на найпростішому рівні, правда? Дозвольте допомогти спортсменам покращити конкретні навички, необхідні для досягнення успіху у своєму виді спорту, зміцнити та зміцнити схеми, необхідні для вдосконалення навичок. Вся ідея спеціалізованих вправ пов’язана з раніше обговореною концепцією передачі тренувань. Наскільки вдосконалення одного аспекту тренувань насправді збільшує вашу здатність виконувати певні навички? Подальше збільшення присідань, тяги та очищення збирається покращити вашу здатність займатися спортом?

Спеціалізовані вправи не призначені для витіснення загальних силових тренувань. Метою їх є перенесення акценту на конкретні спортивні дії протягом міжсезоння, а також кар'єру спортсмена. Ми всі знаємо про поступовий перехід від загального до конкретного, це просто ще один спосіб зробити такий перехід у спортсменів середнього та вищого рівня: шляхом дублювання та посилення конкретних спільних дій, які спостерігаються у спорті.

Більшість із них складаються з окремих вправ для суглобів. Доктор Юрій Верхошанський, який не потребує вступу, покладався на ці єдині вправи для суглобів як частину процесу рухового навчання, що називається методом часткового цілого. По суті, щоб посилити цілий руховий малюнок, ви зміцнюєте кожну його частину поштучно, дотримуючись трьох основних правил спеціалізованих вправ.

Наприклад, у бігу ми маємо три основні дії на нижню частину тіла:

вибуховий відштовхування від землі (підошовне згинання)
приведення колін у зігнуте положення стегна
назад або загнати назад у землю

Добре, якщо це те, що спортсмен повинен робити, щоб швидко бігати, давайте зміцнимо їх! Роблячи це, давайте пам’ятати про три правила, яких ми повинні дотримуватися, щоб вони були конкретними: рух, характерний для спорту, той самий тип скорочень, однаковий діапазон рухів. Просто зміцнення м’язів, які виконують рухи, але за іншим зразком, визначало б вправу GPP і, отже, не переходило б конкретно до руху, що виконується. Ми хочемо продублювати та зміцнювати конкретний шлях так само, як його застосовували на місцях.

Вибуховий підйом телят

Це просто 3 приклади речей, які можна легко зробити, щоб допомогти посилити складні рухи, такі як спринт, однак їх легко включити в будь-яку програму тренувань.

А як щодо інших видів спорту? Наприклад, у бейсболі можна використовувати медіально-бічне обертання зап’ястя.

Це може виглядати тривіально, але, лише трохи посиливши кожен окремий аспект кидка, підсумовування цих сил призведе до значно покращених маятникових гойдалок порівняно із виконанням виключно загальних вправ.

Крім того, кидок в мідбол буде розглядатися як спеціалізована вправа для бейсболу, якщо воно ініціюється зміною ваги та обертанням стегна. Виконання вправи настільки ж важливе, як і програмування. Якщо по суті ініціюється обертання м’яча, то вправа тепер стає основною вправою, а не бейсбольною вправою.

Приклад допоміжної ротації стегна.

І нарешті, згинання ліктьової кістки, виконане таким же чином, як і при ударі.

Навіть вправи, якими ви зараз користуєтесь, такі як присідання та випади, можна вважати спеціалізованими, якщо вони повторюють рух, який ви тренуєте (стрибки та біг).

У більшості людей є декілька проблем із спеціалізованими вправами, включаючи негативний перенос. Ми всі знаємо приклад бейсболу: кидання важчого м’яча може змінити механіку кидка і зробити крок повільнішим та з гіршою механікою. Вправи для одного суглоба - це спосіб уникнути страшного негативного перенесення на заняття спортом: посилюйте дії по одному суглобу та по одному руху, замість того, щоб повторювати весь рух у ваговій кімнаті.

Більшість тренерів спочатку запитають: "Чи не стирає це межі між силовим тренером та тренером з навичок"? Відповідь рішуче так, з однієї причини, яка змінює філософію: ви повинні вважати себе тренером тих видів спорту, які ви тренуєте. Ваша робота полягає в тому, щоб розвивати у спортсменів здатність змагатися на вищому рівні у своєму виді спорту, чи не робить це тренером їхнього виду спорту? Спеціальні вправи, безсумнівно, допомагають розмити ці лінії, роблячи так, що навички, які ви розвиваєте, мають кращий ефект передачі спорту, а не просто загальний перехід до будь-якого виду спорту.

Програмування спеціалізованих вправ на річний цикл і протягом спортивної кар’єри є відносно простим, правило 80-20 застосовується в обох випадках. На початку міжсезоння 80% ваших вправ повинні бути загальними, з переходом на 80% специфічним, оскільки ви потрапляєте в передсезонний та змагальний сезон, а також враховуючи потреби у спорті та здібності ваших спортсменів. Тривалість життя кар'єри спортсменів можна розглядати на тому ж континуумі. Переглядаючи журнали тренувань спортсменів у програмі «Передача тренувань», ви можете побачити, що загальні рухи у метальників олімпійського рівня, як правило, залишалися незмінними до кінця своєї кар’єри, тоді як кількість змагальних змагань зростала. Це було пов’язано з переходом від загальних до конкретних вправ наприкінці їхньої кар’єри.

Останній шматок мудрості, який я хочу залишити вам, - це те, що стосується спеціалізованих вправ, д-р Анатолій Бондарчук каже, що вибір вправ є важливішим за обсяг або інтенсивність. Виконання та посилення високоспецифічного руху з високою якістю є більш важливим, ніж будь-який інший фактор стосовно спеціалізованих вправ.

Справа за спеціалізованими вправами

Популярні публікації

Справа за спеціалізованими вправами