10 вправ діапазону опору для побудови сили всього тіла

Ми знаємо, скільки місця гантелі та гантелі можуть зайняти у вашому домі. Але правда полягає в тому, що вам не потрібно багато вишуканого обладнання, щоб отримати максимальну віддачу від тренування вдома. Стрічки опору є просторовими, надзвичайно портативними та чудовими для будь-якого рівня фізичної підготовки. Оскільки вони покладаються на вашу вагу тіла щодо стійкості, вони надзвичайно гнучкі і можуть зробити навіть найпростіші тренування надзвичайно жорсткими.

Існує різноманітна смуга опору, але три найпопулярніші типи - це петлеві стрічки опору, трубки з еластичною стрічкою з ручками та міні-стрічки. Петлеподібні стрічки опору, які в основному схожі на гігантську гумку, зазвичай використовуються у вдосконалених тренуваннях з пауерліфтингу та спортивних виступів, щоб робити підйоми, такі як присідання зі штангою та жим лежачи. Еластичні трубки - це тонкі інструменти у формі циліндра з ручками на кожному кінці і використовуються для силових вправ, починаючи від локонів біцепса і піднімаючи плечі. Міні-стрічки - це маленькі, плоскі, петельні еластичні стрічки, які зазвичай розміщуються над колінами або щиколотками для мобільності та стійкості, або як частина динамічної розминки.

Скільки ви отримаєте опору, визначається жорсткістю стрічки і наскільки вона розтягнута. Виробники тренажерного обладнання, швидше за все, включатимуть рівень опору, який має кожна стрічка, але загалом, чим ширша або довша стрічка, тим більший опір вона має.

Якщо у вас є один, два або всі три типи гуртів, вам пощастило. Ми отримали 10 вправ на смугу опору, які допоможуть вам створити силу та стабільність - саме там, де ви перебуваєте.

10 вправ на діапазон опору всього тіла

Петлеподібна смуга опору

1. Гурт розірвати

Цілі: Грудна клітка, трицепс, ромбовидної форми (верхня частина спини)
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і головою вперед (а). Тримайте перед собою стрічку опору, витягнувши руки прямо. На кінцях, де зупиняється ваш хват, повинно залишитися 4-6 дюймів стрічки (b). Потягніть стрічку нарізно, зблизивши лопатки так, щоб вона стосувалася грудей (c). Повільно поверніться у вихідне положення, опустивши руки вниз перед собою на рівні очей. Цей крок слід робити повільно і під контролем. Повторіть 8-10 повторень (d). Ви можете використовувати терапевтичну стрічку для цієї вправи, якщо силові смужки занадто складні.

2. Вертикальний ряд

Цілі: Плечі
Як: Встаньте з тасьмою під ногами, на ширині плечей. Плечі повинні бути назад, хребет прямий, а голова звернена вперед (а). Тримайте верх стрічки пронірованим (накладним) хватом, руки зблизьте, а руки прямо опустіть перед своїм тілом. Це вихідне положення (b). Підніміть руки до стелі, піднімаючи їх приблизно на висоту підборіддя, тримаючи руки близько до тіла. Лікті повинні бути спрямовані в сторони, а передпліччя паралельні підлозі (c). Поверніть стрічки назад у вихідне положення (d). Повторіть 8-10 повторень.

3. Біцепсовий завиток

Цілі: Біцепс
Як: Встаньте високо, ноги на ширині плечей, затягніть петлю під ноги (а). Візьміться за верхню частину тасьми, використовуючи супінаційний (підхватний) хват, тримаючи руки поза стегнами і витягнувши руки прямо вниз. Це вихідне положення (b). Підніміть тасьму приблизно на висоту підборіддя, зігнувши руки в локон, а лікті вказують на підлогу (c). Потім поверніть стрічку у вихідне положення з контролем. Це один представник (d). Повторіть 8-10 повторень.

Для посиленого насоса: Встановіть таймер на 30 секунд і зробіть якомога більше повторень. Ви можете пожертвувати повним обсягом рухів до кінця, якщо втомлюєтесь, на користь приливання більшої кількості крові до біцепса.

4. Віджимання з стрічкою

Цілі: Грудна клітка, трицепс, плечі
Як: Ляжте на живіт, випрямивши ноги прямо, а пальці на ногах. Помістіть стрічку опору за собою, щоб вона лежала через вашу середину спини. Потім тримайте стрічку руками так, щоб кожен великий палець знаходився всередині кожного кінця петлі. Ваші руки на ширині плечей, а руки розташовані по боках, зігнувши лікті (а). Зробіть віджимання до стрічки до повного розгинання, тримаючи зад у прямій лінії. (b). Потім повільно поверніть тіло на землю (c). Повторіть 8-10 повторень.

Міні-група

5. Бічна смугова прогулянка

Цілі: Стегна, сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля
Як: Помістіть стрічку опору навколо щиколоток і поставте в положення присідання, стегна паралельно землі, а ноги трохи ширші, ніж на відстані стегон (а). Вийдіть ліворуч (збоку) проти стрічки, залишаючись у присіданні, витягнувши руки перед собою в спортивній позі (b). Чергуйте сторони і крокуйте праворуч від групи (c). Вийдіть п’ять разів з кожного боку (d). Щоб збільшити складність цієї вправи і отримати приємне розтягнення плечей, виконайте ту ж вправу, витягнувши руки та руки, витягнуті над головою (e). Повторіть 8-10 повторень.

6. Планка Джек

Цілі: Абс, сідниці
Як: Помістіть стрічку опору навколо щиколоток і поставте в положення віджимання, розставивши руки на ширині плечей, а стегна піднявши і вирівнявши зі спиною (а). Витягніть обидві ноги в сторони, поки не відчуєте розтягнення серцевини та сідниць (b). Приведіть ноги назад у вихідне положення. Цей хід слід робити швидко, щоб постійно тримати напругу в серцевині. Тримайте серцевину щільно протягом усього руху (c). Зробіть 8-10 повторень.

7. Лежачий глютовий міст з аддукцією

Цілі: Абс, сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля
Як: Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі, на кілька сантиметрів від задника. Помістіть стрічку опору трохи нижче колін (а). Натисніть на місток, піднявши стегна і прикладом до підлоги, штовхаючи їх якомога вище до стелі. Тримайте плечі прив'язаними до підлоги, щоб вони створювали діагональну лінію до колін (b). Тепер натискайте на стрічку, щоб відокремити ноги, поки не відчуєте розтягнення сідниць (c). Поверніть ноги назад до центру, а потім опустіть на землю (d). Повторіть 8-10 повторень.

Трубка смуги опору з ручкою

8. Підйом спереду смуги опору

Цілі: Передні дельти
Як: Встаньте зверху на стрічку опору, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи по одній ручці в кожній руці, тримаючи накладку (а). Тримаючи плечі назад і хребет прямо, підніміть обидві ручки до рівня очей, витягнувши плечі прямо в сторони (b). (c). Повільно опустіть ручки назад, контролюючи (d). Повторіть 8-10 повторень.

9. Схил смуги опору, нахилений у бік

Цілі: Дельтоїди
Як: Встаньте, розставивши ноги на стегнах, зверху стрічки опору, трохи відкинувши вперед. Тримайте погляд на землі. Тримайте стрічки нейтральним (долоні один до одного) хватом і руки прямо біля боків (а). Підніміть обидві руки до стелі, поки ваші руки не досягнуть висоти плечей (b). Поверніть стрічки назад у вихідне положення. Під час цього руху лікті можуть бути злегка зігнуті (c). Повторіть 8-10 повторень.

10. Присідання для натискання

Цілі: Повне тіло
Як: Встаньте зверху на стрічку опору, розставивши ноги на стегнах. Тримайте ручки за руку, тримаючи руки на рівні плечей, ніби ви збираєтеся натиснути на них вгорі (а). Опустіться в присідання, щоб коліна були майже прямо над пальцями ніг, а стегна паралельні підлозі. Обов’язково тримайте руки за плечі (b). Повільно підніміться, стоячи, натискаючи ручки вгору, доки руки повністю не витягнуті (c). Поверніть руки на висоту плечей (d). Повторіть вправу одним рухом рідини: присідайте, а потім натисніть вгору (e). Зробіть 8-10 повторень.