10 вправ, які споживають величезну кількість калорій

СТАТТЯ ПОДРОБНЕ

Якщо ви хочете максимізувати кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування, розгляньте ці вправи:

Висока підготовка EPOC

Ваш вибір вправ відіграє велику роль у кількості калорій, які ви спалюєте під час тренування та протягом 24-48 годин після цього. Щоб спалити більше калорій, киньте виклик своїй анаеробній молочній системі, включивши в ту саму вправу кілька великих груп м’язів - таких як спина, сідниці та підколінники.

Набори повинні тривати від 30 до 90 секунд. Виберіть вагу, яка наближає вас до невдалих вправ протягом цього часу, і обмежте відпочинок між підходами до двох хвилин або менше. Ця стратегія значно збільшує молочну кислоту, сигналізуючи про те, щоб ваше тіло створювало більше гормонів росту.

Це також створює порушення обміну речовин, відоме як надмірне споживання кисню після тренування або EPOC. Більший об’єм та інтенсивність означає, що м’язи повинні швидше відновлювати клітинні функції, вентиляцію та кровообіг. Це означає багато використання енергії протягом дня-двох після кожного тренування.

Доведено, що тренування з високим вмістом EPOC спалює в три-п’ять разів більше калорій, ніж традиційні серцево-судинні вправи протягом тривалого періоду часу. Більш відокремлені вправи, такі як відкати трицепса, підняття бокових плечей та хруст, необхідні для певних видів тренувань, але відновлення досить легке. Для досягнення оптимальних результатів спалювання калорій їх слід виконувати після великих рухів у складі.

Якщо ви хочете максимізувати кількість спалених калорій, розгляньте ці 10 вправ:

1 Санки штовхання та перетягування

Робота на санях не включає ексцентричної або подовжуючої м’язи частини підйомника. Це робить його потужним засобом для відновлення, який спричиняє менші пошкодження м’язів, забиваючи велику кількість крові в працюючі м’язи. Санки дуже універсальні і їх можна пересувати на невеликі відстані з великою вагою або довше - від двох до п’яти хвилин - з помірною вагою. Обидві форми прискорять пульс, спалюючи багато калорій.

2 тяга

Станова тяга передбачає загальний рух тіла, і задіяння такої кількості м’язів витрачає багато енергії. Щоб виконати звичайну тягу, розведіть ноги на ширині стегон, не ширше ніж на дюйм від гомілок. Згинайте коліна, поки гомілки не стануть перпендикулярними до підлоги. Тримайте руки прямо, а лати - напруженими, без слабкості. Відведіть штангу від підлоги ногами, потягнувши штангу вгору і всередину, і тримаючи штангу на прямій доріжці.

3 присідання

Ви можете включити та обертати велику кількість присідань у свою рутину; тут ми показуємо передній присідання. Почніть із штанги на дельтоподібній і високих ліктях. Рух починається з того, що спочатку коліна згинаються, і, опускаючись вниз, тримайте тулуб якомога випрямленішим. Спустіться досить низько, де ви відчуваєте, що ваші підколінні м’язи покривають литку, щоб набрати якомога більше м’язів нижньої частини тіла. Ведіть ноги з нижнього положення.

4 Зважені носії

Хрускіт створює певну силу та витривалість у верхніх пресах, що добре; однак вони також призводять до скорочення абс, що не є добре. Виконання різноманітних обтяжених носіїв вчить всі м’язи живота ефективно працювати з іншими основними м’язами, створюючи справжню корисну силу. Зважені носіння також вимагають більше енергії, ніж сухарі, що збільшує EPOC після кожного тренування.

5 Комбінована гімнастика

Поєднання двох вправ в одне, наприклад комбінований план/рядок нижче, може бути складним завданням через неефективність м’язової та нервової системи. Це змушує вас працювати більше, ніж зазвичай, під час кожного підходу, прискорюючи пульс і створюючи велику кількість EPOC. Можливо, ви зможете потримати дошку на кілька хвилин, але відберіть кінцівку, і все стане важко. У відео Джессіка робить речі ще жорсткішими, тримаючи рівний, тугий тулуб і додаючи легкий нахил таза.

6 односторонніх вправ на нижню частину тіла

Подібно до присідань, односторонні вправи мають багато варіацій, включаючи нашу улюблену: кроки. Покращення вже багато років, і з поважних причин, є вправою для багатьох найкращих тренерів. Окрім низької кривої навчання, вправа може бути дуже легкою або надзвичайно складною, залежно від варіації та висоти коробки. Ви також можете додати ваги, якщо у вас це занадто добре виходить - але готуйтеся до того, щоб вас принизили.

7 Підтягування

Багато людей уникають підтягувань, як чума, оскільки вони важкі, але саме тому ви повинні їх обійняти. Завдяки включенню латів, ромбоїдів, біцепсів, черевного преса та багатьох менших м’язових груп, підтягування генерують значний EPOC. Маючи достатню кількість практики та хороший тренінг, ви зможете значно покращити їх упродовж шести-восьми тижнів.

8 Бойові мотузки

Бойові мотузки пропонують десятки вправ і низький рівень навчання. Чим більше сили ви застосовуєте, тим більше сили застосовується назад до вас, що робить їх чудовим способом поступово нарощувати свою силу, не платуючи. Для найбільшого збільшення швидкості метаболізму виконуйте багаторазові інтервали по одній хвилині, по одній хвилині.

9 Махи для гирі

Махи з гирі можуть бути високоефективною вправою для силових тренувань, як було доведено дослідженнями Університету Вісконсіна-Ла Кросс. У 2013 році дослідники оцінювали здорових, досвідчених чоловіків та жінок-добровольців після восьми тижнів силових тренувань з гирями. Порівняно зі своїми звичайними звичками, добровольці зазнали значного поліпшення сили, аеробної здатності та рівноваги. Зокрема, міцність серцевини зросла майже на 70 відсотків.

10 Ведмеже повзання/Алігаторова прогулянка

Подібно до згаданої вище комбінованої гімнастики, ведмежі повзання важкі, оскільки вони включають рухи, до яких ваше тіло вже не звикло. Ваші черевні преси, стегна, квадратики, трицепси, плечі та спина перевіряються максимально, коли ви виконуєте цю вправу досить довго. Для ведення повзання ви використовуєте той самий рух поперечного повзання, який ви використовуєте для бігу, або шаблон, пов’язаний з вашою природною ходою.

Поперечне повзання включає кінцівки на одній стороні вашого тіла, які рухаються разом, тоді як протилежна сторона відокремлюється. Цей шаблон також відомий як безпечна та ефективна техніка для зміцнення м’язів, що підтримують хребет.

Найголовніше, що слід пам’ятати про спалювання калорій, це те, що ви спалюєте більше, чим важче працювало ваше тіло, що перетворюється на вищий рівень EPOC. За допомогою цих 10 складних процедур ви можете продовжувати переваги кожного тренувального сеансу ще на кілька днів.