6 вправ, які спалюють калорії при перевантаженні (а не Burpees)

До побачення, burpees!

Якщо цілі вашого здоров’я, фітнесу або складу тіла пов’язані із спалюванням жиру або втратою ваги, після роботи над харчуванням ви захочете зосередитись на фітнес-програмах, пристосованих до цих цілей. У більшості випадків це означає регулярні тренування, які передбачають вправи, що спалюють калорії та формують м’язи. Більшість людей відразу пов'язують кардіо з спалюванням калорій, і вони не помиляються, саме в даний момент, кардіо може спалити більше калорій, ніж силові тренування. Але правда полягає в тому, що силові тренування також відіграють вирішальну роль у спалюванні калорій, адже чим більше у вас м'яса мускулатура, тим більше калорій ви спалюєте під час відпочинку.

Найефективніший спосіб тренуватися, щоб схуднути або спалити жир, - це робити інтенсивні тренування з вправами, які одночасно працюють на велику кількість м’язів - подумайте про комбіновані вправи, які обробляють все ваше тіло від голови до ніг і прискорюють пульс в той же час. У цьому є набагато більше - вас може зацікавити наша історія Що спалює більше калорій: кардіотренування чи тренування з обтяженнями? для отримання детальнішої інформації з цієї теми. Ось також додаткова інформація про найкращі тренування для схуднення. І ви також можете знайти цю історію про те, як працює ефект згоряння, що відповідає вашим інтересам.

Але повернемося до тих високоінтенсивних складних вправ, які спалюють калорії та працюють на все тіло. Багатьом людям тут подобається бурпе і варіації бурпі: це вправа для ваги тіла, яке працює на м’язи, а також вважається кардіотренуванням. Але більшість людей мають трохи стосунків любові і ненависті з людьми (менше "люблю тебе" і більше "проклятий ти" більшість днів). Зрозуміло.

Тож для тих з вас, чиї почуття схиляються до ненависті, ми поговорили з Тоддом Дуркіним, C.S.C.S., автором книги «ВПЛИВ»! План тіла, щоб попросити у нього кілька його улюблених альтернатив бурпі. На відміну від класичної електростанції з масою тіла, для цих рухів потрібне певне обладнання - гантелі, гирі, стрічки TRX - і все це, ймовірно, тримає ваш тренажерний зал. Це індивідуальні рухи (не ціле тренування), тому будь-коли вводьте їх у свій розпорядок дня. Звичайно, вони можуть бути не такими ж, як улюблений основний продукт, але вони також спалюють дуже багато калорій. І пам’ятайте: якщо ваша мета - максимізувати спалення калорій, зосередьтесь на інтенсивності, інтервалах та мінімізації відпочинку між вправами (з очевидним застереженням, що перед тим, як приймати нові схеми тренувань, вам слід проконсультуватися з лікарем, а також переконайтесь, що використовуючи належну форму, щоб не нашкодити собі.) Маєте все це? Добре, давайте почнемо.

1. Присідання з гантелями, завивка, натискання

Тримайте пару гантелей біля себе. Стоячи з випрямленою спиною і ступнями на ширині плечей, зігніть коліна якомога нижче, не дозволяючи гантелям торкатися підлоги. Поверніться у вихідне положення. Згорніть гантелі до плечей, а потім притисніть гирі вгорі. Опустіться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 8 повторень.

2. Келіхові присідання з кеглі з "биттям серця" та пресом

Візьміть гирю, тримаючи її близько до грудей, розставивши ноги на ширині плечей. Присідайте і тримайте положення внизу. Витягніть гирю якомога далі вперед, а потім поверніть її до грудей ("серцебиття"). Просуньте п'яти і вставте назад у вихідне положення. Витягніть гирі над головою двома руками, поки ваші руки не стануть прямими. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 8 повторень.

3. Смерть повзе

Прийміть положення віджимання, тримаючи руки за гантелі, тримаючи тіло прямо. Виконайте два віджимання, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть одноручний ряд гантелей з одного боку, а потім з іншого. "Пройдіться" по кожній гантелі вперед, наскільки це можливо - можливо, це буде приблизно від 5 до 20 дюймів - рухаючи все тіло вперед. Це 1 реп. Зробіть 2 підходи по 8 повторень.

4. TRX Atomic Pushup

Покладіть ноги в люльки TRX (стрічку, а не рукоятку), щоб вони були підвішені до землі. Опустіться в положення віджимання, руки трохи ширше, ніж на ширині плечей, на землі. Тримаючи своє тіло рівно, опустіть, поки лікті не стануть на 90 градусів. Поверніться назад у вихідне положення. Потягніть коліна і ноги до грудей якомога далі, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 2 підходи по 10 повторень.

5. Випади та удари гантелями

Візьміть пару гантелей і тримайте їх трохи нижче підборіддя, долонями зверненими всередину. Коли ви виходите вперед лівою ногою, пробивайте праву руку прямо вперед, а праву долоню зверніть до землі. Поверніться у вихідне положення. Повторіть на іншій нозі, використовуючи протилежну руку. Це один представник Зробіть 3 підходи по 16 повторень.

6. Гойдалки та віджимання від гирі

Тримайте гирі двома руками і станьте прямо. Витягніть руки вниз, щоб гиря звисала нижче тазу. Використовуючи лише м’язи сідниць і ніг, проведіть гирею ногами приблизно до рівня грудей. Не закручуйте спину і не згинайте коліна занадто глибоко. Це безперервний рух маятникового типу, що використовує імпульс від ваших гойдалок. Зробіть 15 повторень. Після цього негайно опустіться на землю і виконайте 15 віджимань. Зробіть 1 хвилину перерви між сетами. Зробіть 3 підходи по 15 махань гирями і 15 віджимань (так 30 на комплект).

Плюс! Тренуйся з САМ:

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності