10 простих способів контролю розмірів порцій

Для більшості з нас контроль порцій може бути трохи складним і відчувати себе трохи нудним. І хоча це може бути не дуже весело, для того, щоб харчуватися здоровіше і особливо для схуднення, контроль порцій є ключовим. Багато досліджень показали, як бездумно нагромадження тарілки може призвести до споживання більше калорій, ігноруючи ті сигнали "Я ситий" з мозку і врешті накопичуючи кілограми. Френсіс Ларгеман-Рот, Р.Д., автор книги «Їдять кольорово» та фахівець з питань харчування, який працює з людьми, які намагаються схуднути, погоджується. Не зважаючи на ваші порції, вона каже: "це те, що робить нас".

Але є хороші новини. Вам не потрібно зважувати та вимірювати кожен укус - або навіть порівнювати розмір вашого стейка з колодою карт кожного разу, коли ви сідаєте їсти. Наведені нижче практичні поради можуть допомогти вам визначити порції, керувати вагою і навіть більше насолоджуватися їжею.

1. Зрозумійте розміри порцій. Розмір порції - це те, що вказано на упаковці; розмір порції - це те, що ви вирішили покласти на тарілку. Але багато розмірів порцій засновані на стандартах, встановлених ще в 1993 році, на основі того, як люди їли в 1970-х та 80-х, тому вони не завжди відображають, скільки ми їмо сьогодні. Наприклад, поточний розмір морозива становить півсклянки, хоча більшість людей сьогодні їдять чашку або більше за один раз, говорить Ларгеман-Рот. Щоб виправити невідповідність, FDA вимагає від виробників оновити їх розмір порцій для певних продуктів до 2018 року, тож ви матимете більш реалістичне уявлення про те, що таке корисна порція (читайте більше про нові зміни на етикетці продуктів).

2. Виміряйте один раз. Не потрібно носити з собою мірну чашку та кухонні ваги. Але це допомагає вимірювати порції один-два рази, так що ви можете побачити належну кількість і запам'ятати її. Дізнайтеся, куди потрапляє 1 чашка крупи у вашій улюбленій мисці або як саме виглядає 2 унції макаронів. Найчастіше ми їмо більше, ніж думали, і це особливо стосується напоїв, каже Ларгеман-Рот. "У пляшці соди на 20 унцій є більше двох порцій на 8 унцій", - каже вона. "Це дуже швидкий спосіб накопичення калорій".

3. Зменште свій посуд. Це випробуваний прийом: вимкніть свої тарілки на тарілки для салату, і ви будете їсти менші порції. Колір має значення, занадто одне дослідження з Корнельського університету показало, що подача їжі на висококонтрастних тарілках може допомогти вам менше їсти, тоді як використання тарілок одного кольору (думаю, картопляного пюре на білому фарфорі) може призвести до вживання більше їжі. Перевірте свій посуд, спробуйте також меншу ложку для морозива або використовуйте палички для локшини, щоб робити менші, повільніші клювання. "Все, що вас уповільнює, - чудовий спосіб не переїдати", - говорить Ларгеман-Рот.

4. Зробити міні версії ваших улюблених страв. Випікання лазаньї або пікантних тортів з кіноа у формі для кексів - це автоматичний спосіб контролювати порції. Ваша їжа виходить ідеальною порцією для однієї порції. Окремі каструлі з рамкінами або міні-хлібцями можуть дати вам однаковий результат для запіканки або рулет.

5. Припиніть їсти з мішка. "Це катастрофа, яка чекає, що станеться!" - каже Ларгеман-Рот. Просто занадто легко з’їсти більше, ніж ви задумали. Замість того, щоб заводити цілий мішок кренделів, висипте невелику жменю на тарілку або в маленький мішок з сандвічами. Корисно бачити, скільки ви їсте - і після того, як ви запечатали сумку, менше шансів повернутися назад ще. "Насолоджуйтесь перекусом, а коли його немає, його вже немає", - говорить Ларгеман-Рот. Те саме стосується і обіду. Замість того, щоб подавати вечерю на стіл у сімейному стилі, спробуйте покласти їжу на плиту. Ви будете керувати порціями з самого початку і знімайте спокусу, щоб не відставати протягом секунд.

6. Замовляйте не просто те, що хочете, а те, як хочете. Ресторани сумно відомі великими порціями, але вам не потрібно з цим погоджуватися. Пропустіть хлібний кошик взагалі - або коли він надійде, дайте всім по скибочці, а потім передайте кошик назад серверу, пропонує Ларгеман-Рот. Ця надзвичайно вершкова заправка для салату? Замовляйте його збоку і занурюйте в нього виделку разом із кожним укусом зелені. Коли ви замовляєте свою основну страву або десерт, попросіть половину з них у контейнері для дому.

7. Переходьте до повільної їжі. Деякі продукти харчування мають природні нерівності: фісташки в шкаралупі, свіжа вишня з кісточками. Вибір таких продуктів змушує сповільнювати рух і менше їсти. Ще один плюс: купа черепашок або ямок на вашій тарілці нагадуватиме вам про те, скільки у вас вже було. Або вибирайте продукти з власними обмеженнями порцій: яблука, банани та апельсини поставляються в одній упаковці.

8. Слідкуйте за випивкою. "Тут люди збирають тонну калорій", - говорить Ларгеман-Рот. Дієтичні рекомендації США рекомендують до одного напою на день для жінок та до двох напоїв на день для чоловіків, але очне споживання певної рекомендованої кількості може бути складним. Легке виправлення: налийте 5 унцій вина (або 12 унцій пива, або 1,5 унції лікеру) у мірну чашку, а потім у склянку, щоб ви могли побачити, скільки це насправді. Як підказка, як тарілки, більші фужери полегшують випити більше вина (і калорій).

9. Їжте як дитина. "Частиною контролю порцій є усвідомлення того, що ви їсте, і знання, коли потрібно відштовхуватися", - говорить Ларгеман-Рот. "Діти так добре в цьому знають - вони знають, коли вони ситі". Діти, як правило, слухають своє тіло, але, дорослі, ми часом занадто поспішаємо або вже звикли їсти те, що у нас на тарілці. Потрібно приблизно 20 хвилин, щоб ваш мозок зрозумів, що вам вистачило, тому сповільнюйте, щоб дати мозку час наздогнати очі та шлунок.

10. Насолоджуйтесь тим, що ви їсте. Звучить протирічно, але менше їжі може допомогти вам більше насолоджуватися їжею. А зосередження уваги на їжі, замість того, щоб нікуди не ходити перед екраном телевізора чи комп’ютера, також може допомогти вам більше смакувати страви. Зрештою, мова йде про їжу з розумом, каже Ларгеман-Рот. Її порада: припиніть багатозадачність і сповільніть. "Зверніть увагу на їжу, яка стоїть перед вами. Насолоджуйтесь нею. Використовуйте всі почуття, щоб насолоджуватися нею".