10 основних поживних речовин, яких немає у вашій карантинній дієті

Ви не можете заперечити, що COVID-19 змінив відносини Америки з їжею. Незважаючи на те, що винос та їзда все ще залишаються варіантами, багато американців готують вдома більше (і, можливо, вперше) з останніми правилами соціального дистанціювання. Збивати поживні страви може бути складно, коли спокусливо їсти перероблену їжу, наповнену вуглеводами, цукром та жиром. І важливіше, ніж будь-коли, запасти комору, холодильник і морозильну камеру різноманітними продуктами, щоб допомогти вашому тілу залишатися здоровим.

Однак, оскільки певної їжі може не бути в наявності кожного разу, коли ви прямуєте до продуктового магазину, ви можете почати розуміти, що ваш раціон почав змінюватися, коли ви потрапили на карантин. Ви можете покладатися на оброблені, консервовані або заморожені продукти протягом більшості своїх страв (оскільки це продукти, які, як правило, тривають довгий час), що може призвести до того, що ви вживаєте менше свіжих, повноцінних поживних продуктів. звик до.

Щоб зберегти своє здоров’я та дієту на правильному рівні, ми попросили трьох зареєстрованих дієтологів про основні поживні речовини, які ви хотіли б отримати протягом цього часу (або, якщо потрібно, доповнити їх), а також про продукти, які упаковані до кожного з них. Щоб дізнатись більше про те, які продукти варто додати до свого раціону в цей час, прочитайте 11 продуктів, які дієтологи їдять під час карантину.

Вітамін D

Щоб підтримати імунну систему у верхній формі, переконайтеся, що ви отримуєте достатньо вітаміну D. "Вітамін D має вирішальне значення для імунного здоров’я. Встановлено, що наявність достатнього рівня вітаміну D та доповнення вітаміном D зменшує ризик отримання застуда, грип та інфекції верхніх дихальних шляхів ", - говорить зареєстрований дієтолог Робін Форутан, медичний спеціаліст, медичний спеціаліст, медичний спеціаліст, спеціаліст з дієтології інтегративної медицини та представник Академії харчування та дієтології.

І це не єдина причина, коли ви повинні додавати вітамін D у свій раціон під час карантину. Якщо ви перебуваєте в більшій частині дня, як це було до коронавірусу, ваша шкіра бачить менше сонця. "У зимові місяці у тих, хто не вживає добавок, зазвичай є дефіцит вітаміну D або недостатній рівень вітаміну D", - говорить Форутан.

"Хоча в декількох продуктах містяться крихітні шматочки вітаміну D, практично неможливо отримати достатню кількість вітаміну D з їжею, щоб рівень крові був оптимальним", - говорить Форутан. Ось чому вона радить приймати добавку "від 2000 до 5000 МО на день, яку приймають під час їжі. Особливо, якщо ви проводите більшу частину часу в приміщенні".

масло печінки тріски
Нержавіючий лосось

Білок

"Додавання білка в їжу допомагає вам бути ситим. Білок необхідний для ситості, наших м'язів і кісток", - говорить Саммі Хабер Брондо, MS, RD, CDN, зареєстрований дієтолог і власник Veggies & Chocolate. "Хоча нереально сподіватися, що всі ваші страви будуть містити свіжі, різноманітні джерела білка, є способи, як отримати більше білка лише з основних комірчинок. Багато консервованих, сушених і заморожених продуктів, стійких до зберігання, насправді є чудовими джерелами білка. . "

Кіноа
Консервована квасоля
Сушена сочевиця
Горіхове масло

Магній

"Магній необхідний для понад 300 хімічних реакцій у вашому тілі, тому він допомагає забезпечити оптимальну роботу вашого тіла", - говорить Форутан. "Що стосується імунної функції, для активації вітаміну D. необхідний магній. Тож навіть якщо ви приймаєте достатньо вітаміну D, але у вас недостатньо або недостатньо магнію, вітамін D не буде активно захищати вас".

Вона каже: "За деякими підрахунками, 80-90 відсотків з нас не отримують достатньої кількості магнію. Оскільки нам потрібен магній для створення заспокійливих нейромедіаторів, таких як серотонін, низький рівень магнію насправді може сприяти почуттю тривоги та депресії. Алкоголь та кофеїн виснажують рівень магнію, тому про це слід пам’ятати, оскільки ми насолоджуємось віртуальною щасливою годиною."

Гарбузове насіння та гарбузове масло
Шпинат
Кіноа
Мигдаль
Кешью
Чорні боби

Антиоксиданти

"Антиоксиданти - це широка категорія рослинних хімічних речовин, вона ж фитонутрієнти. Вони мають важливе значення для загального стану здоров'я, запального балансу та імунної функції. Ці сполуки допомагають організму збалансувати запалення, що є критично важливим для імунної функції", - говорить Форутан. "Хоча у всій рослинній їжі багато фітонутрієнтів та антиоксидантів, деякі специфічні їстівні трави особливо багаті сполуками, які допомагають вашому організму боротися з вірусами, підтримують вашу імунну систему та врівноважують запалення".

Чебрець
Материнка
Куркума
Часник
Ресвератрол
L-теанін

Вітамін С

"Вітамін С - одна з перших ліній захисту нашого організму проти будь-якого запалення. Цей коронавірус примітний тим, що викликає неконтрольоване запалення, оскільки наша імунна система намагається боротися з ним. Отже, чим більше у вас вітаміну С та інших антиоксидантів, тим краще ваше тіло може збалансувати будь-яку запальну реакцію, включаючи вид запалення, яке наша імунна система запускає проти бактерій та вірусів ", - говорить Форутан.

"Доведено, що прийом від 1000 до 2000 міліграмів щодня зменшує тривалість та тяжкість інфекцій верхніх дихальних шляхів як у дітей, так і у дорослих. Під час стресу (як фізичного, так і емоційного) наші наднирники працюють понаднормово, що означає, що вони витрачаючи вітамін С. Тож наші вимоги зараз вищі, ніж зазвичай ".

солодкі перці
Брокколі
брюсельська капуста
Лимони
Папайя
Полуниця
Кале
Цвітна капуста
Ківі
Манго
Цитрусові

"Якщо вам вдається взяти в руки буферизовану добавку вітаміну С, я рекомендую приймати її в цей час на додаток до їжі з високим вмістом вітаміну С", - говорить Форутан. "Оскільки всі ми переживаємо стрес, нам знадобиться багато вітаміну С, а доповнення може допомогти забезпечити хороший і високий рівень в крові".

Фолат

"Зелені листові овочі є одними з найбагатших джерел фолієвої кислоти. Але ці продукти часто можуть зіпсуватися швидше, ніж ситніші овочі, якщо ви робите покупки рідше", - говорить Уїтні Лінсенмейер, кандидат технічних наук, науковий співробітник, представник Академії харчування та медицини. Дієтологія та асистент кафедри харчування в Університеті Сент-Луїса. "Вибирайте міцні зелені овочі (тобто брюссельська капуста прослужить довше, ніж спаржа), і не бійтеся покладатися на заморожені або консервовані варіанти".

брюсельська капуста
Шпинат
Укріплені пластівці для сніданку

"Цинк надзвичайно важливий для належної імунної функції, і він працює по-різному", - каже Форутан:

Він підтримує фізичні бар'єри, які виділяє наш організм, щоб захистити нас від вірусної інфекції (вона ж слиз)
Іонна форма цинку перешкоджає реплікації вірусів
Цинк підвищує активність нашої вродженої імунної системи і може збільшити активність і ріст білих кров'яних клітин. Цей мікроелемент також необхідний нашим адаптивним імунним клітинам для розпізнавання інфекцій та утворення антитіл.
Мікроелемент захищає від окисного стресу та запалення, спричиненого бойовою діяльністю нашої імунної системи.

"Хоча вживання їжі з високим вмістом цинку є важливим, прийом добавки цинку (20 міліграмів на день) протягом 24 годин від найперших ознак застуди може скоротити її тривалість приблизно на 30 відсотків", - говорить Форутан.

Устриці
Яловичина
Королівські крабові ноги та блакитний краб
Молюски
Баранина
Курка
Вегетаріанські джерела містять менше їжі, ніж тваринного походження, але все ж добре включати: тофу, натто (вище, ніж тофу), насіння конопель, насіння гарбуза, квасоля та сочевиця

Вітаміни групи В

"Вітаміни комплексу групи В включають ніацин, рибофлавін, тіамін, вітамін В6, вітамін В12 та інші", - говорить доктор Лінзенмайєр. "Ці поживні речовини необхідні для процесів, які допомагають підтримувати хороший рівень енергії та роботу мозку".

Цільного зерна
Молочна
Квасоля
М'ясо

Мелатонін

"Повідомлялося, що мелатонін," гормон сну "вашого організму, може бути справді важливим у захисті нас від втікаючого запалення, пов'язаного з коронавірусом", - говорить Форутан.

"Хоча наш мозок виробляє цей гормон у відповідь на темряву, сучасний спосіб життя перериває цей процес, а люди похилого віку (які більш сприйнятливі до коронавірусу) роблять набагато менше. Синя частота та штучне світло блокують синтез мелатоніну, що негативно впливає на наші цикли сну і неспання Плюс до всього, мелатонін є одним із природних антиоксидантів нашого організму, тому низький рівень мелатоніну може впливати на те, наскільки добре наші тіла врівноважують запалення, а також порушують сон, що послаблює імунну функцію ", - говорить Форутан.

"Ви можете оптимізувати мелатонін, приглушуючи світло ввечері, вимикаючи електроніку за годину-дві перед сном, а також уникаючи або зменшуючи штучне світло ввечері. Якщо ви вирішите доповнити мелатоніном, вам знадобиться від 0,5 до 2 мг".

Продукти, які потрібно їсти, щоб отримати більше мелатоніну:

Фісташки
Зелена квасоля
Чорний і червоний рис
Терпкі вишні
Червоний виноград та деякі вина, включаючи Темпранільо, Мерло та Каберне Совіньйон (так, справді!)

Омега 3 жирні кислоти

"Багато американців намагаються отримати достатню кількість жирних кислот омега-3, тому це може викликати занепокоєння, якщо ваш раціон харчування обмежений, ніж зазвичай", - говорить доктор Лінсенмайєр.

насіння Чіа
Волоські горіхи
Насіння льону