Чи відсутні у вашому раціоні ці 8 найпоширеніших поживних речовин?

Для багатьох людей, які намагаються схуднути, основна увага приділяється тому, чого не можна їсти. Вони розтинають етикетки харчових продуктів і ретельно відстежують свою їжу, маючи намір уникати або обмежувати тих загальних винуватців: жир, калорії, натрій і цукри. Однак при всій увазі до того, що відняти, легко втратити з виду те, що слід додати - наприклад, вітаміни та мінерали.

Часто називають мікроелементами, вітаміни та мінерали потрібні в невеликих кількостях порівняно з макроелементами (вуглеводи, білки та жири), зазначає зареєстрований дієтолог Беккі Хенд, - але це не означає, що вони не є необхідними. "Незважаючи на те, що вітаміни та мінерали потрібні лише в невеликих кількостях, трохи приголомшливо думати про всі свої завдання, щоб підтримувати тіло в тіп-формах", - зазначає Хенд.

Що таке дефіцит поживних речовин?

Вітаміни та мінерали не виробляються в організмі природним шляхом, а це означає, що від нас залежить їх поповнення, в ідеалі - за допомогою продуктів, які ми їмо. Дієтичні рекомендації для американців 2015-2020 рр. Рекомендують задовольняти потреби у поживних речовинах, використовуючи план харчування, що сприяє здоров’ю.

"Найкращий спосіб уникнути або виправити неадекватність поживних речовин - це переконатися, що ви використовуєте багатий на поживні речовини план харчування, такий як" Виберіть мою тарілку "," Середземноморська дієта "або" Дієта DASH ", - рекомендує Хенд.

Однак певні захворювання, нездорова поведінка та плани харчування можуть спричинити необхідність використання певної харчової добавки або полівітамінно-мінеральної добавки, зазначає Хенд. (Див. Позицію Академії харчування та дієтології щодо того, хто потребує введення добавок.) Частота та дозування добавки будуть різнитися залежно від стану здоров’я та тяжкості дефіциту. Якщо вам потрібна добавка, ваш лікар або зареєстрований дієтолог може допомогти розробити план, який належним чином та безпечно відповідає вашим потребам.

Дефіцит певного вітаміну чи мінералу може мати згубні наслідки з часом. Коли справа доходить до недостатньої кількості поживних речовин, Хенд каже, що існує два рівні. Помірний випадок, "неадекватність харчових речовин", може виникнути внаслідок низького споживання поживної речовини. Це може бути пов’язано з вибором їжі, доступністю їжі, підвищеними вимогами до людини на певному етапі життя або зміною травлення або всмоктування. Цей етап легко не помітити, зазначає Хенд, оскільки людина, як правило, не відчуває жодних симптомів. Але якщо нестача поживних речовин триває або стає більш серйозною, у людини може виникнути "дефіцит харчування", який з часом може стати серйозним або навіть небезпечним.

Згідно з даними Національного обстеження здоров’я та харчування та Другого звіту про біологічні показники дієти та харчування, менше 10 відсотків населення США мають дефіцит певного вітаміну чи мінералу, але для тих, хто це робить, Хенд застерігає що дефіцит поживних речовин може врешті-решт змінити клітинну активність і функції організму, що може призвести до захворювань і навіть смерті.

Першим кроком у піклуванні про себе є розуміння того, скільки кожної поживної речовини потрібно вашому організму та які продукти допоможуть вам відповідати цим вимогам.

Кальцій

Кальцій отримує багато реквізиту для підтримання міцності кісток і зубів, але він також допомагає підтримувати основні функції організму, які є життєво важливими для виживання, такі як серцебиття, скорочення і розслаблення м'язів, передача нервового імпульсу та згортання крові.

"Якщо ви не отримуєте достатню кількість кальцію протягом тривалого періоду часу, може статися надмірна втрата кісткової маси і збільшити ризик переломів кісток", - каже вона. "Недостатня кількість кальцію може також підвищити рівень артеріального тиску". Деякі групи мають більш високий ризик дефіциту кальцію, зокрема жінки в період менопаузи, люди з непереносимістю лактози, а також вегетаріанці та вегани, які не вживають молочну їжу.

Рекомендований щоденний прийом кальцію

Дорослі, 19-50 років: 1000 мг (міліграми)
Дорослі чоловіки, 51-70 років: 1000 мг
Дорослі жінки, 51-70 років: 1200 мг
Дорослі, 71 рік і старші: 1200 мг
Вагітні та дорослі жінки, які годують груддю: 1000 мг

Джерела їжі для кальцію

Йогурт нежирний, звичайний, 1 склянка: 414 мг
Молоко нежирне, 1 склянка: 300 мг
Соєвий напій, збагачений кальцієм, 1 склянка: 299 мг
Апельсиновий сік, збагачений кальцієм, 6 унцій: 375 мг
Тофу, твердий, виготовлений із сульфатом кальцію, 4 унції: 138 мг
Сир моцарела, 1 унція: 222 мг
Лосось, консервований з кістками, 3 унції: 181 мг
Брокколі, сира, 1 склянка: 21 мг

Вітамін С

Вітамін, який, здається, захоплює всі заголовки, вітамін С допомагає захистити ваші клітини від пошкодження вільними радикалами. Він бере участь у процесах, що загоюють порізи та рани, виробляє колаген (який утримує тканини разом), формує та відновлює клітини в організмі. Це також допомагає організму засвоювати залізо з рослинної їжі та допомагає підтримувати імунну систему здоровою.

"Якщо ви не отримуєте достатньо, в кінцевому підсумку у вас може виникнути сильний дефіцит вітаміну С, який називається цингою, що призводить до надмірної кровотечі, набряклості ясен і розхитаних зубів", - пояснює Хенд. "Крім того, рани можуть не зажити належним чином". Хоча це зазвичай асоціюється з недоїданням і, як не дивно, з піратами, цинга рідко зустрічається в Сполучених Штатах, але смертельна, якщо вона не лікується.

Найбільш схильні до ризику, пов’язані з проблемами вітаміну С, люди, які палять, і ті, хто піддається пасивному курінню. Більше вітаміну С потрібно для відновлення всіх клітин організму, які пошкоджені димом, зазначає Хенд.

Рекомендований щоденний прийом вітаміну С.

Дорослі чоловіки: 90 мг
Дорослі жінки: 75 мг
Вагітним жінкам: 85 мг
Жінки, що годують груддю: 120 мг

Примітка: Якщо ви палите або стикаєтесь із пасивним димом, додайте 35 міліграмів до перелічених вище значень, щоб визначити вашу справжню загальну добову потребу.

Джерела їжі для вітаміну С.

Більшість вітаміну С надходить з рослинної їжі. Хорошими джерелами є цитрусові фрукти, такі як апельсини, грейпфрути та мандарини. Інші джерела включають ягоди, дині, перець, темно-листяну зелень, картоплю та помідори.

Апельсин, 1 середній: 70 мг
Сік грейпфрута, 1 склянка: 94 мг
Зелений болгарський перець, ½ склянки: 60 мг
Брокколі, зварена ½ склянки: 31 мг
Полуниця, ½ склянки: 45 мг
Канталупа, ½ склянки: 29 мг
Помідор, 1 середній: 25 мг
Печена картопля, 1 середня: 17 мг

Вітамін D

Відомий як "сонячний вітамін", оскільки організм може виробляти його після потрапляння сонячного світла на шкіру, вітамін D - це поживна речовина, необхідна для підтримки міцних кісток. Однак важливо обмежити вплив, щоб зменшити ризик раку шкіри. Перебуваючи на сонці більше декількох хвилин, не забудьте надіти захисний одяг та нанести сонцезахисний крем із SPF вісім або більше.

Шкіра людей похилого віку може не виробляти стільки вітаміну D під впливом сонячного світла, а нирки можуть бути менш здатними перетворити його в свою активну форму. Таким чином, дорослі люди старшого віку мають більш високий ризик. Люди з темнішими відтінками шкіри також можуть бути менш здатними виробляти вітамін D від сонця, а оскільки жир у тілі зв’язується з деяким вмістом вітаміну D, люди з ожирінням можуть мати більший ризик дефіциту.

Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію, відкладаючи його в кістках і зубах, роблячи їх міцними і здоровими. Крім того, вітамін D відіграє важливу роль у передачі повідомлень від мозку до тіла та підтримці вашої імунної системи. Він також може захищати від раку та діабету 2 типу.

"Нестача вітаміну D може призвести до більшої втрати кісткової маси, що призведе до м'яких, тонких і ламких кісток", - говорить Хенд.

Рекомендований щоденний прийом вітаміну D.

Дорослі, 19-70 років: 600 МО (міжнародні одиниці)
Дорослі, 71 рік і старші: 800 МО
Вагітні та жінки, які годують груддю: 600 МО

Джерела їжі для вітаміну D

Жирна риба, така як лосось та тунець, є прекрасними джерелами вітаміну D. Оскільки дуже мало продуктів харчування, природно, містять вітамін D, його часто додають у молоко. Деякі пластівці для сніданку, йогурти та соєві напої також можуть бути збагаченими і можуть бути хорошими варіантами.

Лосось, варений, 3 унції: 447 МО
Тунець, консервований легкий, зціджений, 3 унції: 236 МО
Молоко, збагачене, 1 склянка: 120 МО
Йогурт, збагачений 20%, 6 унцій: 80 МО
Яйце, ціле (вітамін D знаходиться в жовтку), 1 велике: 44 ОД
Пластівці для сніданку, збагачені 10%, 1 порція: 40 МО

Цей важливий мінерал використовується для виробництва гемоглобіну, білка в еритроцитах, функція якого полягає у перенесенні кисню з легенів до всіх частин тіла. Залізо також використовується для виробництва міоглобіну, білка, який доставляє кисень до м’язів. Він також відіграє роль у підтримці імунної системи здоровою, а також у виробленні гормонів та сполучної тканини для утримання клітин разом.

"Якщо ви не отримуєте достатньої кількості заліза, у вас може розвинутися залізодефіцитна анемія", - застерігає Хенд. "При цьому типі анемії червоні кров'яні клітини стають меншими і не можуть переносити стільки кисню, що робить вас почуттям втомленим, слабким, задишкою і менш здатним виконувати свої досягнення з піковою ефективністю".

До груп із найбільшим ризиком дефіциту заліза належать жінки, які вагітні або мають важкі місячні, а також вегетаріанці, якщо вони не обережні щодо збалансованого харчування. Якщо його не лікувати, цей дефіцит заліза може призвести до проблем під час вагітності або прискореного або нерегулярного серцебиття.

Рекомендований щоденний прийом заліза

Дорослі чоловіки, вік 19-50 років: 8 мг
Дорослі жінки, вік 19-50 років: 18 мг
Дорослі, 51 рік і старші: 8 мг
Вагітні жінки: 27 мг
Жінки, що годують груддю: 9 мг

Джерела їжі для заліза

Залізо буває у двох формах: гемове залізо та негемове залізо. М'ясо, морепродукти та птиця містять як гем, так і негемове залізо, тоді як рослинна їжа та збагачені залізом продукти містять негемове залізо. Організм засвоює гемове залізо швидше, ніж негемовий .

Пластівці для сніданку, збагачені 100%, 1 порція: 18 мг (міліграми)
Яловича печінка, варена, 3 унції: 5 мг
Біла квасоля, варена, ½ склянки: 4 мг
Сочевиця, варена, ½ склянки: 4 мг
Шпинат, варений, ½ склянки: 3 мг
Яловичина, варена, 3 унції: 2 мг
Курка, варена, 3 унції: 1 мг

Магній

Магній є важливим компонентом понад 300 ферментних систем, які допомагають регулювати функції організму, такі як підтримка здорової імунної системи, вироблення енергії, вироблення білка, регулювання артеріального тиску та цукру в крові.

"Якщо ви не отримуєте достатньо магнію, дефіцит може призвести до втрати апетиту, нудоти, блювоти, втоми, слабкості, м'язових спазмів, судом і ненормального серцебиття", - зазначає Хенд.

Рекомендований щоденний прийом магнію

Дорослі чоловіки: 400-420 мг
Дорослі жінки: 310-320 мг
Вагітні жінки: 350-360 мг
Жінки, що годують груддю: 310-320 мг

Джерела їжі для магнію

Хоча магній міститься в багатьох продуктах харчування, найкращим джерелом для вживання в раціон є бобові, горіхи та цільні зерна. Зелені овочі також багаті мінералом.

Мигдаль, ¼ склянки: 105 мг
Шпинат, варений, ½ склянки: 78 мг
Арахісове масло, 2 столові ложки: 49 мг
Печена картопля, 1 середня: 48 мг
Соя, смажена, ¼ склянки: 63 мг
Цільнозерновий хліб, 1 скибочка: 3,5 мг
Куряча грудка, варена, 3 унції: 22 мг

Калій

Цей важливий мінерал виконує важливу функцію регулювання рідини та є важливим для здорової серцево-судинної системи. Найчастіше асоційований з бананами, калій також допомагає підтримувати нормальний артеріальний тиск, передавати нервові сигнали, скорочувати і розслабляти м’язи.

"Якщо ви не отримуєте достатньо калію, ризик розвитку високого кров'яного тиску зростає", - застерігає Хенд. "Недостатнє споживання також зменшує вміст кальцію в кістках і збільшує ризик розвитку каменів у нирках. Низьке споживання може також збільшити рівень цукру в крові та ризик розвитку діабету".

Рекомендований щоденний прийом калію

Дорослі від 19 років: 4700 мг
Вагітні жінки: 4700 мг
Жінки, що годують груддю: 5100 мг

Джерела їжі для калію

Картопля, 1 середня, запечена: 952 мг
Абрикоси сушені, ½ склянки: 1101 мг
Банан, 1 середовище: 422 мг
Молоко, 1%, 1 склянка: 366 мг
Сочевиця, варена, ½ склянки: 365 мг
Кабачок, жолудь, варений, ½ склянки: 322 мг
Турецька грудка, варена, 3 унції: 212 мг
Спаржа, варена, ½ склянки: 202 мг
Морква, варена, ½ склянки: 180 мг

Вітамін В6

Вітамін В6 є частиною понад 100 ферментних реакцій, що включають метаболізм. Він допомагає розщеплювати білки, а також бере участь у процесі виробництва гемоглобіну, певних гормонів та антитіл, які борються з інфекцією.

"Якщо ви не отримуєте достатньої кількості вітаміну В6, його дефіцит може спричинити психічну розгубленість, депресію, анемію, нудоту, лускату шкіру на губах, тріщини на куточку рота та опухлий язик", - говорить Хенд.

Серед людей з найбільшим ризиком дефіциту є хворі на нирки, алкогольну залежність та захворювання, що змінюють імунну систему, такі як ревматоїдний артрит, целіакія, хвороба Крона, виразковий коліт та запальні захворювання кишечника.

Рекомендований щоденний прийом В6

Дорослі, вік 19-50 років: 1,3 мг (міліграми)
Дорослі чоловіки віком від 51 року: 1,7 мг
Дорослі жінки віком від 51 року: 1,5 мг
Вагітні жінки: 1,9 мг
Жінки, що годують груддю: 2,0 мг

Харчові джерела вітаміну В6

Яловича печінка, варена, 3 унції: 0,9 мг
Свиняча корейка, варена, 3 унції: 0,4 мг
Куряча грудка, смажена, 3 унції: 0,5 мг
Пластівці для сніданку, збагачені 25%, 1 порція: 0,5 мг
Банан, 1 середовище: 0,4 мг
Арахісове масло, 2 столові ложки: 0,2 мг
Чорна квасоля, 1 склянка: 0,12 мг
Нут, консервований, 1 склянка: 1,1 мг

Вітамін В12

"Якщо ви не отримуєте достатньо вітаміну В12, у вас може розвинутися мегалобластна анемія, яка може змусити вас почувати себе втомленими та слабкими", - говорить Хенд. "Дефіцит може також спричинити пошкодження нервів, гладку мову та дуже чутливу шкіру". Як життєво важлива частина багатьох хімічних речовин для організму, вітамін В12 міститься в кожній клітині тіла і допомагає виробляти еритроцити і підтримувати нервову систему здоровою.

Найбільший ризик дефіциту - люди похилого віку та всі, хто дотримується суворої вегетаріанської або веганської дієти.

Рекомендований щоденний прийом В12

Дорослі: 2,4 мкг (мікрограми)
Вагітні жінки: 2,6 мкг
Жінки, що годують груддю: 2,8 мкг

Харчові джерела вітаміну B12

Вітамін B12 надходить із продуктів тваринного походження, включаючи м'ясо, рибу, птицю, яйця, молоко, сир та йогурт. Деякі продукти рослинного походження також збагачені вітаміном В12.

Молюски, варені, 3 унції: 84,0 мкг
Яловича печінка, варена, 3,5 унції: 70,0 мкг
Тунець, консервований, 3 унції: 2,5 мкг
Яловича корейка, варена, 3 унції: 4,4 мкг
Пластівці для сніданку, укріплені 25%, 1 порція: 1,5 мкг
Молоко, 1 склянка: 1,2 мкг
Швейцарський сир, 1 унція: 0,9 мкг
Яйце, ціле, велике: 0,6 мкг
Куряча грудка, варена, 3 унції: 0,3 мкг

Важливість відстеження

Тепер, коли ви знаєте і розумієте вітаміни та мінерали, які потрібні вашому організму для підживлення вашого життя та повсякденної діяльності, як ви можете визначити, чи не досягаєте ви щоденної цілі цих важливих вітамінів та мінералів? Відстежувачі харчування можуть надати цінну інформацію для вас, вашого лікаря та вашого дієтолога. Витратьте час, щоб виміряти та зважити всі порції їжі та ввести їх у Nutrition Tracker, щоб переконатися, що це якомога точніше. Потім, до наступного призначення лікаря, ви можете роздрукувати свої результати та взяти їх із собою для відвертої розмови про харчування.

Хенд рекомендує використовувати записи про їжу SparkPeople, які надходять із бази даних про харчовий склад USDA, а не ваші власні записи чи записи інших членів. Особисті записи не містять повного профілю поживних речовин, оскільки ця інформація відсутня на етикетці харчових продуктів.

Останнє слово про поживні речовини

Хоча ціле рівняння "калорії входять, калорії виходять" технічно може бути визначальним фактором втрати ваги, якість цих калорій має широкомасштабний вплив, який виходить далеко за рамки масштабу. Основні поживні речовини допомагають живити функції організму, підвищують рівень енергії, забезпечують міцність м’язів і кісток, регулюють обмін речовин і навіть запобігають певним захворюванням та захворюванням. Вживання добре збалансованої, збагаченої поживними речовинами дієти не лише допоможе вам залишатися здоровою вагою, але й допоможе вести здоровіше, енергійніше і, можливо, навіть довше життя.