10 найкращих вправ на біцепс

Сонце поза, гармати! Це 10 найкращих вправ на біцепс, які користувачі Bodybuilding.com присягають!

Можливо, вони не є найбільшою або найсильнішою групою м’язів у вашому тілі, але ваші біцепси - це, мабуть, найкращі м’язи-шоу.

Функціонально м’яз біцепса досить простий - він згинає лікоть, - але людство пройшло довгий шлях з часів підняття палиці. У наші дні ми не просто хочемо, щоб наші біцепси працювали, ми хочемо, щоб вони представляли!

Сьогодні існує запаморочлива кількість вправ для виявлення кожної вени, опуклості та піку м’яза біцепса, і дуже мало людей, які не включають хоча б одне або два з них у своє тренування.

Щоб побачити повний спектр тренувань для біцепсів, ви можете ознайомитися з базою даних вправ Bodybuilding.com, де розміщені відеодемонстрації сотень вправ та тисяч повторень з найкращими моделями галузі. Але, якщо ви просто хочете побачити десять найкращих вправ на біцепс, оцінені вами - нашими користувачами - і включити їх у своє тренування, продовжуйте читати!

Вправа 1 Нахил гантелей Молоточок завитки

Ви оцінили ці кучері No1! Позиція нахиленої лави збільшує розтяжку на довгій голові м’яза біцепса, а також фіксує ваше тіло до лави, щоб ви не могли обдурити більшу вагу під час повторень, коливаючи назад. Додатковою перевагою молотків є те, що зап’ястя та лікоть менш вразливі до навантажень, ніж під час повторень інших локонів.

Нахил гантелей молотком

ВПРАВА 2 Нахиліть внутрішньо-біцепсовий завиток

Ця вправа також розтягує довгу головку біцепса. Чим горизонтальніша лава під час тренування, тим більше довга головка м’яза буде розтягнута під час повторень.

Це чудово додати до вашого ізоляційного тренування, оскільки вони справді ізолюють м’яз біцепса!

Нахиліть внутрішньо-біцепсовий завиток

ВПРАВА 3 Завивання гантелей стоячи концентрації

Концентраційні кучері розміщують руку перед тілом із зігнутим ліктєм і обертанням у плечі. Хоча це зменшує набір довгої голови, це потенційно збільшує товщину і пік біцепса за рахунок кращого набору навколишніх м’язів під час тренування.

З вільною рукою на нозі, щоб підтримувати вагу тіла, при ударі ви можете переключитися на ручку молотка і спалити кілька додаткових повторень.

ВПРАВА 4 EZ-Bar Curl

Багато людей вважають, що локони EZ-бару є найкращим доповненням до біцепсів. Він зачіпає як коротку, так і довгу головку двоголового м’яза, і для деяких людей набагато зручніше на суглобах і передпліччя, ніж пряма штанга!

ВПРАВА 5 Широка рукоятка, що стоїть під загін штанги

Це, безумовно, один із найпоширеніших способів вразити цю групу м’язів. Якщо взяти більш широкий, ніж зазвичай, хват, ви змусите його обертатися зовні в плечі, тому ваша надпліччя змінює своє положення, що сприятиме більшій участі короткої головки двоголового м’яза.

Ви можете перевантажуватись під час тренування, використовуючи стрічки, ланцюжки або партнера для вимушених повторень, що ви не можете зробити дуже добре, використовуючи лише гантелі.

широкий хват стоячи завивка штанги

ВПРАВА 6 Завивка Зоттмана

У цьому русі ви тримаєте по гантелі в кожній руці і тримаєте долонями вгору (супінацію) на підйомі вгору і долонями вниз (пронатують), коли опускаєте вагу, так що всі згиначі ліктя потрапляють!

Деякі згиначі ліктя також виступають як супінатори, тому обертання зап'ястя та передпліччя під час завивки, а не внизу, завантажить цю функцію.

ВПРАВА 7 Завивання штанги зі звичайним хватом

Класичний. Якби ви виконували лише цей рух під час тренування з біцепса, ви все одно вийшли б попереду.

Звичайно, ви можете пограти з шириною захоплення (як у вправі 5), що може зменшити дискомфорт, який деякі люди відчувають зі штангою, а також підкреслити іншу частину біцепса. Більш вузький хват підкреслить довгу головку м’яза, тоді як більш широкий хват підкреслить коротку головку м’яза.

Завивання штанги зі звичайним хватом

ВПРАВА 8 Гантелі Біцепс завитки

Також класика! Гантелі дозволяють зап'ястям вільно рухатися, тому більшість людей приймають за невеликий оберт зап'ястя і передпліччя під час скручування, що потовщує групу м'язів.

Гантель біцепс завитки

ВПРАВА 9 Завиток молотка

Молоток, як правило, є нашим найсильнішим локоном під час тренування з біцепса. Це пов’язано з тим, що всі наші згиначі ліктя беруть активну участь, а передпліччя та зап’ястя знаходяться у силовому положенні. Виконання цього руху, як згинання концентрації або проповідник (на лаві проповідника), зведе до мінімуму обман і максимізує набір м’язів під час тренування.

Провідник Молот Гантель Завиток

ВПРАВА10 Накладка на верхній кабель

Це чудовий спосіб тренувати позу переднього подвійного біцепса під час тренування. Ви можете зробити обидва кабелі одночасно, або чергувати руки!

Для альтернативного тренування рук ознайомтесь із цією статтею та відео, де ви знайдете деякі вправи на розділення рукавів.