Ці 4 вправи на стрічки опору перетворять вашу нижню частину тіла

Працюйте на квадроциклах, підколінних сухожилках, телятах - і багато іншого!

Ви можете тонізувати та зміцнювати ноги, не виходячи з дому, легше, ніж ви думаєте, за допомогою лише декількох стрічок опору.

Нижче наведено чотири вправи на групу опору для загального тренування ніг. Ви вдаритеся по квадратиках, підколінних сухожилках, внутрішній і зовнішній частині стегон і литках. Розігрійте тіло, починаючи спочатку з більших груп м’язів, а закінчуючи меншими групами м’язів, наприклад, литками, щоб завершити процедуру.

Пам’ятайте: завжди робіть видих, коли напруга у ваших стрічках найбільша; вдихайте, коли напруга найменша. Розтягніть стрічки для більшого опору, але тільки в безпечному положенні - потім додайте другу смужку або перейдіть на важчу смугу, щоб збільшити натяг.

Давайте розпочнемо!

Для ваших квадроциклів

Тримайте по одній ручці в кожній руці за плечі і станьте на тасьму, розставивши обидві ноги на ширині плечей. Опустіть тіло в положення присідання; Будьте обережні, ніколи не дозволяйте колінам рухатися перед пальцями ніг, щоб утримати тиск на колінах. Нахиліться назад у присідання - уявіть, що ви збираєтеся сісти - і затримайте найнижче положення на рахунок три, а потім поверніться. Зробіть один підхід з 12 до 15 присідань. Ви будете відчувати напругу у своїх квадрациклах, а також у оточуючих м’язових групах, опускаючись і піднімаючись.

Щоб ускладнити: Тримайте ручки за плечі, перейдіть на більш важку стрічку або подвойте стрічку.

Для ваших підколінних сухожиль

Для націлювання на підколінні сухожилки покладіть гнучку стрічку під ногу вперед у випаді. Тримайте ручки стрічок з боків плечей. Напади вгору-вниз 12 разів; переключіть ноги і повторіть. Продовжуйте чергувати серію з трьох підходів.

Щоб ускладнити: Змініть стрічки для більшої напруги або підніміть ручки до плечей або вище.

Для вашої внутрішньої та зовнішньої частини стегон

Встаньте на гнучку стрічку обома ногами, тримаючи ручки за поясом. Зробіть крок праворуч, зберігаючи позу, потім підведіть ліву ногу до правої, потім поверніть назад. Виконайте шість повторень у кожному напрямку і повторіть три підходи.

Щоб ускладнити: Перейдіть на гумку з більшим напруженням і підніміть руки за плечі.

Для ваших телят

Помістіть центр стрічки опору під ноги в сидячому положенні, випрямивши ноги прямо перед собою. Тримаючи ручки за стегна, максимально згинайте ноги вперед і назад. Зробіть три підходи по 12 повторень.

Щоб ускладнити: Потягніть ручки за собою, щоб збільшити натяг, або повністю зніміть ручки, і захопіть стрічки для кращого контролю.

Ніколь Боргеніхт - автор фітнесу та особистий тренер, сертифікований на національному та міжнародному рівні при Національній раді сертифікованих персональних тренерів та інтерактивних тренерів з фітнесу Америки.

Щоб отримувати більше історій з фітнесу на вашу поштову скриньку, підпишіться на Інформаційний бюлетень про здоровий спосіб життя