10 найпоширеніших питань про спортивне харчування, відповіді

Як професійний дієтолог із спорту та блогер, я маю багато запитань щодо підвищення рівня продуктивності. За ці роки я отримав досить дивні та цікаві запитання. Однак здебільшого питання, які виникають у людей про те, як найкраще харчуватися для виступу, зосереджені навколо кількох основних тем. Щоб допомогти очистити повітря, я збираюся поділитися найпоширенішими запитаннями та відповідями на них.

Важливо пам’ятати, що для того, щоб харчуватися для досягнення оптимальних показників, найкраще підходити індивідуально. Ваші потреби унікальні залежно від віку, статі, харчових уподобань, поточного стану здоров’я, поточного тренування, складу тіла та майбутніх цілей. Ці відповіді мають на меті дати вам основну інформацію для початку роботи. Щоб отримати поглиблені, індивідуальні відповіді, зверніться до персоналізованого тренінгу з питань харчування зі спортивним дієтологом, який має досвід роботи з подібними до вас спортсменами.

Скільки мені потрібно їсти?

Більшість людей спалюють від 1400 до 1800 калорій лише для того, щоб залишитися в живих і виконувати основні життєві функції щодня. Крім того, спортсменам потрібні додаткові калорії для підтримки енергії, витраченої на тренування. Це може становити від кількох сотень до кількох тисяч залежно від тривалості та інтенсивності тренування. Коротше кажучи, вам потрібно їсти багато, напевно, більше, ніж ви є, щоб підтримувати загальне здоров'я та сприяти ефективному використанню енергії під час тренувань.

Здається, я нічого не можу їсти під час тренувань, що я можу робити?

Шлункова система чутлива, і якщо ви змагаєтесь у спорті, який штовхає живіт, як біг або бар'єр, або ви відчуваєте змагальні нерви, утримати їжу може бути важко. Ви також можете бути чутливими до певних видів цукру. У будь-якому випадку, почніть з того, що з’їдаєте невеликі шматочки їжі або ковтки напоїв за годину до тренування, і пройдіть шлях до вживання дрібних укусів як до, так і під час тренування, поки ви не зможете перенести всю необхідну кількість. Переконайтеся, що ви приймаєте додаткове відновлювальне харчування, щоб поповнити організм, поки ви не зможете вживати достатню кількість до і під час тренувань, щоб підтримати ваші вправи.

Чи справді мені потрібно харчуватися для відновлення?

Так і ні. Для спортсменів, які займаються дводенними тренуваннями або великими обсягами, споживання комбінації білка та вуглеводів протягом 30 хвилин є ключовим для швидкого поповнення організму, тому воно готове до високих вимог вашого тренувального режиму. Для спортсменів, які роблять коротші тренування приблизно з 24 годинами між сесіями, швидке поповнення організму не є необхідним, поки споживається якісна дієта.

Чи слід їсти перед ранковою зарядкою?

Якщо ви вирушаєте на дуже важку або тривалу тренувальну сесію, тоді так, корисно буде поповнити запаси енергії після нічного голодування. Якщо навчання коротке або не є ключовим сеансом продуктивності, ви можете пройти сеанс без зайвого палива. Працюючи на порожньому місці, ви можете почуватися не так енергійно, як зазвичай, але це нормально. Однак якщо ви відчуваєте слабкість або запаморочення, зупиніться і з’їжте щось. Насичені тренування можуть забезпечити пристосування в організмі, що може призвести до підвищення продуктивності пізніше, коли буде забезпечено правильне паливо.

Чи одна дієта краща за інші?

Найкраща дієта - та, яка підходить саме вам. Для більшості з нас це зовсім не "дієта", це збалансований, переважно необроблений, уважний спосіб харчування, що включає велику різноманітність продуктів.

Чи потрібна мені добавка?

Ймовірно. Більшість поживних речовин (вітаміни, мінерали та фітонутрієнти) повинні надходити з високоякісного раціону. Однак спортсменам потрібно більше цих допоміжних сполук, ніж іншим, і це може бути важко отримати все завдяки хорошій дієті. Якщо ви обмежуєте кількість калорій або дотримуєтесь дієти, яка виключає групу їжі (веганську, без зерна тощо), ви, можливо, щось втрачаєте. Щоденний вітамін може допомогти задовольнити ваші потреби.

На ринку є багато інших добавок, які також можна використовувати стратегічно для підвищення ефективності. Кофеїн, буряк, бета-аланін, CoQ10, B12, білок, колаген та залізо - все це приклади добавок, які можуть принести користь вашим показникам при правильному використанні.

Як я їжу, щоб отримати абс?

Ваше тіло зроблено на кухні, а не в тренажерному залі. Хоча тренування точно зроблять вас сильнішими та швидшими, харчові звички зроблять вас стрункішою та підтягнутішою. Щоб харчуватися для потрібного вам тіла, розгляньте свої цілі, скоротіть сміття та зосередьтесь на харчуванні краще не менше.

Здається, я завжди втрачаю енергію в кінці тривалого тренування. Що я можу зробити?

Якщо в кінці тренувань ви відчуваєте себе задиравшись, це знак, що у вас немає запасів енергії, щоб завершити зусилля. Почніть підживлювати тренування рано і часто, націлюючись на 60 грамів вуглеводів щогодини.

Чи справді мені потрібно їсти вуглеводи?

Абсолютно. Цей макроелемент є найкращим джерелом енергії для вашого тіла при високій інтенсивності. Окрім того, що вуглеводи є найкращим паливом для виступів, вуглеводи постачають клітковину та поживні речовини, які підтримують ваше тіло здоровим та регулярним. Чим більше годин на тиждень ви тренуєтесь, тим більше вуглеводів потрібно щодня. Збережіть прості вуглеводи для підживлення тренувань, а складні вуглеводи - для їжі.

Що єдине, що я повинен почати робити зараз, щоб поїсти для виступу?

Ставтеся до свого харчування, як до тренувань. Встановіть цілі вживання їжі, щоб відповідати тренуванням. Відстежуйте споживання так само, як ви відстежуєте повторення, потужність, швидкість та пробіг. Навчіть себе вдосконалювати харчову поведінку так само, як ви тренуєте свої м’язи працювати інтенсивніше. Якщо продуктивність - ваша мета, ви не можете поводитися так, як їжа і тренування - це окремі речі; вони працюють разом, щоб допомогти вам досягти ваших цілей. Якщо ви вважаєте, що все це є боротьбою, зверніться за допомогою до спортивного дієтолога.