4 найважливіші правила спортивного харчування для спортсменів

Спортсмени повинні дотримуватися плану здорового харчування, який відповідає конкретним потребам їх спорту.

Урок у початковій школі, який по-справжньому відгукнувся на мене, був, коли нам дали велику банку та 10 або близько того каменю різного розміру, щоб помістити всередині неї. На перший погляд, ви могли б подумати, що жодним чином ви не зможете змусити більші скелі відповідати меншим. Але, якщо ви почали з великих і дозволили маленьким вміститися навколо них, ви можете змусити це працювати.

Те саме стосується спортивного харчування.

Спортсмени повинні розуміти, що великі камені спочатку повинні зайти в банку, і нехай камінчики осідають навколо них. Â Ця метафора може допомогти спортсменам жонглювати своїм напруженим графіком занять, ігор, підйому, школи та соціального життя.

Те саме стосується спортивного харчування.

Спортсмени повинні розуміти, що великі камені повинні спочатку зайти в банку, і нехай камінчики осідають навколо них. Ця метафора може допомогти спортсменам жонглювати своїм напруженим графіком занять, ігор, підйому, школи та соціального життя.

Ця метафора також допоможе забити будь-який план спортивного харчування. Якщо ви не професійний спортсмен, плани харчування не повинні бути дуже складними та складними, щоб отримати якісні результати. Натомість, якщо спортсмен зможе вкласти "великі камені" в банку, решта встане на свої місця.

Ось 4 скелі для плану харчування спортсмена:

1. Підзвітність

Більшість спортсменів дуже мотивовані та віддані своєму спортивному та спортивному способу життя. Це в їх ДНК. Але це не означає, що харчування має відходити на другий план. Перше, про що спортсмени повинні запитати себе, - чи готові вони взяти на себе доопрацювання свого плану харчування. Більшість спортсменів впевнені у своїх силах на полі, але їм обов’язково потрібно бути впевненими у зміні способу життя на здоровий. Це поставляється з послідовністю.

Ще один спосіб, яким спортсмени можуть знати, що вони готові виконувати здоровий план харчування, - це дотримання графіка, який надає пріоритет підготовці їжі. Створення інтегрованої системи, яка працює для кожного окремого спортсмена, є надзвичайно важливим. Така система дозволяє спортсмену планувати заздалегідь, залишатися відповідальним за ритуали підготовки їжі та досягти успіху на довгострокову перспективу.

Але в рамках цієї системи спортсмен повинен розуміти, що на дорозі будуть нерівності через їх зайнятий спосіб життя. Якщо ви не професійний спортсмен, швидше за все, у вас немає приватного кухаря. Завжди пам’ятайте, що послідовне зусилля B краще, ніж тиждень A + і 3 тижні D.

2. Їжте за своє спорт

Спорт, яким ви займаєтесь, буде диктувати, як буде виглядати ваш план харчування. Різні види спорту вимагають різного споживання енергії та сезонних відмінностей. У середині сезону може знадобитися більше відновлення та протизапальних продуктів, тоді як міжсезоння вимагатиме більшого споживання білка через більший обсяг силових тренувань. Основною їжею на винос має бути «їжте те, що спалюєте».

Якщо ви не намагаєтесь набрати вагу або вам потрібно скинути кілограми з певних спортивних причин, якщо неправильно заправити своє тіло, це врешті-решт призведе до зниження спортивних результатів.

Спортсмени повинні завжди дивитись на те, що вони їдять до, під час і після ігор.

Харчування перед грою безпосередньо впливає на ваші результати на полі. Якщо спортсмени неправильно заправляються за 2-3 години до ігрового часу, рівень цукру в крові може бути низьким, що безпосередньо впливає на координацію, витривалість та загальну увагу.

Харчування в середині гри також варіюється залежно від виду спорту, але це також важливо. Наприклад, футболісти, які грають 90-хвилинний матч, спалюють тонни калорій і виснажують високий відсоток глюкози в м’язах протягом гри. У будь-який момент вони повинні тягнутися до напою з високим вмістом електролітів, натрію та швидкодіючих вуглеводів, щоб заправити м’язи та надати їм необхідної витривалості. Як правило, тут набуває значення спортивний напій.

Харчування після гри може бути найважливішим з точки зору відновлення та довгострокового успіху. Мислення більшості спортсменів після гри полягає в тому, що вони можуть їсти що завгодно. Скрізь, куди їх забирає автобус, виїжджає ненажерляча їжі. Але якщо вони вибирають курячі нагетси та картоплю фрі замість нежирного білка та розумних вуглеводів, вони можуть бути більш запаленими та болючими, і не скористатися перевагами своїх тренувань чи гри. Це котиться до частини підзвітності великих порід. Якщо спортсмен знає, що автобус прямує до фаст-фуду після спільної гри, йому або їй слід запланувати внести в автобус високоякісний протеїновий коктейль.

3. Цвях ваш макроси вниз

Не секрет, що спортсменам потрібно більше калорій. Щодня енерговитрати спортсменів набагато вищі, ніж у повсякденних людей. Під час тренувань, ігор або міжсезонних тренувань спортсмен може спалити десь від 800 до 1500 калорій, і якщо їх не замінити, тіло спортсмена постраждає. Не надто ускладнюючи макроси, спортсмени повинні думати про кожен прийом їжі та про те, що він повинен містити.

Кожен прийом їжі повинен містити 1-2 порції нежирного білка, 1 порцію різнокольорових овочів або фруктів і 1-2 порції здорового жиру.

Більшість страв також повинні включати повільно засвоюваний вуглевод з високим вмістом клітковини, такий як коричневий рис, лобода, овес або сочевиця. Повільно засвоюваний вуглевод слід їсти вранці або навколо гри - щоб вуглеводи замінили втрачений м’язовий глікоген.

Дотримуйтесь цього плану прийому їжі, і макроси допоможуть вам у формуванні м’язів, тренуванні на витривалість та загальному здоров’ї. Це може здатися неможливим завданням для зайнятих спортсменів, які завжди перебувають у дорозі. Але навіть коли ви в дорозі, ви все одно повинні намагатися дотримуватись цих принципів макросу під час кожного прийому їжі.

Але іноді це просто нереально, і вам потрібно зайти в міні-магазин для швидкого підбору до або після гри. Коли це трапляється . . .

4. Їжте справжню їжу, а не спорт їжа

Де б ви не знаходились, ви можете отримати їжу з харчовою цінністю. Навіть на автозаправних станціях є батончики здоров’я з високим вмістом розумних вуглеводів і білків - чудові варіанти для спортсмена в дорозі.

Спортсмени потребують більш якісної їжі, ніж середні люди. Незалежно від їжі і незалежно від того, що спортсмен всередину приймає, їй потрібно зберігати харчову цінність. Якщо ні, організм не відновиться швидко, а синтез м’язів може перерости в деградацію. Як правило, тримайтеся подалі від самопроголошених "фітнес-продуктів", таких як енергетичні напої, "палео-упаковки" та барів, що містять загальні списки інгредієнтів.

Як правило, ця речовина є достатком обробленої та часто неякісної їжі, що призводить до вибору на вибір. Бути спортсменом означає, що ви повинні розуміти важливість продуктів, багатих на поживні речовини, і те, як вони впливають на ваші результати. Всі спортсмени повинні ставитися до свого тіла як до храму, де наповнена хімікатами їжа не належить.

Хороші альтернативи цільній їжі майже такі ж хороші, як і готові страви, але скрізь є більш зручними. Вибір цільнозернового хліба над білим, мішок мішаної суміші над чіпсами або плитка з менше ніж 10 інгредієнтами та 10 г цукру - все це доступно на будь-якій швидкій зупинці або ланцюжку сендвічів. Зараз як ніколи легко робити здоровий вибір, тому, якщо спортсмени можуть свідомо зробити такий вибір, вони стануть золотими.

Якщо спортсмен може забити ці великі камені харчування, лише тоді він може перейти до більш складного, індивідуалізованого плану. Спортсменам теж не слід робити цього поодинці. Залучіть партнерів по команді, тренерів та батьків і створіть атмосферу, в якій дієве харчування може процвітати. Кожен займається годинами практики, щоб покращити шанс команди на Ш. Приділіть частину цього часу харчуванню, і це поставить команду на крок попереду змагань.