30 здорових вечерь менше 500 калорій, які насправді наповнюються

Цей допис може містити афілійовані посилання.

Якщо ви починаєте працювати з низькокалорійною дієтою, вам може бути цікаво, чи насправді низькокалорійні страви достатньо для того, щоб досягти успіху в плані харчування. Хоча спочатку може бути важко скоротити калорії, зосередження на створенні здорових, ситних страв, які допоможуть вам залишатися ситими довше, буде ключовим фактором вашого успіху. Ми зібрали 30 здорових вечерь менше 500 калорій, які вам абсолютно сподобаються!

Що таке дієта з низьким вмістом калорій?

Низькокалорійна дієта - це дієта, яка вимагає вживання від 1000 до 1500 калорій на день. Калорії розподіляються між сніданком, обідом та вечерею, плюс ранкові та полуденні закуски. Багато низькокалорійних дієт складають приблизно 1200 калорій, оскільки це середня кількість калорій, які люди можуть споживати, не завдаючи шкоди своєму здоров’ю.

Середній людині потрібно близько 1600 - 3000 калорій на день, щоб підтримувати свою масу тіла. Коли людина споживає менше калорій, ніж йому потрібно, організм починає худнути. Коли ви сидите на низькокалорійній дієті, важливо їсти щільну їжу, щоб уникнути почуття голоду та переконатися, що ваше тіло харчується. Наприклад, сочевиця та цільні зерна містять багато клітковини, забезпечуючи ваше тіло поживними речовинами та допомагаючи довше залишатися ситим. Білі вуглеводи, як хліб і макарони, з іншого боку, містять більше калорій і менше поживних речовин, тому вони не є ідеальними для низькокалорійної дієти.

Скільки калорій я повинен з’їдати на день?

Не існує єдиного розміру, який підходить для всіх, коли мова заходить про кількість калорій, яку ви повинні вживати на день. Кожне тіло різне, і ваша ідеальна кількість калорій залежить від багатьох факторів, таких як вік, зріст, вага, рівень активності, стан метаболізму тощо. Ви можете скористатися таким калькулятором, як тут, щоб зрозуміти, скільки калорій ви повинні вживати на день, щоб зберегти або схуднути, виходячи з певних факторів.

6 порад для створення низькокалорійних страв

1. Остерігайтеся свого способу приготування
Використовувані вами методи приготування впливають на кількість калорій у їжі. Скоротіть або виключіть смаження та тушкування, і ви ніколи не повинні використовувати фритюрницю з глибоким жиром, яка вимагає великої кількості олії. Дотримуйтесь випічки, смаження на грилі, гриля, браконьєрства або приготування на пару. У цих методах приготування мало або майже не додаються жири.

2. Збільшення клітковини та білка
Клітковина і білок - це чудово, оскільки вони швидко наповнюють вас і залишають задоволеними. Створення страв, багатих клітковиною та білками, гарантує, що ви споживаєте необхідні поживні речовини, і не дасть вам зголодніти між прийомами їжі. Для клітковини використовуйте коричневі альтернативи рису, макаронам та хлібу, закушуйте фруктами та овочами та їжте цільнозернові культури, такі як гречка, ячмінь та лобода. Хорошими джерелами білка є яйця, нежирне м’ясо, овес, горіхи та насіння.

3. Зменште споживання вуглеводів, особливо рафінованих вуглеводів
Рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, рис і макарони пропонують порожні калорії. Вони заповнюють вас без багатьох поживних речовин, і незабаром після вас з’являється почуття голоду. Різання вуглеводів загалом може допомогти вам схуднути, змусивши вживати менше калорій. Якщо ви їсте вуглеводи, дотримуйтесь здорових багатих клітковиною вуглеводів, таких як цілісні однокомпонентні продукти, такі як сочевиця та цільні зерна.

4. Готуйте з пісного м’яса
Пісне м’ясо, як індичка та куряча грудка, є чудовими джерелами білка і містить дуже мало жиру та калорій. Коли ви їсте курячу грудку без шкіри, велика частина калорій в ній надходить з білка. У нежирній яловичині також багато білка, а також заліза, вітаміну В12 та інших необхідних поживних речовин. Пісні нарізки яловичини включають округлу корейку, філе та філе, тому дотримуйтесь їх під час готування.

5. Збирайте овочі
Овочі поживні та наповнені мінералами та вітамінами, необхідними для збереження здоров’я. Вони мають низький вміст калорій, і це найкраще, чим наповнити низькокалорійну їжу. Нарізані овочі - це корисна, низькокалорійна альтернатива м’ясу в таких рецептах, як супи, соуси до макаронів та запіканки. Приправляючи приготовлені овочі, обов’язково використовуйте трави замість масла або олії.

6. Готуйте зі смаковими інгредієнтами
Одним з найбільших ключових факторів насолоди з низькокалорійною їжею є приготування їжі з ароматними інгредієнтами. Ви не отримаєте приємного часу, щоб скоротити калорії, якщо всі ваші страви будуть м’якими та несмачними. Наприклад, використовуйте невелику кількість міцніших сирів, щоб створити більше смаку, але менше калорій у їжі.

30 вечерь менше 500 калорій

1. Запечена лимонна курка | Журнал Olive (481 калорій)
2. Бургер із солодкої картоплі з чорних бобів з вершковим авокадо | Поп-цукор (367 калорій)
3. Копчена паприка з паприкою з тріскою та горохом | Хороша їжа BBC (481 калорія)
4. Здоровіша сковорода лазанья | Рецепт Повстанець (460 калорій)
5. Обгортання швейцарського мангольду з куркою та солодким картоплею | САМО (499 калорій)
6. В'єтнамська кунжутна яловичина з кунжутом | The Iron You (299 калорій)
7. Пряна яловичина Фахіта Бургери | Дві фіолетові фіги (381 калорія)
8. Салат з тропічного кокосового горіха | Радісне здорове харчування (470 калорій)
9. Здорова курка Тікка Бурітос | Журнал Olive (400 калорій)
10. Пряне червоне сочевичне каррі | Мінімалістський Бейкер (402 калорії)
11. Здорові пішохідні тако | Знахідки Fit Foodie (401 калорія)
12. Марокканська пряна чаша нуту, що світиться | Щіпка ням
13. Здоровіший помічник для гамбургерів з повільною плитою | Повстанець рецептів (410 калорій)
14. Обгортання нуту смаженого | Хороша їжа BBC (489 калорій)
15. Курячі Енчілада, фаршировані кабачкові човни | Худий смак (464 калорії)
16. Повільна плита з бальзамічним смаженим горщиком | Кафе Delites (398 калорій)
17. Здорова ковбаса та овочі з однієї каструлі | Брудний фартух Челсі (429 калорій)
18. Тайська арахісова курка з липким кокосовим фіолетовим рисом | Амбіційна кухня (450 калорій)
19. Креветки, не смажений рис | Важкий (450 калорій)
20. Ідеальний салат із електростанцій | All Just Choice (478 калорій)
21. Суп з квасолі та ячменю | Хороша їжа BBC (488 калорій)
22. Пряний буріто з індички з чипотле | Щіпка нямця (387 калорій)
23. Вершковий феттучіні з брюссельською капустою та грибами | Харчування добре (384 калорії)
24. Чаша для живлення з тофу Кале з заправкою тахіні | Шарон Палмер (222 калорії)
25. Сальса-верде Сочевиця тако з манго-гранатовим піко | Амбіційна кухня (389 калорій)
26. Тайський салат та рисова цвітна капуста | Їжа, віра, фітнес (330 калорій)
27. Піца з козячим сиром Кале | Їжте добре 4 життя (314 калорій)
28. Тайські спагетті-сквош з арахісовим соусом | Гарне харчування (419 калорій)
29. Один горщик Курка і локшина Теріякі | Етикетка рецептів (413 калорій)
30. Смажений песто з червоного перцю та петрушки з пенне | BBC Good Food (495 калорій)

Низькокалорійна дієта не повинна залишати вас голодними та незадоволеними. За допомогою цих поживних вечерь ви зможете схуднути, не відчуваючи себе позбавленими.

Цей пост містить партнерські посилання.

Ви любили ці здорові вечері менше 500 калорій? Ми були б дуже раді, якби ви поділилися цим дописом у Pinterest!

Якщо ви хочете отримати більш низькокалорійні ідеї їжі, обов’язково дотримуйтесь нашої ради охорони здоров’я на Pinterest!