10 найкращих способів покращити підтягування

comments_popup_link (__ ('0 коментарів', 'woothemes'), __ ('1 коментар', 'woothemes'), __ ('% коментарів', 'woothemes')); ->

Підтягування - одна з найбільших вправ на нарощування м’язів, що існує, саме тому її називають присіданням у верхній частині тіла.

Витягування Lat не може навіть наблизитися до порівняння. Кожного разу, коли ви рухаєтеся своїм тілом у просторі, рівень нервово-м’язової активації значно вищий.

Люди занадто часто запитують: "Скільки ти можеш лавки?"

Більш доречним буде запитання: "Скільки підтягувань ви можете зробити?"

Підтягування вимірює співвідношення сили та ваги краще, ніж майже будь-яка інша вправа, відома людині.

Нижче наведено 10 найкращих способів покращити підтягування.

1) Не переходьте до Failure

Це найбільша помилка, яку ви можете зробити з підтягуванням.

Як тільки один реп виглядає не зовсім так, як попередній, і ви не можете досягти такого високого рівня, набір закінчено.

Якщо ваша швидкість помітно сповільнюється, набір закінчується.

Ви ніколи не продовжували б присідання, якщо б більше не могли зафіксувати вагу. Якби ви пройшли весь шлях на повторенні п’ять, але змогли піднятися лише на 3/4 шляху на повторенні шість, ви б не продовжували робити ще чотири повторення часткових випадків, поки набір не закінчився, коли вага обрушиться на вас і покалічить вас.

Але саме так люди закінчують свої набори підтягувань. Форма погіршується, погіршується і погіршується, і вони продовжують рухатись, їхати і йти, піднімаючись по невидимій драбині, розмахуючи і кипаючи.

Коли ви робите це, ви не стаєте сильнішими. І більшу частину часу ти стаєш слабшим. Негативний вплив тренувань до невдач спостерігається більше на підбородок, ніж будь-яка інша вправа. Ніхто не знає, чому це так, але повірте мені, саме так воно і є.

2) Втратити надлишок жиру в організмі

Якщо ви несете надлишок жиру в організмі, ваша здатність робити підтягування значно зменшиться. Зайвий жир у тілі добре піднімає більшу вагу в певних вправах, які вимагають більших важелів, таких як присідання та тяга. Але це все, для чого це добре. Окрім цього, це нездорово і неестетично.

3) Почніть з правильного положення

Дуже часто люди починають лежати в позі мертвих, піднявши лопатку і торкнувшись плечей вух. Це небезпечно і неправильно.

Коли ви робите це, вся напруга покладається на ваші сухожилля та зв’язки, а не на м’язи.

Коли ви сідаєте на планку, ви хочете потягнути лопатки вниз і зафіксувати плечі в їх гніздах. Це набагато безпечніше положення і гарантує, що навантаження буде спрямована безпосередньо на м’язи, а не на сухожилля та зв’язки.

4) Зберігайте ДУЖЕ легкий згин ліктя протягом усього набору

Це йде рука об руку з вищевказаною підказкою. Перш ніж починати сет, ви хочете злегка зігнути лікті.

Цей вигин ледь помітний, але це матиме величезний вплив на здоров’я вашого ліктя.

Не починайте з повністю зафіксованих ліктів. Це, знову ж таки, робить усе навантаження на сухожилля та зв’язки, а не на м’язи. На кожному наступному повторенні ви повинні опускатися, поки ваші руки майже не будуть прямо, не зупиняючись, просто боячись локауту.

Але не використовуйте це як привід для обману. Просто сором’язливість локауту означає, що ваші лікті "на 99% заблоковані;" ви просто не хочете цього повного розширення.

5) Ініціюйте з латами

Коли ви починаєте тягнути, переконайтеся, що спочатку ви стріляєте з латів; не ваші біцепси. Якщо у вас виникають проблеми з відчуттям латів, як це роблять багато початківців, попросіть когось кілька разів потикати або ляпати, перш ніж почати тягнути. Навіть якщо партнер протягом усього набору тримає руки в контакті з вашими латами, це може допомогти. Іншим учасникам вашого тренажерного залу це може здатися трохи дивним.

6) Забийте лікті вниз

Щоб отримати максимальну віддачу від лат, коли ви підборіддя, вам слід подумати про те, щоб загнати лікті вниз і назад. Не просто тягніть біцепсом.

7) Протягніть підборіддя за планку

Раніше я був наклейкою за те, що люди підтягували груди до бару. Я все ще доручаю це робити новачкам, добре знаючи, що вони цього не зможуть, але що це принаймні прищепить важливість досягнення високого рівня.

Вам дійсно потрібен лише підборіддя, щоб очистити планку. Останні кілька дюймів дуже мало роблять для вас, а натомість фокусують увагу на менших, слабших м’язах верхньої/середньої частини спини.

Підтягування слід використовувати для націлювання на латів, перш за все. Не витрачайте енергію, борючись із останніми кількома сантиметрами вгорі. Підведіть підборіддя, тримаючи спину вигнутою, а потім опустіться.

Використовуйте інші вправи на веслуванні, щоб орієнтуватися на ті менші м’язи верхньої частини спини і використовуйте пуль, щоб повністю закурити лати.

8) Використовуйте різноманітні ручки

Існує незліченна кількість способів підтягнути своє тіло вгору. Ви можете робити підборіддя долонями до себе на різних ширинах захвату.

Ви також можете робити підборіддя з долонями, спрямованими один до одного, або підтягування долонями, розвернутими в сторону, на декількох ширинах захоплення. Можна підтягуватися на брусах, кільцях, Жирний Грипз, мотузки, рушники, підвісні ремінці, балки, орлині петлі і навіть бейсбольні м’які м’які м’ячі, що звисають з ланцюжка.

Варіацій нескінченно багато. Використовуйте якомога більше різних підборіддя, щоб уникнути вигорання або надмірного травмування.

9) Використовуйте різноманітні діапазони повторень

Щоб зробити багато підтягувань, потрібна сила і витримка.

Сила будується за допомогою низьких повторень. Ви можете робити низькі повторення з обтяженим жилетом або занурювальним поясом, або можете просто виконувати більш складні варіанти підтягувань.

Витривалість будується з високими повтореннями. Тут використання стрічок стає в нагоді.

Наявність декількох різних рівнів натягу смуги дозволить вам сильно варіювати діапазон повторень. Це допоможе вам набагато швидше збільшити число підборіддя.

Деякі дні ви тренуєтеся в межах 3-6 повторень для досягнення максимальної сили. Одного дня ви тренуєтесь в діапазоні 7-12, а інші тренуєтесь в діапазоні 15-30, з гумкою, щоб поліпшити свою витривалість.

10) Зміцніть хватку

Чим сильніше ваш хват, тим легше буде відчувати підтягування. Я пропоную отримати «Капітани розчавленого захоплення» і використовувати його кілька разів на тиждень. Ви також можете додати деякі більш конкретні роботи з захоплення у тренажерному залі, такі як жирові утримувачі, гантелі з шестигранною рукою, а також різні вправи для щипання та дроблення. Я настійно рекомендую інвестувати в пару Fat Gripz і використовувати їх для більшості своїх вправ.

Почніть використовувати ці 10 найкращих способів покращити свої підтягування вже сьогодні і напишіть мені рядок, щоб повідомити, як вони працюють для вас.

Тим часом, якщо ви можете натиснути кнопку «Подобається», я б це дуже вдячний.

PS. Хочете підняти свої підтягування на новий рівень? І будуйте неймовірно міцну, потужну фігуру, поки ви це робите?

Тоді вам потрібно перевірити Body Body Body Building. Натисніть ТУТ, щоб завантажити свою копію Вага тіла Бодібілдинг зараз.

І якщо вам сподобалась ця публікація і ви знаєте деяких інших, хто також сподобається, чи можете ви натиснути одну з кнопок нижче і поділитися нею з ними? Я б дуже оцінив це.