10 найкращих продуктів для боротьби з вільними радикалами - LifeGate

10 найкращих продуктів для боротьби з вільними радикалами
Стіл, наповнений свіжими і різнокольоровими добре приготованими стравами, допомагає захистити організм від пошкодження вільними радикалами. Давайте дізнаємось, як.

Експерти часто говорять про антирадикальну дієту, але що таке вільні радикали? Це нестійкі фрагменти молекул, природним чином створені нашим організмом для захисту від вірусів та бактерій або в результаті деяких обмінних процесів. Стрес, шкідливі харчові звички, випромінювання, надмірне перебування на сонці, забруднення, сигаретний дим, наркотики чи алкоголь можуть утворювати небезпечні кількості вільних радикалів, які можуть пошкодити ДНК та сприяти деяким захворюванням, а також старінню. Ми запитали Ніко Валеріо, експерт з питань харчових продуктів та науковий письменник, щоб розкрити десять харчових звичок, які слід застосувати для захисту нашого організму від вільних радикалів.

1 Цілі злаки

Зерна з цільним покриттям, які готують у холодній воді, таких як рис, пластівці або подрібнене зерно, і цільне борошно, з яким готують піцу, спагетті, пироги, хліб та печиво та куштують смаки минулих часів.

Знайти хороший цільнозерновий хліб непросто. Хліб, який ви купуєте в пекарні, часто готується з 00 борошном і щіпкою висівок, несмачний і повний добавок, доданих жирів і консервантів. Ви можете знайти його лише в ремісничих пекарнях. Спробуйте зважити: всередині вона повинна бути важкою і дуже темною. Дослідники з університету Нагасакі виявляють, що антиоксиданти, що містяться в цільних зернах, які багаті вітаміном Е, вітамінами групи В, каротиноїдами, цинком, міддю, селеном та іншими мікроелементами, руйнують вільних радикалів у 50 разів більше, ніж вітаміну С та Е.

2 Імпульси якомога частіше, навіть щодня

Вживати разом із шкіркою, яка багата антиоксидантними поліфенолами, сапонінами, протираковими фітатами. Тим, хто страждає від здуття кишечника після вживання бобових, слід врахувати, що регулярне вживання їх зменшує, а потім усуває цю проблему. Вони повинні бути добре приготованими: коли ви їх готуєте, вони завжди повинні бути ніжними і легко стискатися між пальцями.

3 Щонайменше 6 порцій овочів і фруктів щодня

250 г овочів, які слід зварити, 100 г з’їсти в сирому вигляді, 1 великий фрукт, такий як апельсин або яблуко, або 150 г дрібних фруктів. Склянку будь-якого свіжого фруктового соку слід розглядати як одну порцію. Овочі, що містять більше антиоксидантів, - це зеленолисті, кольорові або гострі. Ефективнішими у боротьбі з вільними радикалами є темно-зеленолисті та, переважно, гострі овочі, що містять велику кількість сірки (наприклад, часник та цибуля). Яскраві кольорові овочі, включаючи червоний і жовтий перець, червону капусту, темно-оранжеву моркву, жовту патисону, яскраво-червоні помідори та буряк, також мають високий вміст антиоксидантів. Найкращими фруктами для боротьби з вільними радикалами є ті, які в дозріванні мають більш кислий або жовтий, червоний і синювато-чорний колір: апельсини, абрикоси, грейпфрути, мандарини, ожина, чорниця, чорний виноград, чорні сливи, полуниця, вишня, жовто- м'ясні персики, ананас, ківі, хурма. Шкірка або шкіра містять більшу кількість антиоксидантів, ніж м’якоть. Також бажано їсти шкірку цитрусових (лише якщо вона органічна), яка багата антиоксидантами.

4 Сире рослинне масло

Оливкова олія першого віджиму та соєва олія холодного віджиму є найбільш підходящими для заміни тваринних жирів. Дослідження показує, що оливкова олія втрачає більше антиоксидантів (стеринів та поліфенолів) у прозорих скляних пляшках. Ідеально було б покласти його в пляшку з темного скла. Олійні насіння (волоські горіхи, фундук, мигдаль, кедрові горіхи, кунжут, соняшник) також рекомендуються за умови, що вони свіжі, а також зародки пшениці.

5 Адекватне приготування їжі

Готувати на пару якомога коротше, щоб вітамін С, антиоксиданти та глюкозинолати залишалися майже неушкодженими. Вживайте багато сирої або обсмаженої їжі під час кожного прийому їжі. Ніколи не залишайте їжу при кімнатній температурі, покладіть її в холодильник. Уникайте надмірного впливу їжі на повітря та світло. Спочатку овочі слід вимити, а потім нарізати або нарізати кружальцями. Не смажте їжу, особливо м’ясо та рибу. Уникайте спалювання або підрум’янення смаженої їжі. Заправте крупи (наприклад, макарони) сирими або обсмаженими овочами. Олію слід додавати в страву в сирому вигляді.

6 Риба краще м’яса

Рекомендуються холодноводні риби (скумбрія, сардина, оселедець, тунець, форель, лосось, тріска, анчоуси тощо) та її печінка, багата незамінними жирними кислотами EPA та DHA-омега3, а також олія з печінки тріски для приправлення страв.

7 Червоне вино краще білого (лише склянка на кожен прийом їжі)

Червоне вино має більш ніж подвійну антиоксидантну силу від білого вина. Тоді ми пропонуємо вам пийте рясну воду протягом дня.

8 Чай та кава (якщо ви не страждаєте від серцевих захворювань)

Зелений чай ефективніший чорного чаю. Але кава та шоколад - це також антиоксидантна їжа.

9 Спеції та трави

В основному імбир, куркума, чебрець, шавлія, розмарин та орегано.

10 Натуральних фруктових або овочевих соків

Як закуска вранці або вдень натуральний фруктовий та/або овочевий сік збільшує споживання антиоксидантів. Важливо їсти сезонні фрукти та овочі всіх кольорів.