10 найкращих поз йоги для зменшення жиру на животі

У цій статті:

пози

Практика йоги має багато переваг, і схуднення, безумовно, є однією з них. Підвищений стрес заважає швидкості обміну речовин і призводить до накопичення жиру на животі, а також загального збільшення ваги.

Регулярна йога чудово підходить для зняття стресу і тим самим може пришвидшити обмін речовин, допомогти зменшити жир на животі та сприяти загальній втраті ваги. (1)

Спалений жир на животі перетворюється на м’язи, завдяки чому тіло виглядає і відчуває себе у формі та активності. (2)

Що наука говорить про йогу та схуднення

Науково доведено, що йога допомагає при схудненні. Кілька досліджень йоги та її впливу на схуднення показали чітке підтвердження того, що більшість учасників помітно зменшилася у вазі, а також психічно почувалась краще. (3)

Деякі дослідження також показали, як зниження стресу, яке забезпечує йога, відіграє важливу роль у втраті ваги. (1)

Пози йоги для зменшення жиру на животі

Нижче наведено десять чудових поз йоги, які корисні для зменшення жиру на животі.

1. Поза крісла (Уткатасана)

Поза крісла чудово підходить для підтяжки і являє собою глибоке тренування стегна та основи. Це також чудовий засіб для зняття стресу та тривоги, а також сприяє зміцненню свідомості та концентрації уваги.

Цю позу можна повторити скільки завгодно разів.

Як зробити цю позу:

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
  2. Вдихніть і підніміть руки вгору, щоб вони знаходились по діагоналі. Пальці повинні бути спрямовані на місце стику стіни і стелі.
  3. Видихаючи, зігніть коліна, ніби сидите на невидимому стільці, використовуючи стегна і серцевину.
  4. За бажанням затримайтеся приблизно на п’ять вдихів або довше.
  5. Вдихніть і підійдіть у вихідне положення.

2. Поза чотирьох ніг персоналу (Чатуранга Дандасана)

Поза чотирьох ніг передбачає контрольований рух і основну роботу. Тому він чудово підходить для схуднення та тонізування рук, ніг, серцевини, плечей, живота тощо.

Цю позу можна повторити, оскільки вона переливається від пози до пози, і це добре робити принаймні три рази.

Як зробити цю позу:

  1. Почніть у позі дошки (Phalakasana) з рук під плечима.
  2. Видихніть, повільно підводячи коліна, грудну клітку та підборіддя до землі. Для більш складної версії цієї пози використовуйте м’язи, щоб опуститися на землю, тримаючи тіло в прямій лінії, ніби робите віджимання.
  3. Ця поза зазвичай перетікає в іншу позу, або в цьому положенні можна зробити перерву, відпочиваючи на підлозі.

3. Воїн I (Вірабхадрасана I)

Воїн I опрацьовує все тіло і використовує силу та стійкість. На практиці цю позу можна робити принаймні двічі з кожного боку.

Як зробити цю позу:

  1. Почніть у високому випаді з передньою ногою під кутом 90 °, а задньою ногою - під кутом 45 °.
  2. Вдихніть і підніміть руки вгору, відкриваючи серце, тримаючи стегна в квадраті і розгинаючи хребет.
  3. Затримайтеся на 5-10 вдихів.
  4. Видихніть і опустіть руки вниз, щоб обрамити стопу, виходячи з пози.

4. Воїн II (Вірабхадрасана II)

Подібно до Warrior I, Warrior II цікаво робити і є чудовим способом схуднути. Ця поза також хороша для фокусу.

На практиці цю позу можна робити принаймні двічі з кожного боку.

Як зробити цю позу:

  1. Почніть у високому випаді з передньою ногою під кутом 90 °, а задньою ногою - під кутом 45 °.
  2. Вдихніть і підніміть руки вгору, відкриваючи серце, тримаючи стегна в квадраті і розгинаючи хребет.
  3. На видиху підніміть руки в сторони. Права рука повинна вказувати на ту ж сторону, що і права нога, а ліва рука повинна спрямовуватися назад у напрямку до лівої ноги. Руки повинні знаходитися на одній лінії, паралельно по всьому тілу.
  4. Знайдіть місце фокусу, на яке слід дивитись (drishti).
  5. Затримайтеся на 5-10 вдихів.
  6. Видихніть і опустіть руки вниз, щоб обрамити стопу, виходячи з пози.

5. Воїн III (Вірабхадрасана III)

Воїн III вимагає багато рівноваги, основної роботи та сили стегна. На практиці цю позу можна робити принаймні двічі на кожній стороні.

Як зробити цю позу:

  1. Почніть з високого випадку.
  2. Знайдіть усі чотири кути передньої стопи.
  3. Повільно перекладіть вагу на передню стопу, використовуючи м’язи ноги для підтримки та підйому тіла.
  4. Підніміть задню стопу від землі, витягнувши руки перед тілом або в сторони.
  5. Повільно опустіть задню ногу вниз і вийдіть з пози.

6. Поза човна (Навасана)

Поза човна є чудовим зміцнювачем ядра, і це також дуже цікаво робити. У цій позі різні рівні, і слід знайти те, що найкраще відповідає його організму.

Цю позу можна повторити принаймні три рази для досягнення найкращих результатів.

Як зробити цю позу:

  1. Ляжте на спину, зігнувши коліна.
  2. На вдиху підніміть верхню частину тіла і ноги в повітря.
  3. За допомогою сердечника підніміть і дотягніть руки до зігнутих колін.
  4. Щоб збільшити складність пози, ноги можуть бути абсолютно прямими, пальці ногами спрямовані до стелі, а руки витягнуті до колін.
  5. Затримайте позу на кілька вдихів.
  6. Коли будете готові, опустіться до спини на видиху.

7. Поза ворона (Бакасана)

Поза ворона вимагає роботи серцевини та м’язів рук і, швидше за все, потіє.

Можна почати в позі присідання/позі гірлянди (Маласана) і повільно працювати над переміщенням рівноваги в руки.

Якщо балансування на руках відбувається не відразу, можна потренуватися, перекладаючи вагу в руки, пальці ніг ще на землі.

Як зробити цю позу:

  1. Початок у позі присідання/позі гірлянди (Маласана).
  2. Опустіть руки на землю приблизно на ширині плечей, на кілька сантиметрів перед ногами.
  3. Знайдіть усі чотири кути рук, розводячи пальці для оптимального балансу.
  4. Піднявши стегна вгору, переведіть рівновагу в руки, підійшовши на пальці ніг.
  5. Піднесіть коліна до надпліч для балансу, а ноги підніміть від підлоги, щоб руки тримали вагу тіла.
  6. Затримайтеся на кілька вдихів.
  7. Коли будете готові, повільно поверніться вниз на видиху і ще раз поставте ноги на землю.

8. Поза танцюриста (Натараджасана)

Поза танцівниці чудово підходить для тренування рівноваги та побудови витривалості. Щоб зайняти цю позу, може знадобитися деякий час.

Якщо у вас є проблеми з балансуванням у цій позі, для підтримки можна використати стілець або стіну. Для найкращих результатів цю позу можна робити принаймні двічі на кожній стороні.

Як зробити цю позу:

  1. Встаньте разом зі ступнями, а руки по боках.
  2. Відступите одну ногу назад і зігніть передню ногу.
  3. Повільно перекладіть вагу в передню ногу.
  4. Підніміть задню ногу від землі і простягніть руку рукою тієї ж сторони, схопивши ногу.
  5. Втисніть ногу в руку і підніміть протилежну руку перед тілом, піднімаючи через серце.
  6. Виберіть об’єкт, що не рухається, для фокусування.
  7. Використовуючи м’язи, опускайте спину вниз, повільно виходячи з пози.

9. Собака, спрямована вниз (Адхо Муха Сванасана)

Це розтягування обробляє руки, ноги, спину, серцевину, плечі, стегна та сідниці. У цій позі постійно використовуються м’язи.

Цю позу добре робити три-п’ять разів на практиці.

Як зробити цю позу:

  1. Почніть з рук і колін.
  2. Вдихаючи, підтягніть пальці ніг.
  3. Здійснюючи видих, натискайте вгору і назад, тримаючи хребет прямо (коліна можуть мати легкий згин, якщо потрібно, або їх можна витягнути).
  4. Затримайтеся на п’ять вдихів.
  5. Видихніть, щоб повернутися вниз. Альтернативою може бути вдих і простягання рук до ніг, щоб вийти з пози.

10. Поза лука/поза колеса (Урдхва Дханурасана)

Поза лука/колеса, спрямована вгору, - чудова поза для гнучкості, тонізує руки та розтягує живіт.

Цю позу слід повторити два-три рази для досягнення найкращих результатів.

Як зробити цю позу:

  1. Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, а ступні ляжте на землю.
  2. Зігнувши лікті, приведіть руки рівно до землі вище плечей пальцями, спрямованими до тіла.
  3. Натисніть на руки, щоб підняти. Тримайте лікті підтягнутими і підніміть верхівку голови до землі (ніколи не натискайте на шию занадто сильно).
  4. Вдихніть і підніміться до кінця, натискаючи на руки і ноги, щоб підняти корпус.
  5. За бажанням затримайтеся приблизно на п’ять вдихів або більше.
  6. Видихніть і опустіться, спочатку опустивши голову вниз і обережно відводячи все тіло на землю, коли підборіддя втягується в грудну клітку.

Заключне слово

Тіло зазвичай зберігає надлишки жиру в певних областях, які можуть відрізнятися від людини до людини. Для деяких це живіт; для інших це стегна, стегна або плечі. Накопичення жиру в животі надзвичайно вперте і, як правило, найважче позбутися.

Цілеспрямована втрата ваги на певних частинах тіла - це міф, але певні вправи можуть допомогти в опрацюванні проблемних зон для формування м’язової маси для заміщення жирових запасів.

Йога пропонує безліч таких вправ, які можуть допомогти тонізувати шлунок і зміцнити серцевину, одночасно знімаючи стрес і покращуючи обмін речовин. Ви можете спробувати всі або деякі з перерахованих вище поз.

Ви можете проконсультуватися з фізичним тренером, щоб налаштувати режим вправ, який відповідає вашим потребам у фізичній формі.

Майте на увазі, що йога сама по собі не може гарантувати втрату ваги, якщо вона не поєднана зі здоровим харчуванням. Більше того, ви повинні бути послідовними у своїх зусиллях і регулярно практикувати це, щоб побачити покращення.