10 основних рекомендацій щодо планування здорового харчування

Спланування їжі на тиждень - заздалегідь і зі списком покупок - є ключовою складовою здорового харчування та способу життя.

Звучить досить нудно, чи не так? Правда полягає в тому, що це може бути веселою та захоплюючою пригодою, щоб точно з’ясувати, що ви хотіли б з’їсти цього тижня, які нові продукти, які ви хотіли б поласувати, а також які закуски чи поживні десерти ви можете запакувати своїм дітям 'обіди, щоб вони не поверталися за більше (здоровим) харчуванням.

Я радий сказати, що принаймні для мене здоров’я ніколи не стосувалося примхи чи популярних дієт, а натомість практичних та справді корисних інструментів, порад та так, іноді навіть ярликів, які допомагають нам підтримувати рівень енергії, гарний вигляд та великий мозок на довгий термін.

Ми знаємо, що здорове планування їжі може допомогти нам досягти оптимального стану здоров’я. Тож як щодо деяких корисних "робити і не робити", щоб зробити цю інколи страшну роботу трохи простішою?

Коли справа стосується здорового планування їжі,

1. Складіть розклад часу для цього.

Так само, як масаж, заміна масла чи чистка зубів, якщо ви не встановите конкретний день і час для планування щотижневого прийому їжі, це, мабуть, не відбудеться. Легко про це забути або не встигнути на це витратити час, оскільки планування речей автоматично робить їх більш пріоритетними. Більшу частину року я зазвичай планую їжу по неділях, а роблю покупки по понеділках (день, коли я зазвичай не перебуваю в своєму кабінеті харчування). Влітку це може змінитися, тому що мені подобається спочатку переглядати те, що в моїй кошику CSA, а потім планувати своє харчування ... але я завжди вибираю один день для цього.

2. Дотримуйтесь старих фаворитів і спробуйте щось нове.

Звучить як протиріччя, так? Справа в тому, що коли ви плануєте їжу на тиждень, завжди доцільно включати рецепти, які ви робили сотні разів (або могли б робити їх уві сні - хоча, якщо це так, я настійно рекомендую не користуватися духовкою - жартую) та кілька нових рецептів, щоб зробити все цікавим та цікавим.

Складіть графік своїх старих фаворитів на найзайнятіші дні тижня, а також нові або рецепти, які ви хотіли б спробувати, на ті дні чи ночі, коли у вас буде більше часу на готування. На мій досвід, читання нового рецепту та з’ясування необхідних кроків зазвичай займає більше часу.

3. Спробуйте включити рецепти, які можуть отримати користь від періодичного приготування їжі.

Приготування періодичних страв - або приготування більшої кількості певної їжі за один раз, наприклад, зернових або смажених овочів - може бути порятунком у напружених буднях, коли ви відчуваєте, що єдине, на що у вас є енергія, це зателефонувати на доставку піци.

Приготування 1 склянки лободи займає приблизно стільки ж часу, скільки і для приготування 3 склянок, але якщо це зробити таким чином, ви зможете заощадити час, енергію (для себе та гідроелектростанцій) і використовувати свої порційні продукти у багатьох рецептах тиждень. Крім того, ви часто можете заморозити додаткові продукти і зробити їжу ще простішою у приготуванні.

Кіноа в салаті з табуле в обід? Перевірте. Кіноа примавера як смачна сторона за вечерею? Перевірте. Сніданок із кіноа «вівсяна каша» зі свіжою полуницею, підсмаженим мигдалем та бризком домашнього ванільного мигдального молока? Так, це звучить приємно для мене!

4. Спробуйте включити одну і ту ж ключову їжу або інгредієнт у більше ніж один прийом їжі.

Наприклад, якщо ви любите чорну квасолю, шукайте як рецепт вечері, так і інший рецепт сніданку чи десерту, де ви можете використовувати чорну квасолю.

Отже, ви могли б запланувати для мого 30-хвилинного чорного квасолевого недбалого Джо на одну ніч на вечерю, а потім шоколадні тістечка з чорних бобів Меган Телпнер на десерт іншої ночі.

Це одна з моїх улюблених порад, і насправді, мої майстер-класи з приготування їжі Double Duty Dinners засновані саме на цьому принципі!

5. Нехай це буде просто.

Якщо ви любите готувати або просто вважаєте це нескінченною клопотом, вам краще дотримуватися легких, свіжих і простих рецептів. Це означає відсутність складних списків інгредієнтів і відсутність складних технік приготування.

Ось порада: більшість рецептів на моєму веб-сайті відповідають цим критеріям!

Якщо ви хочете кинути виклик собі, це абсолютно інша кулька ... але здебільшого, і для більшості тижневих здорових планів їжі, найкращі ставки - рецепти з 10 або менше інгредієнтів, які можна зробити за годину або менше.

Зараз, є також кілька ключових “заборон”, про які слід пам’ятати, коли плануєте своє здорове харчування, і ось вони.

6. Не намагайтесь виконувати багатозадачність або виконувати 2, 3, 4 або більше справ одночасно.

Ви ніколи не настільки ефективні чи ефективні, коли виконуєте багатозадачність - і дослідження показує, що вам потрібно 10 хвилин, щоб переорієнтуватись на своє завдання, коли ви переходите на щось нове, - тому для планування їжі в спокійний час знадобиться менше часу, коли рідше відволікатимуться від того, що телевізори гудуть, дзвонять телефони, плачуть діти тощо.

7. Не чекайте останньої хвилини, щоб розпочати планування їжі.

Чекати до останньої хвилини, щоб розпочати планування їжі, скажімо, у неділю ввечері о 22:00, коли ви закінчуєтесь із напружених вихідних і подумки готуєтесь до тижня, що передує, мабуть, не ідеальний час для початку планування. Можливо, ви поспішаєте, вам не сподобається процес відкриття нових рецептів, і ви навіть можете забути інгредієнт або два, складаючи свій список покупок. Поки у мене є кілька джерел, яким я довіряю, я вважаю, що мені зазвичай достатньо 1-2 годин, щоб спланувати все або більшість своїх страв на найближчий тиждень.

8. Не намагайтеся ігнорувати пори року.

Дозвольте мені сказати, що я прагну до того, щоб харчуватися місцево і в сезон, наскільки це можливо. Ви рідко застанете мене робити інакше, тому що, як би я часом не любив смакувати спаржу або стиглий червоний помідор у глуху зиму, я також знаю, що це не тоді, коли ці продукти мають найвищий смак або свіжість. То який сенс, правильно?

Їжа може доставлятися здалеку, хімічно маніпулювати (чому так званий «стиглий» помідор не смакує так добре в січні, як у середині серпня?), Не має аромату, не харчується і коштує дорожче. Насправді, витрати на ці продукти гарантовано будуть набагато, набагато вищими, ніж коли ці продукти є місцевими в сезон. Це проста реальність пропозиції, попиту та наявності.

Тож намагайтеся, наскільки це можливо, зосереджуватися на продуктах харчування та інгредієнтах, які в той сезон, де ви живете, плануючи своє харчування. Як додаткову пораду, сучасні журнали можуть бути чудовим джерелом інформації для цього.

9. Не бійтеся пробувати нові продукти або інгредієнти.

Ніколи раніше не пробував куркуму? Це смачна і однаково потужна протизапальна спеція, яка заслуговує на головне місце у вашому кухонному шафі для спецій. Ніколи раніше не пробував тефф? Це безглютенове крихітне (може бути навіть найдрібніше зерно у світі), яке є чудовим у каші для сніданку або популярному ефіопському хлібі, ін’єрі.

Вихід із інгредієнтів зони комфорту може бути чудовим способом насолодитися улюбленими рецептами, але зовсім по-новому.

10. Не здавайся.

Просто зробіть все можливе. Якщо ви пропускаєте тиждень або якщо хочете спланувати лише вечерю, бо вам подобається мати більше свободи, коли мова йде про сніданки та обіди, це цілком нормально. Складіть план і знайдіть рутину, яка працює для вас і вашого життя. Але заплануйте час на це - про це не можна говорити! 🙂

У вас є улюблена порада чи підказка щодо планування їжі? Будь ласка, поділіться цим зі мною в коментарях!

Життя - це тарілка ... Їжте!

Приєднуйтесь, щоб отримувати щомісячні ідеї, рецепти та натхнення для здорового харчування + життя. (Ви також отримаєте безкоштовну копію моєї електронної книги "10+ сніданків, які ви можете зробити за 10 хвилин або менше". Насолоджуйтесь!)

Ваша інформація в безпеці зі мною. Я буду охороняти це своїм життям і не обіцяю жодного спаму. Я щиро ненавиджу це так само, як і ти!