10 ходів за перкістку прикладом після 40

Нерідкі випадки, коли ти старієш, ти набираєш кишки і втрачаєш зад. З роками м’язовий тонус - особливо в області сідниць, яка є найбільшою м’язовою групою тіла - зменшується, якщо ви не працюєте над її зупинкою. "Багато з нас сидять цілими днями і фактично дезактивують сідниці", - говорить особистий тренер округу Колумбія Ліза Рід, MS, CSCS та власниця Lisa Reed Fitness. Коли сідничні м’язи стають слабкими, втрата м’язів також призводить до уповільнення метаболізму - швидкості, з якою ваше тіло спалює калорії, - таким чином, сприяючи збільшенню жиру (тобто кишечнику).

На щастя, є рішення 2 на 1: силові тренування. Коли ви націлюєтеся на сідничні м’язи, квадратичні м’язи та підколінні сухожилля, ви можете нарощувати м’язи та підвищувати загальну метаболічну силу, одночасно відновлюючи тонус на попі.

Ці вправи, рекомендовані Рід, включають великі схеми рухів для досягнення найбільшої користі для нарощування м’язів та метаболізму. Робіть по 8-12 повторень кожен, повільно і контрольовано з хорошою формою.

Присідання

Присідання - це майже найбільш функціональний підйом нижньої частини тіла в стилі зад. Він використовує кожен м’яз від талії донизу, а також серцевина повинна стартувати, щоб стабілізувати верхню частину тіла. (Спробуйте ці присідання, які націлені на кожну проблему.)

Почніть з стоп на ширині стегон. Висуньте попу, сидячи спиною і опустившись, ніби сидите на невидимому стільці, піднімаючи руки вгору перед собою, щоб урівноважити. Тримайте груди вгору і не дозволяйте колінам проходити повз пальців ніг. Якщо ви помітили, що робите будь-яку з цих речей, спробуйте присідати перед стільцем або лавочкою, щоб ви могли зосередитись на своїй формі, не боячись впасти назад (у гіршому випадку ви просто сядете).

Розділений присідання

Дійсно хороший спосіб націлити сідничні м’язи - це обробляти їх по черзі, розділяючи присідання. Таким чином, ви будете впевнені, що обидві сторони отримають однакову роботу.

Крок 1 ногою вперед, щоб ви опинилися в шаховому положенні. (Переконайтеся, що між вашими ногами є простір, як на залізничній колії, а не на натягнутому канаті.) Покладіть руки на стегна. Злегка нахилившись тулубом вперед, зігніть обидва коліна, поки вони не будуть під прямим кутом - вага вашого тіла переважно повинна знаходитися в передній нозі. Натисніть на землю передньою ногою, щоб повернутися до стояння. Повторити.

Зворотні випади

Ще один крок за ногу, цей приносить більше рухів, щоб кинути виклик рівновазі та стабільності. Випади також чудові, оскільки вони проводять згинання та розгинання ніг в колінах і стегнах, змушуючи всі ці м’язи працювати в межах своїх рухів руху.

Станьте високо, ноги на ширині стегон. Зробіть великий крок назад 1 ногою, трохи нахилившись вперед і зігнувши переднє коліно до 90 градусів. Натисніть на передню ногу, щоб повернути задню ногу в стояче положення. Ви можете робити кілька повторень однією ногою для силових тренувань або чергувати ноги для аеробних зусиль, пов’язаних із спалюванням калорій. (Ось як робити присідання та випади, не вбиваючи коліна.)

Зворотні розширення глюте

Щоб дійсно націлити сідниці, ви хочете, щоб ваші стегна були повністю розтягнуті. Цей хід виглядає легко, але дивовижно, наскільки важкими можуть бути ваші ноги, коли ви піднімаєте їх над землею.

Ляжте обличчям донизу на лавку, диван або стілець, щоб шарнір на колінах знаходився прямо вздовж краю меблів. Зігніть пальці ніг до носа і справді випряміть ноги як єдине ціле. Стисніть прикладом, щоб підняти ноги вгору, щоб вони були паралельні або колись трохи пройшли паралельно землі. (Ви можете триматися за меблі руками, або зробити це складніше, не тримаючись.) Затримайте ноги там на секунду, а потім повільно опустіться назад, але не дайте пальцям ноги відпочивати. Повторити.

Бічні випади

Рух убік надзвичайно важливий під час тренувань, оскільки він формує стійкість на ваших ногах. Бічні випади опрацьовують бокові сідниці більш цілеспрямовано.

Встаньте ногами разом. Вийдіть однією ногою вбік і зігніть це коліно, сидячи спиною прикладом, ніби ви націлюєтеся на маленький табурет - тримайте іншу ногу прямо, використовуючи лише її, щоб допомогти вам збалансувати. На боці зігнутої ноги стегно, коліно та стопа повинні знаходитися в одній площині. Натисніть на цю ногу, щоб відштовхнути себе до стояння.

Глютові мости

Розгинання стегон змушує попу працювати, і це може відкрити стягнутість після довгих днів сидіння.

Почніть або з підлоги на спині, або з підлоги, піднявши ноги на лавку або предмет меблів. (Останнє є більш складним завданням.) Поклавши руки на землю вздовж боків, стисніть м’язи сідниць, щоб підняти стегна вгору, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від колін до плечей. (Не дозволяйте колінам стикатися або розкриватися.) Стисніть сідниці ще раз, щоб повільно опустити назад.

Одноногі російські тяги (SLRDL)

Цей зад і ваш баланс отримують тренування цим кроком.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Переведіть свою вагу на одну ногу. Відхиляйте шарнір від стегон, щоб повільно опустити тулуб, поки ви відправляєте вільну ногу назад, утримуючи тулуб і ногу в одній площині. Опускайтеся лише настільки низько, наскільки ви можете контролювати, підтримуючи цю пряму лінію від голови до вільної ноги; мікрозгинайте стоячу ногу, щоб допомогти зберегти рівновагу. Використовуйте силу сідниці та підколінного суглоба вашої опорної ноги, щоб повернути тіло назад.

Піші випади

Надзвичайно перебільшена форма ходьби, вони поєднують в собі діапазон руху випадку з доданими основними та балансовими перевагами, які виникають при перенесенні ваги з одного боку на інший.

Стоячи з ногами на ширині стегон, зробіть великий крок вперед 1 ногою. Зосередьтеся на глибокому згинанні переднього коліна до 90 градусів, дозволяючи задньому коліну робити те саме. Просуньте свою вагу в цю передню ногу, щоб підняти задню ногу вгору і вперед. Або негайно перейдіть до наступного випадку, або ненадовго зупиніться в центрі, щоб зібрати баланс, перш ніж крокувати вперед.

Підсилювачі

Підйом по сходах - це вже тверда вправа сідниці. Використовуючи вищу сходинку або лаву, ваша нижня частина тіла повинна працювати набагато інтенсивніше.

Встаньте перед обраною вами поверхнею для збільшення - в ідеалі, коли ви кладете ногу на неї, ваше коліно буде під прямим кутом. (Це може бути нижчим, якщо це здається вам занадто складним, або вищим, якщо у вас є стійкість, щоб утримувати коліно від коливань або спалахувань з боку в бік під час вправи.) Підніміть одну ногу вгору, а потім натисніть у цю ногу, щоб привести ваше тіло повністю стояти - не обманюйте це, тримаючи стегна зігнутими або піднімаючи другу ногу вгору, перш ніж повністю стати. Зверху відступити стартовою ногою. Зробіть спочатку всі повторення в одну сторону, щоб більше зосередитися на силі, або чергуйте свою ведучу ногу для аеробного бонусу.

Присідання сумо/стрибки жаби

Ця варіація присідання має більш широку основу і вражає сідничні м’язи з трохи іншого кута асистуванням з внутрішньої сторони стегон. Додавання стрибка призводить до аеробного елементу, змушує м’язи працювати разом і підвищує щільність кісток.

Почніть зі стоп, ширших за ширину плечей, пальці вийшли. Просуньте попу назад і присідайте, засунувши руки між ніг. Для версії присідання стисніть сідниці і внутрішню поверхню стегон, щоб повільно встати назад. Щоб додати стрибок, закиньте руки вперед і вгору, піднімаючи ноги. Обов’язково м’яко приземліться у своєму присіданні, щоб ви були готові відразу ж піти знову.