4 способи затонувати зад за допомогою магічного кола

Це тренування може виглядати не так вже й багато, але за допомогою магічного кола пілатесу ці крихітні рухи обов’язково розпалять всю вашу задню частину. Використовуючи коло, зберігайте стійкість і контроль, щоб отримати максимум користі від кожної вправи. І завжди обов’язково прикладайте м’які сторони опори до свого тіла. (Отримайте плоский живіт всього за 10 хвилин на день за допомогою нашого перевіреного читачами плану вправ!)

Тазовий міст

Лежачи на спині, посуньте коло вгору та навколо зовнішньої частини ніг, прямо біля колін. Витягніть ноги назовні до кола і підніміть спину догори, підтримуючи таз приємним і стабільним. Тримайте серцевину і тримайте напругу на колі весь час, поки ви тримаєте від 30 до 60 секунд. (Подивіться, як тут зробити ідеальний міст сідниць.)

Модифікований удар однією ногою

Переверніть на живіт. Тримайте одну ногу довгою, а другу згинайте, розміщуючи м’яку сторону кола між прикладом і щиколоткою. Не занурюючись у шию та плечі, залишайтеся піднятим і тричі стискайте коло. Уявіть, що ви намагаєтеся щоразу зменшувати коло. Повторіть 10-12 разів, потім переключіть сторону.

Подвійний прес для ніг

Залишайтеся на животі і зігніть обидві ноги, розміщуючи коло між прикладом і обома щиколотками. Тримайте ноги паралельно весь час. Залишайтеся підпертими на ліктях і тричі стисніть коло до попи, потім повторіть 10-12 разів. Використовуйте контроль весь час, щоб коло залишалося стабільним, і ви не відскакували всередину та назовні.

Hamstring Press

Залишайтеся на животі і розмістіть коло між щиколотками. Стисніть внутрішню поверхню стегон, щоб утриматися на ній, і покладіть голову на руки. Займіться своїм сердечником, стисніть на колі і підніміть коліна від підлоги, використовуючи підколінні сухожилля та сідниці, стежачи, щоб не зачепити спину. Думайте про довжину, а не про висоту і не дозволяйте колу випадати між кісточок.