5 легких рухів, щоб швидко тонізувати ноги

запобігання

Ця проста процедура з нового Fit in 10: тонкий і міцний - на все життя! Програма поєднує в собі смішно ефективні рухи нижньою частиною тіла із петлями на опорах та легкими обтяженнями рук, щоб повністю трансформувати ноги та сідниці. Бонус: Весь розпорядок дня складає лише 10 хвилин, що дозволяє легко вписатися у ваш напружений день. Почніть із розпорядку, наведеного нижче, і знайдіть повний варіант Fit in 10: Slim & Strong - для життя! програма тут.

Як це зробити
Виконайте всю процедуру двічі. Виконуйте кожну вправу протягом 40 секунд і відпочивайте 20 секунд, переходячи до наступного ходу.

1. Присідки навшпиньки

Станьте високо, ноги на ширині стегон, зайняті преси і підняті груди. Зігніться в стегнах і сядьте назад і вниз у присідання. Підніміть п’яти, потім натисніть на кулі ніг і випряміть ноги, щоб повернутися в стояче положення. Опустіть підбори і переходьте до наступного присідання.

Потрібна додаткова підтримка? Тримайтеся за спинку стільця для рівноваги.

2. Випад і підйом

Станьте високо в роздільній позі, правою ногою на кілька футів за лівою ногою. Зігніть обидва коліна, щоб опуститися в випад. Тримайтеся тут і тричі пульсуйте, піднімаючи та опускаючи стегна на кілька сантиметрів. Далі, нахиліть тулуб трохи вперед і балансуйте на лівій нозі, піднімаючи праву ногу і руки за собою, стискаючи сідничні м’язи і трицепс. Поверніть праву ногу на підлогу і негайно опустіться в інший випад. Продовжуйте рух протягом 20 секунд, потім повторіть на протилежному боці ще 20 секунд.

3. Сумо присідання

Станьте високо, ноги мають ширину приблизно вдвічі ширшу за плечі, пальці ніг трохи витягнуті, руки звисають перед вашим тілом, тримаючи одну вагу в обох руках вертикально між ногами. Займіться пресом і опустіть тіло якомога далі, відсуваючи стегна назад і згинаючи коліна, опускаючись у присідання. Зробіть паузу, потім натисніть на п'яти і випряміть ноги, щоб повернутися у вихідне положення.

4. Стегно стрункіше

Почніть лежати на одному боці з випрямленими ногами і вирівняним корпусом, а стрічка опору зафіксувана трохи вище щиколоток. Підніміть верхню ногу і тримайте її там протягом усього сету, активуючи зовнішнє стегно. Далі підніміть і опустіть нижню ногу на 20 секунд. Змініть сторони і повторіть ще 20 секунд. (Отримайте безкоштовну петлю смуги опору, коли купуєте Fit in 10: Slim & Strong - для життя! програма!)

5. Підняття ноги в сидячому положенні

Сядьте на підлогу, зігнувши праве коліно, а праву ногу ляжте на підлогу, витягнувши перед собою ліву ногу. Помістіть один кінець стрічки навколо нижньої частини лівої ноги, а другий кінець тримайте обома руками. Підніміть і опустіть ліву ногу. Продовжуйте 20 секунд і повторюйте на протилежному боці ще 20 секунд.