Зв’язок між дієтою та депресією: 5 важливих фактів

Депресія - виснажливий стан, який потенційно може змінити життя. Якщо ви отримаєте діагноз, ви можете розраховувати на лікування ліками, що змінюють хімію мозку, або призначити якусь форму розмовної терапії. Але традиційний підхід може змінитися: справжньою медициною майбутнього може бути просто їжа.

Проблеми психічного здоров'я, такі як депресія та тривожність, сьогодні виступають у ЗМІ як ніколи раніше. Це добре - стигма, яка колись стримувала страждаючих від відвертого обговорення своїх питань, швидко згасає. Ми читаємо про знаменитостей, які відверто говорять про свою битву зі своїми внутрішніми демонами, і усвідомлюємо, що нормально говорити про ці питання.

Це нове розуміння є бажаним кроком у правильному напрямку. Однак менш вітається тривожне зростання кількості людей з діагнозом депресія та тривога.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, депресія зараз є основною причиною інвалідності у світі. У США 13% населення приймає антидепресанти. За даними Національного альянсу з психічних захворювань, кожен четвертий чоловік зазнає розладів психічного здоров’я у будь-який рік.

Депресія - це захворювання головного мозку, і мозок, незважаючи на таємничу складність, хиткий, трикілограмовий маси жиру, білка, холестерину та води.

Харчові речовини, що надходять з їжею, потрапляють у мозок і виходять з нього, спрямовуючи активність та підтримуючи рівновагу. Поки вчені шукають все більш ефективних методів лікування тих, хто страждає депресією (та іншими проблемами психічного здоров'я), справжня причина проблеми часто криється на очах.

Дієта та харчування можуть впливати на настрій та когнітивні функції двояко. По-перше, через надлишок шкідливих харчових компонентів, а по-друге, через дефіцит необхідних поживних речовин. Ось п’ять основних способів, як дієта впливає на настрій.

Торік (2017), журнал Scientific Reports опублікував дослідження, яке вивчало зв'язок між споживанням цукру та депресією. Дослідники виявили, що чоловіки, які споживали 67 грамів і більше цукру щодня, мали на 23% більше шансів страждати депресією протягом наступних 5 років, ніж чоловіки, які споживали менше 40 грамів цукру щодня.

Не складно споживати кількість цукру, пов’язаного з депресією. Лише одна банка солодкої соди може містити близько 10 чайних ложок - 40 грамів - доданого цукру.

Цукор та цукриста їжа є важливим фактором виникнення діабету 2 типу, і це зараз добре встановлено, що діабет 2 типу асоціюється з депресією. Депресія є поширеною, навіть на переддіабетичній стадії, коли рівень цукру в крові починає псувати.

У 2015 році Всесвітня організація охорони здоров’я видала рекомендації, згідно з якими цукор повинен становити не більше 10% від загальної добової норми споживання калорій. ВООЗ додала, що ще краще, прагніть не більше 5%, або близько 25 грамів (6 чайних ложок) щодня.

Деякі жири необхідні до нормальної роботи мозку, який складає 60% жиру. Цей орган багатий жирними кислотами, однією зокрема.

Ця жирна кислота є докозагексаєновою кислотою (DHA). Він необхідний для росту та роботи мозку, і є найпоширенішою жирною кислотою в мозку. Нестача DHA пов'язана з низкою психічних розладів, включаючи депресію.

DHA є частиною сімейства омега-3 жирних кислот. Хоча деякі рослинні продукти, переважно горіхи та насіння, містять омега-3 жири, вони не містять DHA. Деякий вміст ДГК міститься в м’ясі тварин, яких годують травою, та яйцях, що вільно вигулюються, але нічого подібного до кількості в жирній рибі.

Жирне - це добре

Єдине значуще джерело DHA це жирна риба, така як лосось, скумбрія, оселедець, форель, анчоуси та сардини.

Тому без регулярного харчування жирної риби або прийому добавок до риб’ячого жиру дефіцит цілком ймовірний.

Вітамін D також відіграє важливу роль в регулюванні настрою. Його називають сонячним вітаміном, оскільки шкіра робить його в присутності сонячного світла.

Більшість людей пов’язують вітамін D із засвоєнням кальцію та здоров’ям кісток. Менш відома роль, яку цей вітамін відіграє у здоров’ї мозку - дефіцит може спричинити депресію, а в подальшому житті - також втрату пам’яті.

Існує також асоціація із сезонним афективним розладом (САД), типом депресії, який частіше виникає в темні зимові місяці. Хоча цей вітамін може зберігатися в організмі, ємність для зберігання обмежена і не розширюється протягом зими.

Більше риби!

Хоча організм здійснює більшу частину своїх запасів вітаміну D., Є кілька дієтичних джерел, які можуть бути корисними протягом зимових місяців. Жирна риба, така як лосось, забезпечує розумну кількість, а яйця та сир також можуть внести невеликий внесок.

Не дивно, що дефіцит вітаміну D дуже поширений. Дослідження майже 7500 британців показало, що майже 90% постраждали від нестачі вітаміну D взимку та навесні. Протягом усього року 60% мали неоптимальний рівень. Оскільки нестача цього вітаміну є настільки поширеною, зараз експерти радять всім приймати добавки з вітаміном D протягом зимових місяців.

Для отримання додаткової інформації про важливу роль вітаміну D див. Цю статтю - Десять причин, чому ви повинні приймати вітамін D.

Ще одна важлива поживна речовина що стосується дієти і депресії - це мікроелемент цинк. Цинк сильно концентрується в мозку, проте, за оцінками Всесвітньої організації охорони здоров’я, приблизно третина світового населення страждає від дефіциту цинку.

Дослідження показали, що добавки цинку можуть бути ефективними для поліпшення симптомів депресії. Це має сенс, враховуючи, що дослідники вважають, що дефіцит цинку відіграє певну роль у розвитку захворювання.

Найкращими дієтичними джерелами цього мінералу є м’ясо, морепродукти та яйця. Остерігайтеся дієти з високим вмістом зернових культур, особливо пшениці. Це тому, що ці зерна містять фітати, хімічні речовини, які перешкоджають засвоєнню цинку та інших мінералів у травній системі. Замість надходження в кров велика частина вмісту мінералів проходить прямо через кишечник.

Можливо, ви чули про гомоцистеїн, амінокислота, яка при високому рівні в крові є фактором ризику серцево-судинних захворювань. На жаль, це фактор ризику набагато більше, і він відіграє ключову роль у зв'язку між дієтою та депресією.

Високий рівень гомоцистеїну виникає при дефіциті вітаміну В12 і фолієвої кислоти, які обоє мають вирішальне значення для мозку. Дефіцит вітаміну В12 і фолієвої кислоти часто зустрічається у пацієнтів з психічними розладами. Фолат широко знаходиться в листових зелених овочах, таких як шпинат, капуста та брокколі. Вітамін В12 міститься виключно в продуктах тваринного походження: м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах. У м’ясі та рибі концентрація В12 набагато вища, ніж у яйцях та молочних продуктах, тому важливо, щоб і вегетаріанці, і вегани доповнювали свій раціон цим вітаміном.

Це широко визнано що хронічні захворювання, такі як хвороби серця, діабет 2 типу та рак, часто кореняться у дієті. Ніколи раніше ми не вживали стільки переробленої, насиченої цукром шкідливої їжі з дефіцитом поживних речовин. І все ж химерно, хоча зараз широко визнано, що депресія є серйозним, виснажливим станом здоров'я, зв'язок з дієтою рідко зустрічається. Хоча причин психічного погіршення багато і складно, можливо, час визнати, що якщо дієта є причиною, це також може бути рішенням.