Зроби сам фітнес

Експерти підкреслюють, що підхід, що повертається до основ, може виявити тенденцію до високотехнологічних тренувань.

Не так давно ми думали, що найкращий спосіб тренуватися, не відвідуючи тренажерний зал, - це перетворити наші спальні чи вітальні на повністю обладнані домашні тренажерні зали. Ми відсунули наші стереосистеми, телевізори і навіть свої ліжка, щоб звільнити місце для всього - від бігових доріжок до стаціонарних велосипедів до загальних тренажерних залів.

Для деяких такий підхід спрацював - і діє досі. Але деякі експерти вважають, що люди все частіше відмовляються від високотехнологічного домашнього обладнання та повертаються до основ фітнесу.

"Я думаю, що ми пережили століття технологій, які, як ми думали, приведуть нас у кращу форму, але подивіться, що сталося: ми цього не зробимо", - говорить Кен Локкер, MA, ATC, сертифікований тренер з атлетики в пресвітеріанській лікарні в Далласі.

Коли ми були розчаровані спорядженням або перевантажені спорядженням, багато хто з нас перетворили їх на дорогі вішалки для одягу, говорить Локер, речник Національної асоціації спортивних тренерів. "Навіть коли ми мали їх у себе вдома, вони часто були незручними або навіть важкими у використанні, тому ми їх не використовували - принаймні не так часто, як нам потрібно", - говорить Локер, який був тренером з легкої атлетики у Даллаські ковбої протягом трьох сезонів Супербоулу.

Більше того, за словами колишнього інструктора з військово-морського флоту Філа Блека, деякі тренажери для домашнього тренажерного залу стали настільки вдосконаленими, що почали перевантажувати навіть професіоналів.

"Коли я виявив, що заплутався у фітнес-магазині і не знав, що купити, я зрозумів, який шанс має пересічна людина, щоб знайти те, що їй потрібно?" говорить Блек, особистий тренер у Сан-Дієго.

Результатом, за словами цих експертів, є свого роду низькотехнологічна реакція. Серед найгарячіших тренувань, за їхніми словами, є прості процедури, в яких використовується мало обладнання, крім самого тіла.

"Початковою машиною для ваги була сила тяжіння, тому, якщо ви працюєте проти сили тяжіння під час таких занять, як віджимання, присідання, підборіддя, навіть ходьба, у вас є досить потужний спосіб прийти у форму", - говорить Локер.

Функціональний фітнес

Окрім того, що простий, недорогий і легкий у виконанні практично в будь-якому місці, експерти кажуть, що низькотехнологічний підхід пропонує ще одну перевагу: це найкращий спосіб підвищити нашу "функціональну підготовленість".

Продовження

"Функціональна придатність - це те, що вам потрібно для того, щоб пережити своє повсякденне життя - взяти ту фарбу з балончика, спуститися на коліна, щоб дістати м’яч собаки, коли вона котиться під диван, витягти онука з автокрісла", - каже Чорний.

Персональний тренер і автор фітнесу Джефф Ратштайн погоджується.

"П'ятдесят років тому люди були активнішими у своєму повсякденному житті, тому ми могли робити всі ці речі. Зараз ми - сидяче суспільство, тому, старіючи, нам доводиться навчати своєму тілу деяких основних рухів, лише щоб мати можливість робити речі, які складають повсякденне життя ", - говорить Рутштайн, автор Рутштайн про фітнес.

Цей самий низькотехнологічний підхід допоміг перетворити морські котики на одних з наймогутніших воїнів країни, каже Блек.

"Коли ти дислокуєшся в джунглях, пустелях і горах, немає машин" Наутілус "або Життєвих циклів", - говорить Блек. "Нам довелося покластися на вправи з вагою тіла, такі як віджимання та поштовхи, і я думаю, що ми довели, що вони справді працюють".

Як би мачо не звучало все це, особистий тренер Сара Лурі, CPT, RKC, каже, що діяльність, що сприяє функціональній підготовленості, може бути навіть ефективнішою для жінок, ніж для чоловіків.

"Однією з цілей функціональної підготовленості є формування базової сили, яка для жінок може бути дуже повноважною, просто тому, що вона дозволяє нам робити те, чого ми, можливо, раніше не могли", - говорить Лурі, директор залізного ядра центр в Ла-Хойї, Каліфорнія.

Від перекидання матраца до переміщення меблів, за її словами, жінки люблять потужну функціональну підготовку для фітнесу, а також плавність і гнучкість, яку вони пропонують.

Low-Tech не означає, що немає Tech

Звичайно, навіть з поверненням до основних підходів до вправ, ви можете отримати невелику допомогу від фітнес-індустрії. Ось короткий огляд деяких найновіших низькотехнологічних засобів для тренувань, які допоможуть покращити вашу функціональну форму:

"Ви можете вгамувати своє бажання грати в азартні ігри і оздоровитись одночасно".

1. Гирі. Заснований на принципі, який вперше був використаний для підготовки російських військових, Гиря - це шматок зваженого заліза у формі гарматного ядра з ручкою. Мета полягає у використанні Гирі для формування функціональної підготовленості, відновлення сили ядра та тонізування кожного м’яза в тілі, і все це кількома простими рухами.

Продовження

"Коли ви просто піднімаєте тяжкість, ви ізолюєте м'язи і опрацьовуєте окремі ділянки свого тіла", - говорить Лурі, один із зростаючих чисел сертифікованих російських інструкторів з гирі в США. "З гирями ви використовуєте все тіло для переміщення ваги м'яча, тому це дає вам чудове тренування навіть у приміщенні, повному фітнес-обладнання. Це зміцнює серцевину [м'язи і] збільшує частоту серцевих скорочень, все без нарощування об'ємних м'язів, плюс це дуже ефективно для зайнятих людей ".

Гирі важать від дев'яти до 88 фунтів. Більшість жінок використовують версію від 18 до 26 фунтів; чоловіки зазвичай використовують версію від 36 до 52 фунтів.

Як це робиться: Тримаючи Гирі в одній або обох руках, ви виконуєте серію простих рухів, наприклад, розмахуючи Гирею між ногами, піднімаючи її на висоту плечей або кладучи за спину та присідаючи. Всього існує менше десятка ключових ходів; кожен пропонує тренування для всього тіла за мінімальний час.

Вартість: Близько 129 доларів за один гирі - і, як правило, все, що вам потрібно. Навчальний DVD поверне вам ще 15–20 доларів. Заняття гирями доступні по всій країні; вони варіюються в ціні залежно від місцезнаходження.

2. Нові силові ваги. Виникло нове покоління «силових гирь», на відміну від звичайних гантелей, що використовуються для силових тренувань. Їх основна привабливість: Домашні користувачі можуть скласти набір цих ваг в упаковці, не більшій за коробку для взуття. Ви можете проробляти різноманітні комбінації для силових тренувань, не зберігаючи десятки громіздких гантелей між колекцією компакт-дисків та телевізором із великим екраном.

"Вони дуже компактні - важать від 2,5 до 125 фунтів - і майже не займають місця, порівняно із стійкою з гантелями, яка займає величезну кількість місця", - говорить Рутштайн. "Плюс вони також зручніші та зручніші у використанні вдома".

Як це робиться: Або за допомогою вагової лавки, або самостійно, ви піднімаєте гирі в різних положеннях, допомагаючи ізолювати та тонізувати різні м’язи. Ви регулюєте вагу за допомогою штифтів, які фіксують різні рівні квадратних ваг у формі коробки.

Продовження

Вартість: PowerBlock коштує від 119 доларів за стартер до 349 доларів за елітний набір тренерів. Select Tech від Nautilus (інший дизайн з подібним принципом) коштує близько 400 доларів за один комплект невеликих регульованих штанг.

3. Придатна колода. Любите грати в покер? Ви можете вгамувати своє бажання азартних ігор і оздоровитись одночасно за допомогою тренувального пристосування під назвою The Fit Deck. Концепція проста: колода з 56 карт, більшість з яких містять ілюстровані вправи, вказівки щодо того, як їх виконувати, а також запропоновану кількість повторень або часові рамки для початківців, проміжних та експертів. Колода містить інструкції для різноманітних простих ігор-викликів, які забезпечують спонтанні, постійно змінюються різноманітні вправи.

"Подумайте про художню гімнастику, яку ви робили у п'ятому класі - хороша чиста забава, яка справді спрацювала, щоб підтримати вас у формі", - говорить Блек, який допомагав розробляти картки на основі вправ, яким він навчав Navy Seals.

Як це робиться: Кожна картка відображає вправу - наприклад, випади або присідання -, яку слід виконувати протягом певного періоду часу. Кілька карт - це "жартівники", які дозволяють або пропустити вправу (подумайте "Вийди з в'язниці безкоштовно"), або змусити вас подвоїти вправу (подумайте "Перейти безпосередньо до в'язниці"!) Карти однаково розподілені між верхніми, тренування на нижній частині та на всьому тілі. Для використання ви просто перетасовуєте колоду, потім випадковим чином вибираєте 5-20 карт і починаєте тренуватися. (Десять карт заповнюють 10 хвилин часу вправ, тоді як 20 карт заповнюють 20 хвилин тощо). Крім того, є прості вказівки для різних ігор, у які ви можете грати самі або з двома або більше людьми. Уповільнений навчальний DVD доступний для тих, хто потребує допомоги у формі.

Вартість: 18,95 доларів за одну колоду або 24,95 доларів за колоду та навчальний DVD. Також доступна фітнес-колода для дітей, включаючи книгу простих у вивченні ігор, за 14,95 доларів.

4. Кулі Босу. М'яч Bosu базується на принципі м'яча для фітнесу, але простіший у використанні. Він має форму великого пляжного м’яча, розрізаного навпіл, з плоскою стороною, прикріпленою до широкої, жорсткої основи. Це надає м'ячу стійкість, дозволяючи користувачам легко виконувати різноманітні процедури тонізування м'язів, включаючи кроки, випади та інші рухи, одночасно покращуючи рівновагу та гнучкість.

Продовження

"М'яч Босу стабільніший, ніж звичайний м'яч для фітнесу, тому, навіть якщо ви не в формі, ви не будете кататися по підлозі", - говорить Рутштайн.

Як це робиться: Надувши м’яч, ви кладете основу на підлогу. Ви відскакуєте від надутої області, виконуючи різноманітні гімнастичні рухи.

Вартість: Приблизно 99 доларів, плюс 39 доларів за навчальний DVD та ще 10–15 доларів за 4-кілограмовий зважений м’яч, за який ви тримаєтесь, поки ви рухаєтесь.

Джерела

ДЖЕРЕЛА: Кен Локер, Массачусетс, АТС, сертифікований спортивний тренер, Служба спортивної медицини, Пресвітеріанська лікарня, Даллас; прес-секретар Національної асоціації спортивних тренерів. Філ Блек, особистий тренер, Сан-Дієго. Сара Лурі, сертифікований тренер KettleBell; засновник і президент, IronCore Strength Training and Conditioning, La Jolla, Каліфорнія, Джефф Рутштейн, автор, Rutstein On Fitness; засновник і директор, Custom Fitness, Бостон, Массачусетс.