Зразки вправ пілатесу

Основні та спинні вправи. Рутина середнього рівня.

Ці зразки вправ пілатесу допоможуть вам зрозуміти, що робить цей вид вправ настільки популярним. Пілатес - це цілеспрямований метод вправ, який вчить студентів контролювати своє дихання та рухи тілом під час тренування основних м’язів. Я вибрав декілька своїх улюблених вправ на килимки для пілатесу і трохи змінив їх із класичної версії для цієї процедури. Див. Інструкції та відео нижче.

* Відео для The 100 та Bridging починаються з вступної версії вправи (з моєї статті, вправи на зміцнення спини). Після цього відео продовжує показувати вправи, як описано в цій статті .

Витягніть ногу L, витягуючи коліно R до грудей. Одночасно виконайте хрускіт і скручуйте тіло так, щоб ваш L лікоть тягнувся до вашого R коліна. Повторіть це з протилежного боку, видихаючи стиснутими губами кожного разу, коли ви крутите.

Тримайте грудну клітку відкритою, а лікті спрямовані назовні, щоб рух здійснювався в тулубі, а не в руках. Тримайте м’язи преса так, щоб поперек залишався рівним на підлозі.

Повторіть 20-30 разів у кожну сторону.

(Criss Cross - одна з найкращих косих вправ і, мабуть, найскладніша з цих зразків вправ Пілатес).

Зараз доступний мій повний посібник з основних вправ! Перепрограмуйте свої основні м’язи та пройдіть свій шлях через 6 рівнів тренувань (від початківця до просунутого)! Замовляйте мою нову електронну книгу "Прогресивне зміцнення ядра" .

Руки над головою тягніть руки та ноги одне від одного, поки ваші руки, ноги та голова не будуть у повітрі. Затримайтеся в цьому положенні 5 секунд. Тримайте плечі опущеними, подалі від вух, і міцно тримайте живіт.

Після глибокого вдиху починайте пульсувати руками і ногами (ліворуч, праворуч, ліворуч, праворуч) приблизно 2 рази в секунду. Тримайте лікті та коліна прямими, а руки та ноги в повітрі протягом усього вправи. Після 20 імпульсів затримайтеся в повітрі протягом 5 секунд, а потім повторіть ще 20 імпульсів. Намагайтеся тримати своє тіло довгим і прямим протягом усього вправи.

50-65 імпульсів кожною рукою/ногою (1,1. 2,2. Тощо)

Плавання пропонує тренування для трапецієподібних, поперекових та сідничних м’язів, що робить обов’язковим включення серед зразків вправ пілатесу.

# 3 100 (з прямими ногами)

100 є найбільш відомим з цих зразків вправ пілатесу. Коли ви відчуєте опік живота в кінці вправи, ви зрозумієте. Готовий прийняти виклик?

Почніть на спині, піднявши ноги в повітрі і зігнувши коліна на 90 градусів. Протягніть руки до стелі, вдихніть, потім видихніть і простягніть руку вперед, стегна, відгинаючи верхню частину тіла від підлоги.

Витягніть ноги, притисніть стегна разом і наведіть пальці на ноги. Затримайтеся в такому положенні. Тримаючи руки прямими і довгими, починайте відштовхувати руки до підлоги і назад 2 рази в секунду, утримуючи нерухоме положення.

Повторіть протягом 60-100 імпульсів.

* Якщо вам важко весь час тримати ноги прямо, нехай коліна згинаються і закінчуйте вправу. Продовжуйте працювати над цим!

No4 Одноногий міст

Коліна зігнуті, а ступні прилеглі до підлоги, як показано вище, зручно відставляючи п'яти від нижньої частини. Повільно підніміть низ вгору, доки від плечей до колін не з’явиться пряма лінія. Затримайтеся в цьому положенні і витягніть ногу R назовні. Затримайтеся 5 секунд, поставте R ногу назад і витягніть L ногу.

Повторіть 3-4 рази для кожної ноги, опустіться у вихідне положення для короткого відпочинку, а потім повторіть всю послідовність (див. Відео нижче). Щоб збільшити виклик, покладіть поролоновий рулон під кульки ніг. (Попрактикуйтеся зі стандартним мостом на 2 ноги з пінопластовим валком, перш ніж пробувати одну ногу таким чином.)

# 5 Розтягування однієї ноги

Почніть на спині, піднявши ноги в повітрі і зігнувши коліна на 90 градусів. Протягніть руки до стелі, вдихніть, а потім видихніть і протягніть руку вперед повз стегна, відгинаючи верхню частину тіла від підлоги. Витягніть ноги, притисніть стегна разом і наведіть пальці на ноги. Затримайтеся в такому положенні. Далі тримайте ногу R вгору і опускайте ногу L близько до підлоги, не торкаючись підлоги. Тримайте коліна прямо і вказуйте пальцями ніг. Тепер змініть положення. Опустіть ногу R і підніміть ногу L. Затримайте 2 секунди і знову переключіться.

Повторіть 10-15 разів з кожною ногою.

Щоб зробити цю вправу трохи простішою, хапайтеся за коліно обома руками кожного разу, коли піднімаєте одну ногу. (У класичній версії вправи з пілатесу ви хапаєтеся за коліно і відтягуєте ногу назад для легкого пульсуючого розтягування кожного разу, коли піднімаєте ногу.)

Для більш тривалих тренувань для всього тіла спробуйте поєднати цю процедуру з будь-яким із 3 інших тренувань, перелічених у моїй статті про безкоштовні домашні вправи. Вправи на опір та вправи на вагу тіла є комбінованими процедурами для верхньої та нижньої частин тіла, і моя стаття щодо вправ щодо зміцнення колін зосереджена на м’язах стегна, стегна та ніг.

З’єднайте будь-яку з цих процедур із наведеними вище зразками вправ пілатесу, і ви отримаєте 25-30-хвилинне тренування. Ви також можете спробувати бонусну вправу нижче.

Т його вправа включає компонент веселого балансу, коли ви тримаєте руки і ноги в повітрі. Ляжте на спину. Високо витягніть обидві руки до стелі. Тримайте коліна прямими, а пальці на ногах під час вправи.

Вдихніть, потім видихніть і поступово відкочуйте хребет від підлоги (від верхньої до нижньої частини спини), піднімаючи ноги в повітря.

Витягніть руки вперед за стегна, наскільки це можливо. Балансуйте в цьому положенні, затримайте 3-5 секунд. Повільно поверніться у вихідне положення.

Повторити 5-8 разів

** Для спрощеного варіанту (так званий Roll Up) тримайте ноги на підлозі. Протягніть пальці ніг якомога далі вперед, а потім поверніть напрямок назад. Поступово відкочуйтесь назад по хребту, поки не повернетесь у вихідне положення. Згорнути - це перший хід у відео.

Вправи на м’яч для стійкості
Складні вправи з акцентом на верхню частину тіла та серцевину. Рухи адаптовані до пілатесу та гімнастичних вправ. Формуйте силу та розвивайте рівновагу, контроль та стабілізацію тулуба та плечового пояса.

Вправи на зміцнення спини
Режим вправ для глибоких м’язових шарів, що підтримують хребет, включаючи всі 4 групи м’язів живота. Це чудовий вступ до розвитку сильної, збалансованої середньої частини.

Вправи на розтяжку спини Знімають м’язову напругу та відновлюють баланс між м’язами хребта та стегна. Поліпшуючи свою гнучкість у ключових групах м’язів, таких як підколінні сухожилля та м’язи живота, ви зменшите навантаження на хребет. Ця ефективна процедура включає 7 ілюстрованих розтяжок.

Вправи для зміцнення колін
Орієнтуйтеся на м’язи стегна, стегна, сідниці та литки, які разом працюють для підтримки та контролю колінного суглоба. Поліпшіть свій баланс і м’язовий тонус, одночасно зменшуючи ризик отримання травм.

ПРОГРЕСИВНЕ ЯДЕРНЕ ЗМІЦНЕННЯ Долайте своє основне навчальне плато за допомогою моєї інтерактивної електронної книги! Прогресивне зміцнення ядра включає 56 вправ та 6 градуйованих основних тренувань. Коригувальні вправи, схеми анатомії та щотижневі навчальні вказівки упаковані в зручну для навігації систему. (Створено у форматі .pdf.)

Проміжне зміцнення спини та серцевини Відповідно до сучасних досліджень базового тренування та нестійких поверхонь, тренування в цій книзі включають м’яч стійкості, пінопластовий рулон та кілька варіацій руху для більшої складності для основних м’язів.

Вступне зміцнення спини та ядра Ви вперше в базовій вправі? Почніть з міцного фундаменту. Отримайте 8 тижнів навчальних занять із вступних процедур у книзі «Прогресивне зміцнення ядра». Тренування засновані на реабілітаційних та фітнес-вправах, які роками допомагають клієнтам авторської фізичної терапії.

ПРАВИЛЬНА ПОСТА З’ясуйте, чи маєте ви хорошу позу, а потім виправте її! Розтягніть м’язи, які найбільше впливають на вашу поставу. Зрозумійте і освоїте найбезпечніші основні методи вправ за допомогою моєї оригінальної електронної книги!