The Straits Times

Сінгапур

Jap Chae (корейська локшина із солодкої картоплі). ST PHOTO: LAU FOOK KONG

Бібі Чіа. ST PHOTO: LAU FOOK KONG

ІНГРЕДІЄНТИ

• 1 червона цибулина середнього розміру, очищена і нарізана дрібно

• 3 зубчики часнику, очищені від шкірки і подрібнені дрібно

• 1 морква середнього розміру, очищена від шкірки і нарізана сірниками

• 6 сушених грибів шитаке, замочених для пом’якшення, нарізаних соломкою

• 1 червоний перець, 1 зелений перець, 1 жовтий перець - насіння та кісточки видалено, жульєніровано

• 300г філе яловичини, нарізане соломкою

• 300 г сушеної локшини із солодкої картоплі з корейських магазинів

• 2 стебла зеленої цибулі, нарізані по діагоналі

СЕЗОНУВАННЯ

• 2 ст. Ложки соєвого соусу

• 1 ст. Ложка міріну (японського солодкого рисового вина) за смаком

• 2 ст. Ложки кунжутного масла

Гарнір

• 1 ст. Ложка смаженого білого кунжуту

• Перець чилі (за бажанням)

• Омлетні смужки, виготовлені з 1 яйця

МЕТОД

• Наріжте овочі однакового розміру.

• Нагріти воду в горщику. При закипанні додати сушену локшину. Дайте пом’якшити протягом шести-восьми хвилин.

• Злийте локшину і промийте під холодним краном. Якщо вам подобається, наріжте локшину коротшою довжиною. Переносити, відкладати.

• Готуйте соус, підбираючи відповідно до індивідуального смаку.

• Розігрійте 1 ст. Л. Рослинного масла, пасеруйте цибулю і часник.

• Додайте моркву та грибні смужки. Через кілька хвилин додайте

жульований перець.

• Додайте яловичину, а потім приправний соус. Пасерувати кілька хвилин.

• Нарешті, додайте локшину та зелену цибулю. Кидайте добре.

• Подавайте, посипавши яєчними смужками, насінням кунжуту та порошком чилі.

ПОСЛУГУЄ ЧЕТВЕРТО-ШІСТЬ

Скляна локшина, яка довше тримає вас ситими

Яловичина є чудовим джерелом білка, оскільки 100 г яловичого філе дає нам 22 г білка.

Це забезпечить 50 відсотків рекомендованої щоденної кількості для людини вагою 50 кг.

Яловичина також є хорошим джерелом вітамінів і мінералів.

Однак він може мати високий вміст холестерину та насичених жирів, що може збільшити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину. Отже, вибирайте більш м’які зрізи, такі як вирізка.

Всесвітній фонд дослідження раку рекомендує обмежити споживання червоного м’яса до 500 г на тиждень.

Корейська локшина із солодкої картоплі також відома як скляна локшина. Вони в основному складаються з вуглеводів і мають обмежену кількість поживних речовин.

Однак у порівнянні з локшиною пшеничною вони мають нижчий глікемічний індекс, оскільки містять складні вуглеводи. Вони вивільняють енергію повільно, запобігаючи стрибку рівня цукру в крові і допомагаючи тримати нас почуття ситими протягом тривалого періоду часу.

Ось глікемічний індекс локшини:

• Пшенична локшина або густа жовта локшина, що міститься в мі-ребусі (високий глікемічний індекс: 82).

• Тонка жовта локшина, що міститься в wonton mee (середній глікемічний індекс: 57).

• Локшина швидкого приготування багата жиром, оскільки її зазвичай смажать у фритюрі (низький глікемічний індекс: 50).

• Скляна локшина (низький глікемічний індекс: 39-45).

Гриби Шітаке мають низьку калорійність, але при цьому багато вітамінів та мінералів. Вони є чудовим джерелом міді, вітамінів групи В, селену, цинку та заліза.

Численні дослідження довели, що гриби шитаке підвищують імунітет і володіють протираковими властивостями завдяки природному білку Лентинан.

Харчова цінність інших грибів порівнянна. Як правило, вони є хорошим джерелом вітамінів і мінералів. Однак гриби шитаке містять чудову кількість міді і мають більш м’який смак.

ІНФОРМАЦІЯ ПРО ХАРЧУВАННЯ (на порцію: 196 г)

Енергія: 348ккал

Білок: 13,6г

Загальний жир: 9,9г

Насичених жирів: 2.1г

Харчові волокна: 1,9 г

Вуглеводи: 52г

Холестерин: 62,3 мг

Натрій: 288,8 мг

Бібі Чіа

Головний дієтолог Центру діабету та ендокринної системи Раффлз.