Зниження ваги для пауерліфтингу - Посібник дієтолога

Обрізання гирі (також відоме як розріз води) - це сфера пауерліфтингу, яка, на мою думку, часто не робиться добре. Чесно кажучи, я розглядаю це як прогалину у спорті, коли люди втрачають величезну потенційну перевагу.

У багатьох бойових видах спорту, де також важким є збільшення ваги, майже в той момент, коли майже всі роблять значну вагу. Якщо спортсмен вирішив не робити цього, це ставить їх у помітний невигідний стан через різницю в розмірах та м’язовій масі.

Цікаво, що хоча зменшення ваги може надати перевагу, вони не стали частиною культури пауерліфтингу, саме тому я бачу це як прогалину.

На одному кінці спектру є досить багато людей, навіть на елітному рівні, які взагалі не роблять зниження ваги. Вони просто прагнуть зважити близько верхнього кінця своєї вагової категорії за тижні до зважування. Це залишає величезну конкурентну перевагу на столі.

Очевидна перевага у вазі на 5-10% більше, ніж у ваших конкурентів, якщо ви все ще можете набрати вагу, а потім регідратувати і поповнити себе вчасно до змагань, щоб не втратити результати.

Інший аспект, який я бачу, - це люди, які намагаються знизити вагу, але застосовують це погано, перешкоджаючи їхній роботі.

Однією з поширених помилок є спроба скоротити занадто велику вагу, оскільки навіть якщо ви робите це максимально ефективно, ви можете скоротити лише стільки, коли зможете вчасно відновитись, щоб конкурувати без втрати продуктивності.

Інша помилка, яку я бачу, полягає в тому, що люди використовують лише один основний механізм, а не повний спектр доступних інструментів.

Навіть той факт, що багато людей називає це "скороченням води" замість скорочення ваги, це підкреслює. Якщо ви маніпулюєте виключно водою та ігноруєте інші змінні, ви не зможете отримати найкращий можливий результат.

В ідеалі, ви хочете, щоб втрата ваги відбувалась через поєднання зневоднення, виснаження глікогену та зменшення залишків їжі в кишечнику. Якщо ви реалізуєте відповідну стратегію, щоб максимально ефективно втратити кожну категорію, ви можете скоротити більшу вагу, перш ніж це вплине на ваші результати, порівняно з тим, якщо ви надмірно зосереджуєтесь лише на одному з цих аспектів.

Ця публікація буде присвячена виключно збільшенню ваги протягом останнього тижня змагань. Тут не буде розглянуто питання, як скинути жир або просто схуднення загалом, оскільки це окрема тема. Ці стратегії призначені виключно для спроби створити короткострокову конкурентну перевагу.

Скільки можна скоротити?

По-перше, я хочу розпочати з того, що ВООЗ повинен зробити зниження ваги. Якщо ви новачок у пауерліфтингу або не хочете взяти участь у змаганнях високого рівня або побити рекорд, настійно рекомендую не робити зниження ваги.

За таких обставин, я вважаю, що вашою метою має бути зробити комп’ютер максимально плавним та приємним. Частина цього процесу повинна харчуватися до комп’ютера таким чином, щоб найкраще підсилити ваші результати, щоб ви почувались якомога сильнішими в день.

Якщо ви намагаєтеся побити рекорд або поставити високо в комп, хоча зниження ваги може бути необхідною частиною процесу.

Очевидно, що це ефективна стратегія при хорошому впровадженні, і ви можете втратити щонайменше 5% ваги свого тіла протягом останнього тижня до зважування без втрати продуктивності.

Нам пощастило, що пауерліфтинг часто має 24-годинні зважування, що дозволяє набагато більше часу для ефективної стратегії регідратації та поповнення. Заради цієї статті я зосереджуюся виключно на 24-годинних зважуваннях. Ці стратегії можуть бути використані для коротших зважувань до певної міри, але їх потрібно буде відповідно зменшити, оскільки часу на відновлення до початку змагань менше.

Максимальне зниження ваги, яке я рекомендував би для когось на тиждень поза змаганнями, це

8% маси їх тіла. Деякі люди є абсолютними виродками і можуть уникнути до 10%, але це не є нормою. Моя рекомендація полягала б у тому, щоб розпочати консервативність із першого разу, коли ви спробуєте, а потім бути трохи більш агресивним, якщо це буде добре.

Маніпуляція гормонами

Двома основними гормонами, що беруть участь у регулюванні водного балансу, є альдостерон та антидіуретичний гормон (АДГ).

Альдостерон вивільняється у відповідь на зниження натрію. Коли ви п’єте більше води, це знижує концентрацію натрію. У відповідь на це буде виділено альдостерон для зменшення низької концентрації натрію.

Хоча альдостерон опосередковано регулює резорбцію води за допомогою регулювання натрію, АДГ безпосередньо регулює резорбцію води.

Коли ви споживаєте багато води, ви знижуєте рівень альдостерону та АДГ, що призводить до більшого сечовипускання. Але є ефект відставання, коли ви перестаєте споживати стільки води, перш ніж альдостерон і АДГ знову регулюються. Цей ефект відставання дозволяє скидати воду швидше, ніж ви могли б.

Простіше кажучи, це означає, що якщо ви постійно отримуєте високий рівень споживання води, ваш великий вихід води триватиме ще деякий час, навіть після того, як ви припините приймати це велике споживання.

Якщо висловити це на практиці для тих, хто робить вагу - споживання може виглядати так:

Понеділок = споживання води (у літрах) = маса тіла (у кг) х 10%

Вівторок = споживання води (у літрах) = маса тіла (у кг) х 10%

Середа= споживання води (у літрах) = маса тіла (у кг) х 10%

Четвер = споживання води (у літрах) = маса тіла (у кг) х 10%

П’ятниця = споживання води (у літрах) = маса тіла (у кг) х 1%

Субота (день зважування) = нічого до зважування, якщо це не зручно під бажаною вагою

Подібна ситуація і з натрієм. Якщо ви приймаєте велику кількість натрію протягом більшої частини тижня, що передує зважуванню, але скорочуєте його протягом останніх 2-3 днів до зважування, ви також можете скористатися цим ефектом відставання. Це дозволить вам скидати вагу води набагато ефективніше, ніж ви могли б в іншому випадку.

Глікоген

Глікоген є формою зберігання вуглеводів. Він зберігається в нашій печінці та скелетних м’язах. Сам глікоген має вагу, але крім цього ми зазвичай також тримаємо приблизно 3 г ваги води на грам глікогену. Якщо взяти контекст навколо цього, у середньому спортсмен вагою 75 кг може зберігати речі

500г глікогену в печінці та

1500-3500г в м'язах.

Регідратація та поповнення

Інша частина загадки, з якою люди роблять помилки, - це їх стратегія регідратації. Більшість людей просто викидають велику кількість рідини, електролітів та їжі без будь-якого реального плану. Це краще, ніж нічого, звичайно, але це неоптимально. Якщо ви правильно наберете регідратацію та поповнення запасу, ви зможете скоротити більше ваги, і при цьому зможете відновити своєчасно, щоб досягти піку.

Конкретна стратегія, яку я рекомендую, передбачає наявність декількох подач із наведеного нижче: 250 мл протеїновий коктейль (30 г сироваткового білка або еквівалент) + 3 г креатину, 500 мл Gatorade/Powerade, 250 мл гідраліту.

Здорові нирки можуть виводити в середньому майже 1 л рідини в годину. Основна увага зосереджена не на кількості випитого, а на кількості, яка потрапляє у ваші клітини.

Виходячи з цього, у поєднанні з кількома іншими факторами, ідеально споживати комбінацію тих рідин, про які тільки що згадувалося, приблизно раз на годину протягом перших 2-4 годин після зважування або довше, якщо це необхідно. Не збивайте цю рідину відразу. Натомість потягніть його. Це дозволить вам засвоїти більше і зменшить потребу в сечовипусканні.

Хоча я рекомендую видаляти креатин напередодні зважування, оскільки він збільшує кількість води, яку тримає організм, варто вводити його в регідратаційний коктейль з тих же причин. Ви не зможете наситити свої клітини за цей короткий проміжок часу, але це все одно може допомогти.

Білок включається в коктейль з багатьох причин. Одним з другорядних факторів є те, що він відновить синтез м’язових білків, але, чесно кажучи, на цьому етапі це не матиме великої різниці. Ще один найважливіший фактор - це те, що це може дозволити вам поповнювати глікоген швидше, ніж самі вуглеводи.

Ваше тіло може зберігати приблизно 10 г глікогену на кг LBM. Таким чином, ваша мета споживання вуглеводів протягом 24 годин приблизно становить приблизно цю позначку. Я знаю, що це не так просто, але все ж це хороший путівник. Для 80-кілограмового спортсмена з 10% жиру в організмі це буде приблизно 720 г вуглеводів як ціль протягом 24 годин.

Повідомлялося, що найвищі показники синтезу глікогену становлять 1-1,85 г/кг/год при споживанні після тренування з інтервалом 15-60 хв.

Оскільки вуглеводів протягом деякого часу при зниженні ваги було мало, крім того, що ви не підготовлені до синтезу глікогену через фізичні вправи, швидкість, швидше за все, буде в нижньому кінці спектру.

Отже, в ідеалі ви хочете споживати 50+ г вуглеводів кожні 2 години протягом першої частини процесу. Після цього, в ідеалі, ви розподіляєте решту цільового споживання вуглеводів на кілька прийомів їжі. Очевидно, що надаємо час для сну, оскільки це також є пріоритетом. Не жертвуйте сном лише для того, щоб набрати трохи більше їжі.

В ідеалі ви починаєте з рідин, про які я згадав раніше, а потім переходимо на тверді речовини. Рекомендується уникати стратегії "їсти все, що є в полі зору", оскільки:

Важливо дотримуватися звичних продуктів, щоб можна було обмежити розлад ШКТ.
Ви хочете, щоб жир був відносно низьким. Ідеально менше 0,8 г/кг, оскільки в іншому випадку буде важко задовольнити потреби в вуглеводах.
Ви хочете зосередитись на тому, щоб уникнути різкого збільшення споживання клітковини.

Заключні думки

Хоча це не індивідуальна порада, я намагався зробити цю публікацію якомога глибшою щодо деяких стратегій, які я розглядаю за певних обставин.

Я вважаю, що частина причин, чому зниження ваги ще не стала більш звичною практикою, полягає в тому, що люди обережно ставляться до них через слухання про випадки, коли вони помилялися, і це або призвело до поганої роботи (в кращому випадку), або було медичним ризик.

Якщо їх виконувати безпечно та ефективно, вони можуть стати інструментом, який може дати вам конкурентну перевагу, яка підніме ваш пауерліфтинг на наступний рівень.

Застереження: Зміст цієї публікації призначений лише для ознайомлення та не призначений як індивідуальна порада. Збільшення ваги шляхом обмеження їжі, обмеження рідини та іншими методами несе ризик. Я рекомендую звернутися до лікаря-дієтолога або іншого медичного спеціаліста, якщо ви хочете зробити зниження ваги.