Зневоднення; Харчування Денверс Юнацький футбол

ДЕГІДРАЦІЯ/ХАРЧУВАННЯ

Ви не відправляли б своїх дітей на футбольне поле (Поле) без відповідних черевиків (затискачів) та охоронців гомілок або не дозволяли їм залишатися в ранній день за день до великої гри.

Правильна підготовка до спорту так само важлива для дітей, як і для дорослих, а правильний раціон є не менш важливим для досягнення, якщо не більше того, досягнення пікових показників, як наявність усіх правильних споряджень.

Ми всі усвідомлюємо, що збалансована дієта життєво необхідна для нашого загального здоров’я; по суті, нам усім потрібні продукти, які містять:

Білки (формують м’язи, підтримують і замінюють тканини тіла) - м’ясо, риба, яйця, квасоля, сир
Вуглеводи (розбиті для забезпечення енергією) - хліб, макарони, рис, пластівці для сніданку, фрукти
Вітаміни та мінерали (важливі для росту, розвитку кісток, вироблення крові, загоєння ран) - фрукти, овочі, червоне м’ясо, бобові, сухі сніданки
Жири (не ворог. Правильна кількість сприяє зростанню та засвоєнню вітамінів) - м’ясо, молочні продукти, жирна риба, горіхи

Однак залишається велика плутанина щодо правильного балансу для молодих спортсменів, а також щодо того, що і коли. До цього додають іноді суперечливі поради експертів з дієти та дієтології.

Нещодавнє опитування, проведене групою з практики спортивного харчування Американської дієтологічної асоціації, показало плутанину серед батьків.

Висновки та рекомендації:

Майже 60 відсотків батьків вважали, що дієта з високим вмістом білка є найкращим способом нарощування м’язів.

Останні рекомендації - Діти, які займаються спортом, формують м’язи за допомогою збалансованого харчування з високим вмістом вуглеводів (50% вуглеводів, 20% білків і 30% жиру)

Більше 70% батьків вважають, що діти повинні пити, коли спрагують, а не мати звичайний розпорядок дня.

Останні рекомендації - На той час, коли діти відчувають спрагу, вони, мабуть, вже зневоднились. Пийте регулярно в менших кількостях до, під час та після тренування.

Більше третини батьків вважають, що багата білком їжа забезпечує найкраще паливо для молодих спортсменів

Останні рекомендації - Високобілкові дієти залишаються популярними, незважаючи на величезні дослідження, які показують, що багаті вуглеводами продукти є найкращим короткостроковим паливом.

Вживання:
Правильне пиття настільки ж важливо для загального стану здоров’я та показників матчу, як і правильна дієта.

Дегідратація, нестача рідини, часто може виникати під час і після тривалих фізичних навантажень і призвести до втоми, відсутності концентрації уваги та м’язових спазмів.

Щоб уникнути зневоднення, необхідно достатнє споживання води. Однак не завжди легко переконати молодого спортсмена випити звичайний старий H2O. Нещодавнє дослідження в Університеті Коннектикуту показало, що від 50 до 75% учасників були значно зневоднені, незважаючи на готовність води.

Рідини слід приймати перед грою (до 16 унцій протягом двох годин), невеликими ковтками під час перерв у грі та до 24 унцій протягом двох годин після гри.

Спортивні напої викликають багато суперечок. Деякі батьки вважають їх недооціненими безалкогольними напоями чи трюками. Однак ще одне недавнє дослідження показало, що, хоча діти випивали лише 50% рідини, необхідної для пропонування води, коли пропонували спортивні напої, вони випивали на 90% більше.

Мало того, що дітям легше змусити приймати спортивні напої з урахуванням смаку, також зростає консенсус щодо того, що мінерали, які вони містять, зокрема натрій, допомагає боротися з втомою та судомами, а вуглеводний елемент покращує рівень енергії.

Групи продуктів:
У вашому раціоні має бути багато складних вуглеводів. Він повинен мати помірну кількість білка, солі, цукру та натрію. У ньому повинно бути мало жирів, насичених жирів та холестерину.

Все це може звучати досить складно, але насправді це досить просто. Ви можете легко слідувати рекомендаціям, харчуючись збалансовано, включаючи різноманітні продукти з кожної з п’яти основних груп продуктів харчування, які визнають дієтологи (Зерно - Овочі - Фрукти - Молоко - М’ясо).

Вуглеводи:
Активні діти, які грають у футбол, повинні отримувати від 50 до 60% від загальної кількості калорій у вигляді вуглеводів - вони є тим паливом, яке змушує м’язи рухатись. Це означає приблизно 3,0 грама вуглеводів на фунт ваги. Вуглеводи повинні складати найбільшу частину їжі як до тренування, так і до гри, а також після них. Вам навіть слід планувати збільшити кількість вуглеводів під час гри за допомогою спортивного напою, що також важливо для регідратації.

Найкращий тип вуглеводів багатий поживними речовинами і отримується із “складних” (крохмалистих) вуглеводів, що містяться в овочах, хлібі, крупах, макаронах та рисі, а не з “простих” (солодких) вуглеводів, що містяться в молоці та фруктах.

Білок:
Багато людей помилково думають, що дієта, багата білком, що міститься в молоці та м’ясі, допомагає формувати м’язи та фізичну працездатність. Насправді добре збалансована дієта містить лише 10-15% калорій у вигляді білка. Надлишок білка напружить нирки і призведе до зневоднення та втрати кальцію. Розмір м’язів залежить від достатньої кількості калорій за рахунок збалансованого харчування, фізичної зрілості, генетики та тренувань.

Жир:
Жир в помірних кількостях залишається важливою складовою збалансованого харчування для футболіста, і приблизно від 20 до 30% ваших калорій має надходити з жиру. Жир важливий для багатьох ваших функцій. Це вторинне джерело енергії для підживлення м’язів і має важливе значення для роботи мозку та нервів. Жир забезпечує необхідні вітаміни А, Е, D, К та омега-3 жирні кислоти, які допомагають швидко одужати, зменшуючи запалення та набряки при травмах.

Поради щодо їжі та пиття до і після гри:
Побудуйте дні споживання калорій, що ведуть до гри, щоб ваші м’язи містили хороший запас глікогену (агента, який вас напружує)

У день гри пам’ятайте, що футбол - це спорт, який зупиняється і що вимагає рідини та вуглеводів протягом усього ігрового дня.

Напередодні ввечері та за 2 години до гри зосередьтесь на вуглеводах, помірному білку, нежирній їжі та рідинах (макарони з овочами та куркою, фрукти, знежирене молоко
Крупи, йогурти, тости, сік)

Допоможіть м’язам швидко відновитися - їжте та/або пийте закуски з високим вмістом вуглеводів протягом 30 хвилин після гри.

Молоді люди мають різну потребу в рідині у дорослого і частіше перегріваються під час гри в жарку погоду, хоча втрати рідини також слід заповнювати під час холодної погоди.

Дослідження показують, що спортивні напої ефективніші, і часто їх легше вживати, ніж вода, як профілактичний засіб для знежирення та зневоднення.

Під час тренування слід випивати приблизно 5-9 унцій відповідної рідини кожні 20 хвилин або близько того, і продовжувати пити після тренування, навіть якщо ви не відчуваєте спраги.