Напружений режим

Семінар з важких навантажень Майка Менцера, частина 4

Тут викладено ще деякі перспективні ідеї, які Майк Менцер привів на семінар, який він провів у Канаді в листопаді 1981 року, через рік після сумнозвісного конкурсу містера Олімпія 80-х років у Сіднеї, Австралія.

Член аудиторії: А як щодо поєднань їжі?

Майк Менцер: Це, здається, найбільш поширене питання останнім часом про поєднання продуктів харчування. Я не знаю про це проклятого. Все життя я випадково поєдную продукти, і ще не страждав так сильно. Мені здається, багато харчування - це розщеплення волосся. Люди настільки захоплюються своїм харчуванням, що нормально; Я маю на увазі, я не суджу про це. Але набагато простіше просто з’їсти потроху всього і не надто багато. Тренуйся наполегливо. І не подрібнюйте волосся, якщо на них не зійдете. Тобі вирішувати. Хтось тут знає про поєднання їжі?

А.М .: Не слід їсти фрукти та овочі разом.

М.М .: Не слід?

М.М .: (нахабно) Це може бути проблемою. Добре збалансована дієта. Неминуче виникає запитання: куди входять добавки? Якщо ви харчуєтесь збалансовано, то теоретично вам не потрібні добавки, оскільки ви отримуєте всі вітаміни, мінерали, білки, вуглеводи, жири та воду, необхідні для підтримки здоров’я. Однак часто неможливо отримати збалансовану дієту через тиск часу, сімейний тиск, робочий тиск ', тому тут доводиться пропускати харчування. Якщо ви підозрюєте, що не отримуєте добре збалансованої дієти, тоді неодмінно включайте універсальну вітамінно-мінеральну таблетку та/або білкову добавку. Але не витрачайте щомісяця сотні доларів на марні вітаміни та мінерали, які ви так чи інакше просто розсердитесь. І ви це можете побачити; якщо ви приймаєте занадто багато вітаміну В, він стає жовтим у сечі; ви буквально роздратовуєте свої гроші. Приймайте добавки, коли думаєте, що, можливо, ви не отримуєте збалансованої дієти.

Я приймаю добавки, коли дуже важко тренуюсь перед змаганнями, і я сиджу на низькокалорійній дієті, оскільки як тільки ваші калорії досягають певного низького рівня, ви не можете отримати збалансовану дієту. Дієтологи кажуть, що як тільки ви знизите 1500 калорій, то неможливо отримати всі вітаміни, білки, мінерали тощо, що вам потрібно підтримувати належне здоров'я і, звичайно, будувати велику, мускулисту, гарну статуру, саме тому ми всі тут. Ми всі хочемо бути великими мускулистими.

А.М .: Чи ефективніше ви тренуєтесь на нижчому рівні жиру?

ММ: Вуглеводи є найефективнішим паливом для високоінтенсивних тренувань або будь-якого анаеробного тренування. Анаеробна активність, яка є тим, що таке тренування з обтяженнями, вимагає цукру як палива. Найгірший спосіб порізатися - це підняття тягарів, оскільки тренування з обтяженнями не спалюють жир як паливо. Це простий медичний факт, який навіть не підлягає дискусіям 'Тренування на вазі спалює цукор. І якщо ви не отримуєте цукор із фруктів, овочів, злаків чи зерен, де ваш м’яз збирається отримувати цукор, щоб продовжувати скорочуватися?

Джон Літтл: Яка була вся галаса в журналах, коли казала, що якщо ви їсте цукор, це насправді послабить ваші м’язи. М.М .: Спершу дайте відповідь на моє запитання: якщо ви не отримуєте дієтичних вуглеводів і вам потрібен цукор для високоінтенсивного скорочення, де ваше тіло збирається отримувати цукор, щоб продовжувати скорочуватися?

AM: З ваших м’язів. ВСІ ММ: З власних м’язів! У вашій м’язовій тканині міститься амінокислота, яка називається аланін, яка розщеплюється, надходить у печінку і перетворюється на глюкозу. Ось чому вуглеводи називають «щадними білками». Вуглеводи щадять ваш білок від використання енергії. І ви завжди можете сказати, коли починаєте використовувати м’язи для отримання енергії. Раніше я зазначав, що один фунт м’язової тканини містить 600 калорій. Один фунт жиру містить скільки калорій?

AM: Тридцять п’ять сотень.

М.М .: Гаразд. Тепер, якби ви почали спалювати м’язи для отримання енергії, скільки фунтів м’язів вам потрібно було б спалити, щоб отримати однаковий енергетичний вихід з одного фунта жиру?

ММ: Майже шість фунтів! Ви дізнаєтеся, коли починаєте використовувати м’язи для енергії, тому що починаєте худнути дуже швидко ', як два, три, чотири або п'ять фунтів на день. Подивіться на розбіжності та невідповідність, там один фунт м’яза містить 600 калорій; один фунт жиру містить 3500 калорій. Щоб отримати енергетичний вихід від м’язів, який ви отримаєте від жиру, вам потрібно спалити шість фунтів м’язів! Тож смішно сідати на дієти з низьким вмістом вуглеводів, щоб розрізатися, тому що ви неминуче втратите трохи м’язів.

Найкращий спосіб скоротитись - це зменшити щоденне споживання калорій нижче, ніж потребує калорій. Знову ж таки, якщо вам потрібно 3000 калорій на день, щоб підтримувати себе, вам потрібно 3000 калорій на день, щоб не набирати вагу, не худнути, а щоб підтримувати себе, і, раптом, ви зменшуєте щоденне споживання калорій до 2000, тоді у вас буде дефіцит 1000 калорій. Звідки це 1000 калорій?

М.М .: Твій жир. Ось що таке жир: накопичена енергія. Тепер ці 2000 калорій можуть становити 2000 калорій чистого столового цукру, і ви все одно будете розірвані.

Теоретично ви можете стати чітко визначеними, не харчуючись нічим, крім морозива, до тих пір, поки загальна щоденна кількість споживаних калорій буде нижчою за необхідну вам кількість калорій. Тоді вам доведеться вдатися до жиру для отримання енергії. Я не виступаю за це, бо це не добре збалансована дієта. Їжте добре збалансовано: 60 відсотків вуглеводів, 25 відсотків білків і 15 відсотків жиру, але їжте зменшену кількість калорій. Це не повинен бути весь білок. Я знаю, що більшість моїх товаришів по містеру Олімпія прокидалися щоранку під час тренувань сварливими сволочами, тому що все, на що вони з нетерпінням чекали - це риба тунця та вода. Я прокинувся вранці, завжди з нетерпінням чекаючи сніданку, бо мав булочки з висівками, часто торти та печиво, фрукти та овочі.

Я їв широкий асортимент вуглеводів; часто я снідав морквяний пиріг і каву на сніданок, бо знав, що цей цукор потрібен для тренування. Але я не зробив цього необдумано; Я знав, якою є моя щоденна підтримка калорій, і до тих пір, поки я не залишався цього щодня '', я щоденно записував споживання калорій ', я міг безкарно їсти цей пиріг і не товстіти. Насправді мене роздирали.

Я їв морозиво щонайменше чотири дні на тиждень до конкурсу містера Олімпія знову, не безрозсудно. Я знав, що повинен отримувати менше 2500 калорій на день. Я складав у середньому близько 1800. Тож я спалював близько 700 калорій на день жиру. І я насправді горів більше цього, бо був таким активним. Я їхав на велосипеді до 40 миль на день. І я різався на очах. Кожного дня я прокидався і бачив більше визначень'і напередодні ввечері у мене було просто морозиво. Я маю на увазі, що смішно їсти нічого, крім білка, тунця та води, щоб порізатися. Це не тільки не здорово і не весело, це просто смішно.

А.М .: Який відсоток жиру ви рекомендували б для звичайних тренувань, а не для змагань?

М.М .: Зараз я втрачаю жир, і я намагатимусь тримати свій жир на рівні 4–5 відсотків протягом року, а потім перед змаганнями намагатимусь знизитися до 2,5. Набагато простіше залишатися худими, на відміну від жирування між шоу, а потім доводиться різко скорочувати дієту, вбивати себе та втрачати м’язову масу.

Коли вам доводиться жорстко дотримуватися дієти, ви незмінно втрачаєте і деяку м’язову масу. Краще робити те, що пропонує Кларенс Басс: залишайтеся худорлявим цілий рік і намагайтеся нарощувати м’язи, вам не потрібно додавати жир, щоб нарощувати м’язи, до речі, а потім нуль за шість-вісім тижнів перед кожним змаганням. Я не впевнений, що правильне число - це може бути 6 або 7 відсотків. Але це можна зробити. Зніміть жир, а потім їжте адекватну, збалансовану дієту, що містить кількість калорій, що підтримує, і ви можете це зробити. Найгірше, що потрібно зробити, це набрати 40 кілограмів зайвої ваги, а потім перейти на різко низькокалорійну дієту до, знаєте, однієї печеної картоплі та одного яйця на день, що неминуче призводить до сплеску після змагань та додавання 40 фунтів ваги.

Подивіться на будь-якого культуриста, який дотримується дієти з нульовим вмістом вуглеводів, що відбудеться згодом?

А.М .: Вони товстіють.

JL: Вони товстіють. Це неминуче; це захисний механізм. Тіло не хоче, щоб ви втратили весь його жир. Що стосується тіла, то воно голодує, вмирає. І воно збирається в майбутньому знову захиститися від того самого процесу, жируючи, накладаючи якомога більше жиру. Найкраще - повільно схуднути, а потім підтримувати цей нижчий рівень жиру здоровим шляхом, дотримуючись збалансованої дієти. Це постійне піднімання та зниження створює стрес на нервовій системі. Залишайтеся стрункими, а потім нульовими для участі у змаганні.

ММ: Але хіба ви не вважаєте, що ви сильніші на вищому рівні жиру?

М.М .: Ні. Абсолютно ні. Тіло жиру нічого не робить, щоб забезпечити перевагу для сили тіла. Це заважає силам тіла. Вони виявили, що внутрішньом’язовий жировий жир між м’язовим волокном фактично перешкоджає скороченню, робить вас слабшими. Чим стрункіші ви, тим сильнішими ви будете. Ви повинні залишатися худорлявими якомога більше часу.

JL: А як щодо історій, про які розповідали про те, що спортсмени на трасі їли цукерку, щоб швидко зарядитися енергією перед гонкою? Це все ще правда?

ММ: Ні. JL: Або це знижує вас до нижчого рівня, ніж до того, як ви його з’їли?

М.М .: Ну, не цукерка, бо цукерка насправді містить більше жиру, ніж цукру. Частково швидкість надходження цукру в кров уповільнюється завдяки вмісту в ньому жиру. Але цукор не дає вам швидкого енергетичного припливу. Енергія, якою ви насправді живете, - це ваш накопичений глікоген. Насправді саме ваш накопичений глікоген відповідає за те, що вода пам’ятає, що на 70 відсотків від складу вашого м’яза залишається в м’язах. Як ця вода залишається в м’язі? Зберігається глікоген, який є цукром, містить три грами накопиченої води. Тепер, приблизно протягом трьох днів на дієті з низьким вмістом вуглеводів, коли ви продовжуєте тренуватися з обтяженням і спалюєте той запас цукру для енергії, що відбувається з цим цукром, коли він витрачається на енергію? Це залишає м’яз. Але пам’ятаючи про хімічний зв’язок між цукром і водою, коли накопичений цукор покидає м’яз, що відбувається з водою, яка зберігалася разом з ним?

JL: Це також залишає.

ММ: Перші пару днів на дієті з низьким вмістом вуглеводів ви помітите, що багато ходите в туалет. Ця вода не надходить з жиру. Жир - це лише 15 відсотків води; М'язи - це 70 відсотків води, ви насправді втрачаєте свою м'язову масу на дієті з низьким вмістом вуглеводів. І у мене є теорія, згідно з якою бодібілдери так сильно зайнялися стероїдами через цей сечогінний ефект дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Якщо озирнутися приблизно 10 років тому на появу на рівні бодібілдингу дієти з низьким вмістом вуглеводів, це дуже тісно відповідає появі стероїдів на арені бодібілдингу. І я думаю, що ті, хто займався культуристами, мимоволі, використовували стероїди, які утримували воду, щоб компенсувати діуретичний ефект дієти з низьким вмістом вуглеводів. Культурист робив кучері і не отримував насоса, бо не отримував вуглеводів. І він дізнався, що, взявши ще дві таблетки Діанабол, він утримав набагато більше води і все ще міг отримати насос. Це просто теорія, але це правдоподібна.

Ви повинні мати вуглеводи для нарощування м’язів, і ви повинні мати вуглеводи для підтримки м’язів. Якщо ви хочете нарощувати масу, ви повинні мати у своєму раціоні велику кількість вуглеводів. Невимовна кількість, знову 60% вашої щоденної потреби в калоріях. І коли ви намагаєтеся втратити жир і зберегти м’язи, вам потрібен цукор у вашому раціоні. Поки ви їсте низькокалорійну дієту, ви можете вживати стільки вуглеводів, скільки захочете, і при цьому розриватися.

Теоретично ви можете їсти чистий столовий цукор і бути таким же розірваним, як Мохамед Маккаві. Я вийшов за рамки 60 відсотків, про які я згадав. До Олімпії я їв майже від 80 до 90 відсотків вуглеводів. Том Платц, який виглядав неймовірно на цьогорічному пані Олімпії, мав, мабуть, близько 2 відсотків жиру. Останні три дні перед змаганнями він залишився в моєму домі в Палм-Спрінгсі, щоб трохи посонцювати, і я не міг повірити своїм очним яблукам, побачивши його: шкіра була як папір! Він їв 400 грамів вуглеводів на день, але він виконував багато аеробіки і отримував менше калорій, ніж йому було потрібно для підтримки. Це можна зробити.

Примітка редактора: Для повної презентації системи тренувань Майка Менцера з важких навантажень ознайомтесь із його книгами “Важкий обов’язок II” та “Висока інтенсивність тренувань Майка Менцера”, доступні в оголошенні на сторінці 173 цього випуску, від Домашнього тренажерного залу, (800) 447 -008, або відвідавши офіційний веб-сайт Mentzer, www.mikementzer.com.

Джон Літтл доступний для телефонної консультації щодо системи тренувань Майка Менцера з підвищеного борту. Щоб дізнатись ціни та інформацію, зв’яжіться з Джоан Шаркі за телефоном (310) 316-4519 або за адресою www.mikementzer.com, або перегляньте оголошення, згадане вище.

Авторське право на статтю '2004, Джон Літтл. Всі права захищені. Цитати Майка Менцера, що з’являються в цій серії, надані люб’язно Джоанною Шаркі, 2004 рік, і використовуються з дозволу. IM

Ви повинні увійти в систему, щоб залишити коментар Увійти