Жити довше, вживаючи цільнозерновий хліб

Недавній мета-аналіз показує, що споживання великої кількості цільних зерен зменшує ризик передчасної смерті.

Близнюки, NTNU Тронхейм - Норвезький університет науки і техніки

Вживання в їжу ще трьох порцій харчових волокон на день - це можуть бути два шматки цільнозернового хліба та миска цільнозернових пластівців для сніданку - пов’язано з меншим ризиком розвитку всіх серцево-судинних захворювань та смертності від раку, діабету та респіраторно-інфекційних захворювань хвороби, каже кандидат в NTNU доктор філософії Дагфінн Оун.

Оун була першою автором дослідження, щойно опублікованого в науковому журналі BMJ. За його словами, дослідження є вагомим доказом того, що споживання великої кількості цільних зерен корисно для нашого здоров'я.

Мета-аналіз не є першим дослідженням, яке пов’язує цілісні зерна із позитивними наслідками для здоров’я, але першим досліджує, скільки цільнозернових потрібно з’їсти, щоб мінімізувати ризики для здоров’я, і яке вивчало зв’язок з різними причинами смерті . Загалом, дослідження показало, що чим вище споживання, тим краще ви захищені.

«Ми спостерігали найнижчий ризик серед людей, які їли від семи до семи з половиною порцій цільнозернових продуктів на день, що було найбільшим споживанням в усіх дослідженнях. Це відповідає 210-225 грамам цільнозернових продуктів у свіжій вазі та приблизно 70-75 грам цільних зерен у сухій вазі, і приблизно однаково, як рекомендують органи охорони здоров'я Норвегії та інших країн Північної Європи як мінімальну добову норму ". - каже Оун.

Застосовується лише до цільнозернових продуктів

Аналіз дослідників показав менше факторів ризику для людей, які споживали більше хліба та каш із цільнозерновими продуктами, а також продуктів з додаванням висівок. З іншого боку, люди, які їли багато білого хліба, рису або круп із рафінованими зернами, не виявляли зниженого ризику.

«Багато людей їдять багато зерен, але вони вибирають вишуканий хліб замість сортів з більшою кількістю харчових волокон. Наше дослідження показує, що ви можете зменшити ризик передчасної смерті, замінивши велику частину білого борошна у вашому раціоні цільнозерновими продуктами », - сказала Оун.

Деякі корисні наслідки для здоров’я від вживання цільнозернових злаків можуть полягати у високому вмісті клітковини. Високе споживання харчових волокон може стабілізувати рівень цукру в крові, знизити артеріальний тиск, холестерин і рівень запальних маркерів у крові, а також може позитивно вплинути на середовище кишечника.

Все це може сприяти зниженню ризику діабету, серцево-судинних захворювань та раку. Цільнозернові продукти також містять кілька інших біологічно активних речовин, таких як антиоксиданти, вітаміни групи В, залізо, магній і цинк. Можливо, цілий пакет сприятливих компонентів сприяє позитивному впливу на ризик хронічних захворювань та смертності.

Щось набагато краще, ніж ніщо

Оун та міжнародна група дослідників зібрали дані 45 різних популяційних досліджень, які досліджували споживання цільного зерна стосовно ризику майбутньої хвороби або смерті внаслідок конкретних причин.

Для включення вчені вимагали, щоб оцінки ризиків у дослідженнях були скориговані на інші фактори, які можуть вплинути на взаємозв'язок між споживанням харчових волокон та здоров'ям. Висновки зараз публікуються в The British Medical Journal та розглядаються в редакційній статті того самого випуску.

У редакційній статті Сесілі Кіро та Енн Тьоннеланд з дослідницького центру Датського онкологічного товариства написали: «Сьогодні скандинавські країни мають найбільш конкретні рекомендації у світі щодо того, скільки харчових волокон ви повинні їсти: 70-90 грамів на день суха маса, що відповідає приблизно 210-270 грамам продукту. У Данії за останні десять років споживання цільного зерна подвоїлось завдяки органам управління харчовими продуктами та охороною здоров’я, які гарантують, що їжа не може бути позначена як цільнозернова, якщо вона не відповідає суворим вимогам щодо вмісту. Але навіть у Данії не більше 6% населення дотримується рекомендацій з’їдати сім і більше порцій цільних зерен на день ».

Тим не менше, дослідники вважають, що можна змусити більше людей їсти стільки цільного зерна як у Скандинавії, так і в інших країнах.

«Це може здатися амбіційним, але ефективні кампанії та розробка продуктів можуть призвести до набагато більшого споживання цільного зерна. Коли органи охорони здоров’я вживають заходів щодо збільшення споживання харчових волокон серед населення, важливо не рекламувати цільнозернові продукти з високим вмістом цукру та солі », - пишуть датські дослідники та вказують, що найбільший вплив на здоров’я на рівні населення може це може бути досягнуто завдяки тому, що більше людей з’їдають цілі зерна замість жодного.

Ця ідея також підтверджується результатами мета-аналізу.

«Ми виявили найбільше зниження ризику у людей, які споживали 0 грамів, до тих, хто вживав 50 грамів цільнозернових продуктів на день. Ризик продовжував зменшуватися - але в меншій мірі - аж до споживання 225 грамів на день », - сказала Оун.

Знижений ризик смертності від багатьох захворювань

Дев'ять досліджень із загальною кількістю понад 700 000 учасників вивчали ризик усіх видів серцево-судинних захворювань та корелювали серцево-судинну смерть. Половина суб'єктів дослідження, які їли найбільше цільних зерен, мали на 16% менший ризик, ніж ті, хто споживав менше, а кожна третя порція більше цільного зерна на день зменшувала ризик на 22%.

Сім досліджень, які вивчали ішемічну хворобу серця (інфаркт та стенокардію), показали подібні оцінки ризику, тоді як знижений ризик інсульту був дещо нижчим у комбінованому аналізі шести досліджень, які вивчали це. Аналіз цільного зерна та смертність від інсульту показав статистично значуще зниження ризику на 14%.

Ризик передчасно померти від усіх причин був на 18% нижчим для осіб, які споживали багато цільних зерен, порівняно з тими, хто споживав меншу кількість, тоді як три додаткові порції щодня були пов'язані зі зниженням смертності на 17%. Ризик смертності, пов'язаної з раком (15%), респіраторними захворюваннями (22%), діабетом (51%) та інфекційними захворюваннями (26%), також був меншим, чим більше споживали цілісні зерна.

Все ще потрібні додаткові дослідження

Дослідники визнають обмеження у вимірюванні кількості з’їденого зерна за даними, про які повідомляється самостійно, і що різні дослідження, можливо, мали різні визначення того, що розглядалося як цільнозернові продукти.

Дослідники також не можуть виключити, що на результати можуть впливати люди, які їдять багато цільних зерен, а також живуть здоровішими іншими способами, але відзначають, що ті самі результати вони отримали, лише проаналізувавши дослідження, які коригували куріння, вживання алкоголю, ІМТ, фізична активність та споживання інших продуктів, таких як червоне м’ясо, солодкі напої та фрукти та овочі.

«Подальші дослідження повинні покращити спосіб вимірювання споживання зерна, і також потрібно більше досліджень, які б вивчали, чи можуть різні типи цільних зерен по-різному впливати на здоров’я. Наприклад, деякі дослідження показують, що овес та жито є кращими цільнозерновими джерелами, ніж пшениця, з точки зору зменшення ризику серцево-судинних захворювань », - пишуть датські дослідники Кіро та Тьоннеланд.

І багато досліджень все ще бракує зв’язку між споживанням харчових волокон та відносно рідкими причинами смерті.

Оун каже, що більша частина досліджень цільного зерна до цього часу була зосереджена на найбільш поширених захворюваннях, таких як серцево-судинні захворювання, рак (головним чином колоректальний рак) та діабет 2 типу.

«Однак наші результати свідчать, що споживання цільнозернових продуктів може мати сприятливий вплив на кілька інших захворювань, таких як смертність від респіраторних захворювань та інфекцій, а література свідчить, що цільні зерна можуть навіть захистити від рідкісних видів раку. Зараз було створено кілька дуже великих популяційних досліджень, що дозволяють більш детально, ніж раніше, вивчати менш поширені захворювання. Тож ми продовжимо вивчати взаємозв'язок цільного зерна та хвороб, які вивчались лише мінімально або взагалі не вивчалися ", - каже він.