Жити добре, харчуючись розумно: Що потрібно знати про харчування яєць

Існувало багато суперечок навколо яєць та чи вони здорові. Протягом багатьох років людям казали триматися подалі від яєць, оскільки вони мають високий вміст холестерину, але чи насправді це те, про що нам слід турбуватися? Давайте детальніше розглянемо харчування яєць в цілому.

Яйця не тільки є якісним і доступним джерелом білка з 6 грамами на яйце, вони також містять вітаміни та мінерали. Яєчні білки та жовтки унікально складаються з різних поживних речовин, необхідних організму обидва важливо для загального стану здоров'я. Яєчні білки містять воду, вітаміни групи В та мінерали, такі як калій, натрій та невелику кількість селену. Більше половини білка яйця міститься в яєчному білку.

Жовток містить майже 3 грами білка і 5 грамів жиру, що включає 1,5 грама насичених жирів. Жовтки також містять жиророзчинні вітаміни A, D, E і K, а також багато мінералів, включаючи залізо, селен, цинк, мідь та йод. Крім того, яєчні жовтки відомі тим, що містять холін, що може бути важливим для певних когнітивних функцій, таких як пам’ять, та антиоксидантні каротиноїди лютеїн та зеаксантин, які важливі для здоров’я очей. Оскільки лютеїн і зеаксантин не виробляються організмом, важливо вживати продукти з високим вмістом цих сполук, такі як зелені овочі та яйця!

Хоча одне яйце містить близько 200 міліграм холестерину, дослідження показують, що холестерин з їжею може не мати великого впливу на рівень холестерину в крові. Натомість важливіше звертати увагу на споживання насичених жирів. Згідно з діючими дієтичними рекомендаціями USDA, менше 10% калорій повинно надходити з насичених жирів. Людям з високим рівнем холестерину рекомендується знизити його до 5-6% калорій. Це означає, що людина з високим рівнем холестерину, яка споживає 2000 калорій на день, повинна прагнути мати не більше 13 грамів насичених жирів щодня.

З урахуванням цієї інформації важливо планувати споживання яєць виходячи з індивідуальних потреб. Якщо враховувати рекомендації Американської асоціації серця, рекомендується одне яйце на день. Яйця також вписуються в рекомендації MyPlate, оскільки одне яйце вважається порцією від 1 унції від групи білкової їжі.

Якщо ви вирішили використовувати замінники яєць, зверніть увагу, що вони мають менше калорій та насичених жирів, але вони також містять менше білка і зазвичай містять натрій. Незалежно від того, якщо ви вибираєте цілі яйця або замінники, завжди пам’ятайте, що зосередьтесь на загальній картині. Наприклад, якщо ваші сполучення включають такі варіанти, як бекон та датська, постарайтеся включити більш поживні пропозиції, такі як цільнозерновий тост та свіжі фрукти.

Примітка автора: Ця колонка була написана у співпраці з Керрі Уоткінс, студенткою з питань харчування з Массачусетського університету Амхерст та Андреа Луттрелл. Андреа Луттрелл є зареєстрованим дієтологом-дієтологом у програмі Living Well Eating Smart у Big Y Foods. Є питання щодо харчування? Надішліть їй електронного листа за адресою [email protected] або напишіть Living Well за адресою 2145 Ruosevelt Ave, Springfield, MA 01102.

Примітка для читачів: якщо ви купуєте щось за допомогою одного з наших партнерських посилань, ми можемо заробити комісію.