1700 калорій на день - план збалансованого харчування

1700 калорій на день - це дуже збалансований план харчування, причому більшість калорій все ще надходить з білка, але з достатньою кількістю вуглеводів та жирів, що полегшує планування їжі та набагато легше дотримуватися протягом тривалого періоду часу.

План харчування на 1700 калорій

Харчування Їжа Сума Білок Вуглеводи Жири Волокна
08: 00 год Сендвіч із салямі та сиром (як у рецепті) 30г 30г 5г 6г
11:00 год Чорничний ківі смузі (як у рецепті) 20г 26г 5г 11г
BCAA 5г 5г 0г 0г 0г
14:00 год Курячий салат Цезар (як у рецепті) 45г 45г 15г 13г
17: 00 год Курячі грудки та брокколі на пару (1/2 рецепта) 28г 13г 5г 5г
20:00 год Курячі грудки та брокколі на пару (1/2 рецепта) 28г 13г 5г 5г
Нежирний або сир 200г 24г 4г 2г 0г
Оливкова олія 15г 0г 0г 15г 0г
Всього: 180г 130г 52г 40г
Калорії: 720 ккал 520 ккал 468 ккал -
Загальна калорійність: 1708 ккал

1700
- у цьому плані їжі є деякі страви, але добавки майже відсутні. 5г BCAA додають у коктейль із чорниці та ківі для збільшення вмісту білка, особливо вмісту BCAA. Можна також додати незамінні амінокислоти в порошку або трохи порошку сироватки чи казеїну або взагалі нічого не додавати.

- щоб збільшити споживання омега-3 та інших незамінних жирних кислот, можна замінити курячу грудку лососем або філе тунця - або будь-якою іншою рибою. Якщо ви хочете зменшити споживання жиру, але також хочете більше риби, тоді використовуйте філе хека.

- щоб ще більше зменшити споживання жиру, не використовуйте на вечерю оливкову олію - це зменшить жири ще на 15 г і зменшить калорії на 135 ккал.

- змінюючи інгредієнти їжі, цей щоденний план харчування можна адаптувати до індивідуальних потреб. Тільки будьте впевнені у споживанні макроелементів, і що з часом ви їсте все менше і менше вуглеводів і все більше і більше жирів і повільніше і повільніше перетравлюючи білок. З іншого боку, якщо ви тренуєтеся в другій половині дня або навіть ввечері, не забудьте залишити трохи місця для тренування після їжі (ШІМ).

- Курячий салат Цезар - це приємна, дуже об’ємна їжа, і якщо ви хочете зменшити калорії в цьому плані їжі, використовуйте лише половину інгредієнтів під час приготування їжі - або приготуйте їжу за рецептом, але їжте її як два окремі прийоми їжі.