Жир за номерами

Не було б чудово, якби кожну частину поліпшення чи підтримання нашого здоров'я можна було б звести до числового рівняння?

Враховуючи притаманні відмінності між людьми - спосіб життя, інтереси та генетичні схильності до переліку, - це видається надзвичайно малоймовірним.

Але хоча ми не можемо розгадати всі наші фізіологічні таємниці з точністю до трьох знаків після коми, ми все одно можемо використати кілька основних розрахунків, щоб підтримувати наше тіло в здоровому напрямку.

Жир за номерами

Втрата жиру є загальновизнаною метою багатьох нових клієнтів з фітнес-тренувань. Частина відповідальності тренера з фітнесу полягає в тому, щоб пояснити основи та важливість підтримки здорової ваги. І для цього цифри можуть бути найкориснішими.

Давайте подивимось на одне із часто використовуваних рівнянь: 3500 калорій дорівнює = 1 фунт ваги тіла. Скажімо, хтось, хто звик до щоденного споживання калорій, починає споживати значно більше калорій - скажімо, 1000. Без інших змін у повсякденному способі життя цієї людини, щоб вживати ці додаткові 1000 калорій, кожні 35 днів, це означає збільшення на півкілограма ваги. Візьміть це протягом року, і збільшення ваги становить понад 10 фунтів. За невеликим винятком, усі спожиті калорії, що перевищують споживання ваги, призводять до збільшення ваги. Хоча такий приклад малоймовірний у реальній практиці (добове споживання калорій може сильно відрізнятися, як і щоденне споживання калорій), але воно ілюструє, як збільшення ваги може відбуватися з часом. Тоді збільшення ваги від жиру може статися з двох основних причин:

Збільшення калорійності над рівнем обслуговування

Хоча цьому може сприяти низка факторів, збільшення ваги можна розглядати як питання математики. Як уже згадувалося, людський організм у звичайних умовах потребує збільшення на 3500 калорій за споживане споживання, щоб це призвело до збільшення маси тіла на 1 фунт, за умови, що всі інші дієта, фізичні вправи та метаболічні фактори незмінні. Це означає, що збільшення кількості калорій на 500 калорій/день призведе до збільшення ваги на 1 фунт/тиждень (7 × 500 = 3500). Якби збільшення споживання калорій становило лише 250 калорій/день, швидкість набору ваги становила б лише 1 фунт кожні 2 тижні (14 × 250 = 3500). Крім того, збільшення споживання калорій на 1000 калорій на день у порівнянні зі споживанням споживання призведе до швидкості набору ваги колосальних 2 фунтів на тиждень. Маючи це на увазі, навіть незначне збільшення загального споживання калорій за умови достатнього часу та постійності може призвести до тривалого стану із зайвою вагою. У таких випадках одним із варіантів є зміна дієтичних звичок.

Однак різкі спроби дотримання дієти можуть призвести до голодної реакції, що призводить до уповільнення обміну речовин і ще більшого збільшення жиру. Через це рекомендується зменшити споживання їжі на 500 калорій на день, щоб досягти оптимальної швидкості втрати ваги в один фунт на тиждень. Жири та вуглеводи - це бажані категорії поживних речовин, на які слід зменшити кількість. Зменшення споживання білка з підтримуючої дієти може призвести до втрати м’язової тканини.

Зниження активності

Ця сама калорійна арифметика стосується діяльності, хоча і у зворотному напрямку. Зниження активності означає економію енергії. Економія калорій активності - це те саме, що збільшення калорій у харчуванні. Іншим способом сказати це те, що зменшення активності призводить до збільшення ваги. Зворотне полягає в тому, що активність можна збільшити, щоб втратити жир. Наприклад, припустимо, що минуле споживання когось із технічного обслуговування становило 2500 калорій на день, і що ця людина зараз хоче втратити жир. Замість того, щоб дотримуватися дієти, щоб схуднути, людина вирішує збільшити витрати діяльності, щоб втратити жир. Типовий 1-годинний аеробний сеанс вправ із низьким рівнем активності (виконується із середньою інтенсивністю 60-85%) дає витрати приблизно 500 калорій. Як правило, за умови незмінності всіх інших змінних, кожні сім з цих сеансів призведуть до втрати ваги на 1 фунт (7 × 500 = 3500). Оскільки люди стають менш активними, існує більша ймовірність значного збільшення ваги. Якщо зменшення активності не уникнути, цьому можна тимчасово протидіяти рівним зменшенням дієтичної калорійності.

Отже, у наведеному вище прикладі для кожного сеансу зниженої активності це означало б видалення 500 дієт з раціону. Однак це не завжди практично. Коли метою є втрата жиру, і коли є можливість, збільшувати активність завжди здоровіше, ніж збивати дієту.

Довідково

1. Національна федерація професійних тренерів. Посібник із спортивного харчування. 2-е вид. Лафайєтт, Індіана: NFPT, 2006.