Харчування за номерами: Етикетки продуктів харчування можуть спокусити навіть найрозумнішого споживача їжі.

Ліза Дрейер, журнал жіночого здоров’я R.D. Випуск за червень 2006 р. Ця інформація надана http://www.womenshealthmag.com/nutrition/reading-food-labels.

Пам’ятаєте, коли раніше сюрпризи у вашій їжі були веселими? Тимчасове татуювання. Неоново-помаранчевий свисток. Міні-Барбі. Однак сьогодні несподіванка всередині - це не завжди добре, особливо коли йдеться про трансжири, доданий цукор та приховані калорії. На щастя, майже кожен харчовий продукт, який ви купуєте, має етикетку, призначену, щоб видалити таємницю з ваших страв. На жаль, не завжди легко визначити, про що, власне, говорить вам цей ярлик - саме тут з’являється цей ілюстрований посібник із маркування харчових продуктів. Подумайте про це як про власне кільце для декодування поживних речовин.

Розмір порції

Вся інформація на панелі фактів про харчування базується на одному: розмір порції. Тож зверніть увагу на рядок «порцій на контейнер», який уже з’являється на деяких харчових етикетках, хоча FDA ще не вирішила, чи потрібно це вимагати на всіх. Багато предметів, які більшість з нас вважає однією порцією - як звичайну пляшку Snapple на 16 унцій - насправді дві порції. Якщо це так, подвойте калорії та решту харчової інформації. Продукти, перераховані в унціях, вимагають швидкої математики та гарної оцінки: якщо мішок кренделів вміщує 12 унцій, а розмір порції - 3 унції, одна порція - це чверть мішка.

Калорії

Якщо ви намагаєтеся схуднути або дотримуватися здорової ваги, це найважливіший номер на етикетці. Незалежно від того, чи є їжа з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру, з високим вмістом клітковини або без глютену, ви набираєте вагу, якщо вживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Щоб уникнути неправильного підрахунку калорій, купуйте їжу, яка надходить в один прийом. Мало того, що кількість калорій ні до чого, але ви з меншою ймовірністю переїдете: Дослідження з Університету Іллінойсу в Урбана-Шампейн показало, що люди, яким давали великі діжки попкорну, викидають на 45 відсотків більше, ніж ті, у кого були середні чани.

% Щоденної вартості

FDA рекомендує щодня вживати певну кількість певних поживних речовин, саме тому їх називають добовими значеннями або ДВ. Вони також відомі як DRV (Щоденні референтні значення) або RDI (Довідкові щоденні споживання). Обережно: перераховані на етикетках продуктів харчування лікарні, засновані на 2000-калорійній дієті, але жінки зазвичай приймають менше. Як загальний орієнтир, додайте шість відсотків до кожного ДВ, якщо ви дотримуєтеся 1500-калорійної дієти, і два, якщо в середньому 1800 калорій. Отже, для 1500-калорійної жінки на день 25% насиченого жиру в бурріто насправді становить 31% DV.

Жири

Для синтезу гормонів та захисту життєво важливих органів, серед іншого, вам потрібен жир - до 62 грамів на день, якщо ви сидите на 1600 калорій. Важливе значення має тип жиру, який ви їсте. Уникайте насичених і трансжирів, які збільшують ризик серцевих захворювань, збільшуючи засмічення серця ЛПНЩ ("поганий") холестерин. Трансжири також знижують рівень холестерину ЛПВЩ ("хороший"). Здорові жири (мононенасичені та поліненасичені) не завжди вказані на етикетках продуктів, тому віднімайте насичені та трансжири із загальної кількості жиру, щоб їх виявити, говорить Аліса Ліхтенштейн, д.т.н., директор лабораторії серцево-судинного харчування в Університеті Тафтса Медфорд, штат Массачусетс.

Холестерин

Занадто багато цієї м’якої воскоподібної речовини може накопичуватися в артеріях і призводити до серцевих захворювань, тому обмежте споживання холестерину до 300 міліграмів на день. Але також майте це на увазі: лише близько 25 відсотків холестерину в організмі поглинається з їжею. Решта 75 відсотків виробляється печінкою, і будь-які з’їдені вами трансжири (див. «Жири») відіграють важливу роль у цьому процесі. Чим менше ви споживаєте, тим краще.

Натрію

Націльтесь на продукти, що містять 5 і менше відсотків DV для натрію, і уникайте тих, що мають 20 і більше відсотків, щоб не дотримуватися межі 2300 міліграм, рекомендованої новими дієтичними настановами. "Багато хто з нас харчується в ресторанах, наповнених сіллю, тому важливо вибирати їжу з низьким вмістом натрію, коли ми купуємо продукти", - говорить Доун Джексон Блатнер, представник Американської дієтичної асоціації.

Вуглеводи

Вуглеводи - це велика парасолькова категорія цукрів, крохмалів та цукрових спиртів, які мають однакову молекулярну структуру і є чудовим джерелом енергії. (Клітковина, про яку ви можете детальніше прочитати на сторінці 38, також перелічена в розділі вуглеводів.) Правильні вуглеводи можуть забезпечити вам повне споживання та живлення, але прості крохмалі цього не роблять. Плюс їм бракує вітамінів та мінералів. Тож шукайте продукти з «цільним зерном», які входять до списку інгредієнтів.

Цукри

Наш організм розщеплює жир і білок, утворюючи глюкозу, паливо, на якому ми працюємо. Але цукор - це вже глюкоза, тому наш організм може швидко його використовувати - це чудове джерело короткочасної енергії. Однак це не затримає вас надовго, і воно не містить жодних вітамінів або мінералів. Знайдіть продукти, які поєднують цукор із більш здоровими інгредієнтами. Наприклад, фруктоза, природний цукор, що міститься у фруктах, зазвичай супроводжується м’якоттю з високим вмістом клітковини, шкірою, багатою антиоксидантами, і великою кількістю вітамінів та мінералів.

Вітаміни

Водорозчинні вітаміни, включаючи С і В, виведуть з організму, якщо ви споживаєте більше, ніж вам потрібно. (Отже, прийом величезної кількості з них нічого не зробить, крім того, щоб перетворити свою пісанку в апельсин.) Жиророзчинні вітаміни A, D, E та K зберігаються в нашому тілі, і споживання занадто великої кількості цих речовин може бути токсичним, хоча це малоймовірно. Мінерали також можуть завдати шкоди, якщо переборщити - наприклад, надмірна кількість кальцію може призвести до утворення каменів у нирках і може зменшити засвоєння інших мінералів, таких як залізо та цинк. Вам не потрібно турбуватися про OD'ing, якщо ви харчуєтесь збалансовано, але будьте обережні, приймаючи добавки.

"Незначне джерело"

Харчові компанії повинні перерахувати всі інгредієнти, які вимагає FDA, але якщо продукт не містить жодного з них - або містить його лише у незначних кількостях - він перераховується тут. (Єдиний виняток: якщо компанія заявляє конкретні претензії - З низьким вмістом цукру! Нуль вуглеводів! - тоді ця категорія повинна бути чітко визначена в основному списку.)

Інгредієнти

Чим більша кількість певного інгредієнта в їжі, тим далі вона буде в списку. "Перші три-п'ять інгредієнтів є найважливішими", - говорить Блатнер. Якщо частково гідрогенізоване масло, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози або збагачене борошно (усіх, що не мають харчових продуктів) займають перші кілька плям, то вам, мабуть, краще без цього. Шукайте цілі натуральні інгредієнти, такі як фрукти, овочі та цільні зерна. І уникайте продуктів, у яких списки інгредієнтів містять багато невпізнаваних слів - ви, мабуть, отримуєте більше консервантів та добавок і менше поживних речовин.