Здорову їжу для м’язової сили

Пов’язані статті

Напружені фізичні вправи - особливо тренування з обтяженнями - створюють мікроскопічні розриви в м’язах. Поживні речовини, які ви вживаєте, визначають, наскільки добре ваші м’язи відновлюють ці сльози і, в свою чергу, скільки сил ви набираєте. Окрім здорової їжі, ви повинні висипатися і часто харчуватися для досягнення найбільшої м’язової сили.

здорову

Білок

Найважливішою поживною речовиною для відновлення м’язів, яка дозволяє м’язам зміцніти, є білок. Для досягнення м’язових зусиль середнім дорослим потрібно від 1,4 до 1,8 грама на 1 кілограм ваги щодня - тобто від 7 до 9 грамів білка на 11 фунтів ваги - за даними Академії харчування та дієтології. Ідеальними джерелами для нарощування сили є повноцінні білкові джерела, а не неповні білки, зазначає Національна асоціація з питань міцності та кондиціонування. Повноцінні білки містять кожну з дев'яти незамінних амінокислот. Джерела включають молоко, йогурт, яйця, сир, соєві продукти, птицю, рибу та м’ясо. Для найкращої користі для своїх сил споживайте джерело повноцінного білка протягом 30 хвилин після закінчення тренування.

Вуглеводи

Під час переробки вуглеводів ви зберігаєте їх у вигляді глікогену. Глікоген є основним джерелом енергії, що живить ваші м’язи. Якщо ви їсте недостатньо вуглеводів, ваші м’язи швидко втомлюються і слабшають під час інтенсивного тренування. Джерела складних вуглеводів, такі як цільні зерна, забезпечують м’язи стійкою енергією. Прості вуглеводи з цукерок, перероблених хлібобулочних виробів, безалкогольних напоїв і навіть фруктів дають короткочасну енергію, яка не настільки корисна. Однак складні вуглеводи часто викликають проблеми з травленням, якщо їх їсти безпосередньо перед тренуванням. Приурочіть споживання вуглеводів щонайменше за годину до цього. Щоденного споживання щонайменше 225 грамів вуглеводів достатньо для більшості активних дорослих. Джерела корисних вуглеводів включають горіхи, насіння, цільнозернові макарони та хліб, крохмалисті овочі та нежирні молочні продукти.

За даними Академії харчування та дієтології, жир є важливим елементом набору сили. Однак ви повинні суворо регламентувати вид споживаного вами жиру - насичені жири призводять до серцевих захворювань, закупорки артерій та інших захворювань. MayoClinic.com рекомендує обмежувати споживання не більше 16 грамів насичених жирів щодня. Навпаки, мононенасичені та поліненасичені жири є корисними. Вони дозволяють засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K - які в іншому випадку залишаться невикористаними - і сприятимуть отриманню ваших джерел енергії. Продукти, що містять корисні жири, включають авокадо, горіхове масло, якісну оливкову олію та тофу.

Вода

Хоча вода не є їжею, вона є необхідним елементом дієти, спрямованої на м’язову силу. Дегідратація уповільнює швидкість, з якою ваші м'язи відновлюються, тим самим сповільнюючи набір сили. Вода заповнює рідини, втрачені під час силових тренувань, запобігаючи зневодненню. Прагніть щонайменше 10 склянок води на 8 унцій щодня. Розподіліть споживання води, щоб залишатись зволоженою протягом дня.

Серена Стайлз - письменниця з Колорадо, яка спеціалізується на здоров’ї, фітнесі та харчуванні. Розмовляючи трьома мовами та працюючи над четвертою, Styles здобуває ступінь бакалавра з лінгвістики та готується подорожувати світом. Коли Стайлз не пише, її можна знайти в поході, на кулінарії або на роботі сертифікованого дієтолога.