Здоров’я та здоров’я під час вагітності

Дізнайтеся, яка їжа найкраще підходить для вашої дитини та як підтримувати активність та форму.

Зміст

Харчування ніколи не є важливішим, ніж під час вагітності, коли ви буквально закладаєте основу для майбутнього вашої дитини. Дієта для вагітності матиме наслідки, які триватимуть все життя дитини.

Зараз певні поживні речовини стають новим пріоритетом. Більшості жінок потрібно збільшити кількість білка в дієті під час вагітності. Вам також знадобиться більша кількість кальцію, фолієвої кислоти та заліза. Оскільки важко отримати достатню кількість цих поживних речовин лише за допомогою дієти, можливо, вам доведеться приймати допологову добавку. Споживання білка можна легко збільшити, додавши знежирене молоко або додатковий яєчний білок до того, що ви вже їсте.

Хороша новина для мам, які хочуть забезпечити своє здоров’я разом зі здоров’ям своєї дитини, полягає в тому, що для забезпечення всіх необхідних поживних речовин не потрібно багато зайвих калорій. Додавання 300 високоякісних калорій на день забезпечить безпечний, стабільний набір ваги належними темпами. І пам’ятайте, що, хоча це і називається дієтою для вагітності, це дієта «це те, що ви повинні їсти». Ніколи не слід намагатися схуднути під час вагітності. Навіть якщо у вас була надмірна вага, коли ви завагітніли, вам все одно доведеться набирати - хоча, можливо, не настільки, як хтось, хто починав здорову вагу.

«Марш дімів» змінив традиційну харчову піраміду, враховуючи потреби вагітних. Їх рекомендації щодо оптимальної дієти для вагітності включають:

Цільнозернові продукти (хліб та крупи), 6 - 11 порцій/день. Для отримання найбільшої кількості клітковини, вітамінів та поживних речовин вибирайте, коли це можливо, цільнозернові (цільнозерновий хліб, коричневий рис).

Овочі, 3 - 5 порцій/день. Свіжі овочі - чудове джерело клітковини, фолієвої кислоти та інших вітамінів. Вибирайте різноманітність як за кольором (зелений, оранжевий, жовтий), так і за фактурою (твердий, листяний).

Фрукти, 2 - 4 порції/день. Знову ж таки, найкраще свіже, а різноманітність кольорів допоможе забезпечити різноманітність поживних речовин.

Молоко та молочні продукти, 3 - 4 порції/день. Вибір з низьким вмістом жиру (знежирене молоко, нежирний йогурт) дає вам стільки ж поживних речовин, скільки повножирні сорти, і містить білок і кальцій.

М'ясна та білкова їжа, 3-4 порції на день. Найкраще нежирне м’ясо. Риба чудова, але обмежте її кількість, оскільки деякі види можуть нашкодити вашій дитині.

Жири та солодощі, мінімальна кількість. Вам не потрібно відрізати свій ласун від холодної індички, але вибирайте здорові альтернативи, коли це можливо.

Харчування

Харчування важливо в житті будь-кого, але особливо важливо для вагітної жінки. Коли ви вагітні, все, що ви споживаєте, є єдиним джерелом харчування для вашої майбутньої дитини. Ось короткий посібник з харчування під час вагітності.

Пренатальні вітаміни

Після того, як ви пройдете іспит у лікаря, він/вона, швидше за все, призначить вам пренатальний вітамін. Ці вітаміни можуть бути життєво важливими для харчування вагітних. Ваші пренатальні вітаміни забезпечать здоровий баланс вітамінів і мінералів, яким ви та ваша зростаюча дитина повинні бути здоровими. Пренатальні вітаміни не замінюють здорову їжу, і ви не повинні їх використовувати як такі. Ці вітаміни забезпечують ДЕКТО необхідну кількість вітамінів і мінералів, але ви несете відповідальність за споживання правильних продуктів, щоб допомогти покрити щоденний відсоток, який не дають пренатальні вітаміни.

Набір ваги

Коли ви вагітні, ви повинні бути готові до набору ваги - зараз не час починати нову дієту. Навпаки, це не означає, що ви можете постійно їсти все, що завгодно. Вам все-таки потрібно обов’язково їсти поживну їжу, яка принесе користь вам і вашій дитині. Спочатку вам потрібно лише близько 300 додаткових калорій на день. Протягом першого триместру ви можете не дуже хотіти їсти. Якщо це так, коли ви їсте, переконайтеся, що ви їсте продукти, багаті вітамінами та білками. Фолієва кислота (вітамін В9) особливо важлива для вагітної жінки. Прийом фолієвої кислоти може допомогти запобігти багатьом вродженим вадам, таким як роздвоєння хребта та інші дефекти нервової трубки. Якщо ви відчуваєте нудоту або блювоту і не можете нічого втримати, поговоріть зі своїм лікарем, який може запропонувати дієтичну добавку.

Їжа та поживні речовини, які вони забезпечують

Далі наведено перелік поживних речовин, необхідних вагітній жінці, що вони забезпечують для вашої майбутньої дитини, а також смак продуктів, що їх забезпечують.

Призначення: Допомагає росту клітин та виробленню крові у дитини
Їжа: Риба, яєчний білок, нежирне м’ясо, птиця, тофу (Примітка: Вагітним жінкам слід обмежити споживання риби через рівень ртуті.)

Вуглеводи

Мета: Дає енергії майбутній матері
Продукти харчування: хліб, крупи, рис, картопля

Призначення: Допомагає розвивати кістки та зуби дитини; допомагає підтримувати міцність кісток і зубів майбутньої матері
Продукти харчування: Молоко, сир, йогурт, шпинат

Призначення: Сприяє виробленню еритроцитів у дитини та матері (Примітка: Залізо також допоможе запобігти анемії вагітності)
Продукти харчування: шпинат, продукти, збагачені залізом

Призначення: Допомагає дитині вирощувати здорову шкіру та кістки; допомагає шкірі, кісткам і зору матері залишатися здоровими
Продукти харчування: морква, солодка картопля

Призначення: Допомагає дитині розвивати здорові ясна, зуби та кістки; допомагає дитині та матері засвоювати залізо
Продукти харчування: цитрусові, брокколі

Призначення: Допомагає утворенню еритроцитів у дитини та матері; допомагає організму ефективно використовувати білки, жири та вуглеводи
Продукти харчування: продукти зі свинини, банани

Вітамін В12

Призначення: Допомагає утворенню еритроцитів у дитини та матері; допомагає нервовій системі розвиватися у дитини та підтримує здоров’я нервової системи у матері
Продукти харчування: М’ясо, риба, птиця, молоко

Призначення: Допомагає засвоювати кальцій в організмі
Продукти харчування: Укріплені молочні продукти та хліб

Призначення: Допомагає виробленню крові у дитини та матері
Продукти харчування: Зелені листові овочі, темно-жовті фрукти та овочі, горіхи

Призначення: Зберігає енергію
Продукти харчування: М’ясо, молочні продукти, виготовлені з цільним молоком (або цільним молоком само по собі), арахісове масло (Примітка: Обмежте споживання жирів менше ніж 30% від загальної добової калорійності)

Отже, є ваш простий посібник із харчування під час вагітності. Пам’ятайте: якщо у вас є тяга, задовольніть її - ви можете ласувати, просто їжте їх помірковано. Смачного!

Вправа

Чи можете ви повірити, що колись лікарі вважали, що вагітна жінка повинна всю вагітність проводити лише відпочиваючи? Ну, це точно не стосується сучасного суспільства. Існує ряд вправ, безпечних для вас під час вагітності. Насправді більшість медичних працівників заохочують вагітних до фізичних вправ, щоб допомогти зберегти свою вагу і навіть допомогти їм краще працювати під час пологів та пологів.

Є кілька думок, які слід врахувати перед тим, як почати режим вправ для вагітності. Якщо до вагітності ви регулярно не займалися фізичними вправами, зараз не час починати складні рутини. Ви повинні бути особливо обережними, якщо у вас є якісь попередні захворювання. Обов’язково обговоріть свої ідеї зі своїм медичним працівником, оскільки він/вона може мати кілька вправ для вагітності, які саме вам підходять.

Ось кілька простих порад щодо вправ на вагітність і те, як вони можуть допомогти вам залишатися здоровим під час вагітності.

Швидка ходьба - це хороший спосіб розпочати режим вправ. Ви можете починати ходити в будь-який час під час вагітності. Ви можете ходити де завгодно, і це вправа з низьким стресом. Ходьба допомагає зберегти рухливість колін, коли наслідки вашої вагітності змушують суглоби скуті, а ноги загалом почуваються добре.

Плавання може бути розслаблюючою вправою для вагітної жінки. Це ще одна вправа, яку можна починати в будь-який момент вагітності. Підтримка води допомагає втішити ваше тіло під час тренування рук і ніг. Це також чудова можливість потренуватися в диханні для пологів. До того ж, просто подумайте - як тільки ви закінчите кілька кіл, ви можете поплавати навколо басейну, щоб охолонути.

Рекомендується їзда на стаціонарному велосипеді, оскільки ваш баланс змінюється в міру прогресування вагітності. Якщо протягом першого триместру ви досить комфортно сидите на звичайному велосипеді, це теж нормально. Велоспорт допомагає зміцнити ноги та запобігає скутості та оніміння.

Йога під час вагітності може допомогти вам дихати і розслаблятися. Це може допомогти підготувати ваше тіло до фізичних потреб праці, зміцнюючи тазові м’язи. Йога також може допомогти зняти будь-який біль у спині, який у вас може виникнути.

Їжа для роздумів

Як і будь-яка інша вправа, якщо ви відчуваєте, що ви зношені, запаморочені, нудотні або болять, негайно припиніть. Слід уникати будь-яких контактних видів спорту під час вагітності, щоб запобігти можливим травмам живота. Не тренуйтеся в надмірній спеці, оскільки екстремальні температури можуть призвести до перегріву вашого тіла. Обов’язково залишайтеся зволоженим! Зверніться до свого медичного працівника, якщо у вас виникнуть інші запитання щодо фізичних вправ під час вагітності.

Тепер, коли ви знаєте, що робити вправи під час вагітності безпечно, виберіть одну або дві вправи для вагітності, які саме вам підходять і отримуйте задоволення!

Сексуальність

Секс під час вагітності

Секс може бути чудовою річчю під час вагітності.

Через підвищену кількість гормонів та зміни статевих органів в організмі секс насправді може бути приємнішим під час вагітності. Певні ділянки тіла стають більш чутливими, такі як статеві органи, груди та соски, і сприяють збудженню. Однак другий триместр, мабуть, буде найкращим для сексуальної близькості, оскільки саме в цей час організм почувається найкраще, а не настільки нудотно чи втомило, як у першому та третьому триместрах.

Немає доказів того, що статеві стосунки зашкодять дитині. Дитина знаходиться в закритій зоні, яка захищена навколоплідним міхуром. Однак деякі позиції можуть бути не такими зручними, як раніше; спробуйте різні позиції та переконайтеся, що вам комфортно.

Якщо ваш лікар не порадить інакше або за особливих обставин, під час вагітності секс чудовий. Це корисно для вашого організму і безпечно для вашої дитини.

Особливі обставини

Бувають випадки, коли секс під час вагітності може бути шкідливим:

Якщо у вас передлежання плаценти.
Якщо виникає кровотеча, не займайтесь сексом та поговоріть зі своїм лікарем. Це може бути несерйозно, але потенційно може бути.
Якщо раніше у вас був викидень, спершу поговоріть зі своїм лікарем.
Якщо ваша вода прорветься, ви можете ризикувати зараженням.

Ресурси

Стоппард, Міріам. "Нова книга про вагітність та народження доктора Міріам Стоппард". Ballantine Books.2009.