Здорові висококалорійні страви, які допоможуть набрати вагу

Останнє, що ви хочете почути, коли ви намагаєтеся набрати вагу, це: "Ви такі худі, вам потрібно більше їсти". Наче ви ще не намагаєтеся з’їсти все, що можете.

Або, можливо, у вас виникають проблеми з харчуванням, і люди не розуміють, що вашого апетиту просто немає.

У будь-якому випадку, рішення не завжди полягає лише в тому, щоб з’їсти більше.

Я пам’ятаю, коли ми з подругою вперше почали намагатися набрати вагу і піти в спортзал. Це була спроба 1 з 3, перш ніж я став послідовним. Я знав, що спочатку мало їв. Може 2 рази на день. Тож я зрозумів, що мені потрібно лише їсти 3 рази на день і, можливо, перекусити, і я наберу трохи ваги.

Але через два тижні я не побачив жодних змін у дзеркалі і взагалі не побачив, як рухається цифра на шкалі. І я просто не міг цього зрозуміти. Я маю на увазі, зрештою я їв більше! Отже, що там?

Наступного дня я вирішив відстежувати харчування та споживання калорій за допомогою програми MyFitnessPal. Я обов’язково був дуже конкретно про те, що було в моїй їжі і скільки порцій я з’їв.

До кінця дня я придумав близько 1800 калорій. Що для такого, як я, який від природи худий і має високий обмін речовин, просто недостатньо. Достатньо було лише підтримати 109 фунтів, якими я вже був.

Лише коли я провів дослідження, щоб зрозуміти свій тип фігури та те, що мені потрібно для зростання, я почав бачити результати у дзеркалі та на шкалі.

У наборі ваги більше, ніж просто більше їсти.

Якщо ви такі, як я, і у вас виникають проблеми з набором ваги, і ви не слухаєте нічого іншого, що я кажу, тоді принаймні послухайте це:

Для того, щоб набрати вагу, ТРЕБА споживати більше калорій, ніж спалювати. Період.

Мені байдуже, що хтось інший говорить про сиропи та таблетки та з’їдає купу шкідливої їжі, з’їдає купу здорової їжі, відстежує макроси та займається спортом. Все це не має значення.

Найперше те, що ви приймаєте більше калорій, ніж спалюєте КОЖНОГО ОДИН ДНЯ.

Тепер, з урахуванням сказаного, я завжди рекомендую їсти здорово і робити фізичні вправи, тому що саме це допоможе зробити вагу, яку ви наберете, виглядати добре!

Ось що допоможе переконатись, що ви не просто наберете багато жиру, який міг би потрапити де завгодно на вашому тілі. Ось що надасть вам дивовижної форми тіла. І це те, що підвищить ваш апетит, якщо у вас виникнуть проблеми з ним та підтримання енергії.

Але найголовніше - це те, що ви споживаєте калорії відповідно до свого типу фігури та вашого способу життя.

Пов’язані повідомлення про збільшення ваги:

Часті запитання

Чи не можу я просто пити протеїнові коктейлі для набору маси, щоб набрати вагу?

Масові коктейлі чудово підходять для швидкого набору ваги, але вони містять шалену тону калорій. Проблема в тому, що ви не хочете покладатися на них. Як тільки ви припините їх пити, це негайно забирає щонайменше 1000 калорій від щоденного споживання. Якщо ви не доповнюєте, ви схуднете так само швидко, як і набрали.

Це також може призвести до надмірного набору ваги, і більший відсоток цієї ваги перетвориться на жир, а не на м’язи.

Краще мати набагато більш стійкий спосіб набору та підтримки ваги.

Якщо ви шукаєте хороший білок, який має приємний смак і додає зайвих калорій у свій раціон, я настійно рекомендую Торгова марка Syntha 6 . Їх білковий порошок ванільного морозива смак чудовий, і він дуже добре поєднується із смузі та шейками. А оскільки це ваніль, її легко додавати до інших страв, таких як млинці, булочки тощо.

Чи завжди мені доводиться відстежувати споживання калорій?

Ні. Я більше не маю. Як тільки ви дійдете до точки, коли ви зрозумієте і точно знаєте, скільки ви повинні їсти щодня для досягнення своїх цілей, ви можете припинити відстежувати свою їжу і почати самостійно вимірювати розмір порцій. Люди називають це інтуїтивним харчуванням. Це насправді просто слухати своє тіло і давати йому те, що йому потрібно.

Якщо ви перестаєте відстежувати споживання калорій і починаєте худнути, завжди можна повернутися до відстеження, щоб побачити, що змінилося і чому. І внести необхідні корективи.

Весь цей процес - це спроби та помилки. Не сподівайтесь, що все вийде з самого початку. Особливо, якщо ви намагаєтесь зрозуміти це все самостійно.

Але якщо ви будете послідовними у своїх зусиллях, ви побачите результати, яких шукаєте.

Як визначити споживання калорій, яке мені потрібно?

Існує приблизний спосіб обчислення споживання калорій і більш точний спосіб його розрахунку.

Грубий спосіб обчислення вимагатиме трохи більше спроб і помилок та моніторингу, щоб переконатися, що ви додаєте ваги. Тож обов’язково пам’ятайте про це, якщо ви вирішите піти цим шляхом.

Він складається з того, щоб взяти свою поточну вагу і помножити її на 20, щоб отримати кількість калорій, яку ви повинні споживати. Давайте використаємо себе, наприклад.

Моя початкова вага становила 109 фунтів.

109 фунтів x 20 = 2180 калорій на день

Отже, виходячи з цього розрахунку, мені потрібно буде споживати щонайменше 2180 калорій на день, щоб набрати вагу.

Причиною цього є лише приблизний розрахунок, оскільки він не враховує багато факторів щодо вас та вашого способу життя.

Наприклад, ваш вік, тип роботи, яку ви виконуєте (чи сидите ви цілими днями за столом, чи бігаєте цілими днями), чи займаєтесь ви, і якщо займаєтесь, як довго і як часто ви тренуєтесь, як швидко ви хочете набрати вагу тощо.

Якщо ви хочете більш точно визначити споживання калорій, я рекомендую скористатися онлайн-макрокалькулятором.

Макрокалькулятор не тільки точніше розраховує, яке значення має споживана вами калорія, виходячи з усіх цих факторів, але й надає рекомендовані відсотки макроелементів (це інша тема для подальшого вивчення).

Ось декілька макрокалькуляторів, які я рекомендую:

Що робити, якщо я перестав набирати вагу, хоча споживав потрібну кількість калорій?

Якщо ви дійшли до того, що набираєте вагу, але це припиняється, це означає, що ваше тіло звикло до кількості споживаної вами їжі. Це стало вашим новим звичним явищем і тим, на чому ви підтримуєте свою вагу.

Якщо ви хочете продовжувати набирати вагу, вам просто потрібно перерахувати споживання калорій і збільшити кількість калорій.

Це трапилося зі мною, коли я досяг 120 фунтів. Мій ріст сповільнився, і тому мені потрібно було збільшити калорії, щоб продовжувати спостерігати зростання.

Я додав ще 200 калорій до кількості, яку вже споживав, і скоригував за необхідності, щоб продовжувати набирати вагу.

Я розрахував споживання калорій, що тепер?

Як тільки ви добре зрозумієте споживання калорій і маєте уявлення про те, скільки ви повинні споживати щодня, наступним вашим кроком має стати пошук висококалорійних продуктів, які допоможуть вам досягти своєї щоденної мети.

Знаходження висококалорійної їжі позбавляє вас від того, щоб з’їсти шалену кількість їжі і ледве досягти мети, яку ви споживаєте.

Це дозволяє працювати розумніше і не важче. І якщо ви знайдете рутину з вживанням калорійних продуктів та страв, то набагато легше досягти своїх цілей.

Коли я намагався набрати вагу, у мене були основні продукти, які я б їв, і страви, які мені подобалися, щоб допомогти мені набрати вагу. Завдяки цьому досвіду я склав перелік кращих висококалорійних продуктів та деяких страв, щоб допомогти кожному набрати здорову вагу.

Висококалорійні продукти та страви, які допоможуть набрати вагу

(Цей допис може містити афілійовані посилання на продукти, які я справді рекомендую, без додаткових витрат, якщо ви вирішите, що вас цікавить що-небудь із згаданого. Не соромтеся переглянути розкриття інформації для отримання додаткової інформації.)

Кількість калорій в яйцях насправді залежить від того, як їх готують, але вони коливаються від 70 до 95 калорій на яйце. Яєчня, в яку нічого не додано, становить близько 94 калорій.

Риба (лосось)

Лосось є хорошим джерелом омега-3 і корисних жирів, і в ньому багато білка. Порція запеченого лосося, що складається з 6 унцій, містить близько 290 калорій.

Авокадо

Ринок авокадо надзвичайно зріс після збільшення веганства. Вони сповнені здорового жиру, що означає багато калорій. В одному авокадо близько 250 калорій.

Картопля

Як солодка картопля, так і звичайна картопля багаті вуглеводами, що чудово підходить для тих, хто намагається набрати вагу. Хоча біла картопля калорійніша, солодка картопля також є чудовою їжею, яка допоможе збільшити споживання калорій. У солодкій картоплі трохи більше 100 калорій, де як велика біла картопля може містити до 300 калорій.

Макарони

Макарони багаті на вуглеводи і наповнені калоріями. Мало того, але особливо макарони та сир є чудовим джерелом білка. Лише одна чашка макаронів - це приблизно 390 калорій.

Отже, рис не є найбільш поживною їжею, але він є чудовим джерелом енергії та доповнення до їжі. Лише одна чашка рису містить близько 200 калорій.

У цей час багато людей тримаються подалі від м’яса, і я цілком розумію. Але не можна заперечувати той факт, що він забезпечує величезне джерело білка та калорій. Куряча грудка без шкіри без кісток містить близько 280 калорій, а стейк 8 унцій - близько 300 калорій.

Горіхи та горіхове масло

Всього 1 унція горіхів містить близько 170 калорій. Це чудове джерело калорій і білка. Одним з найкращих способів додати це у свій раціон може бути додавання в коктейль совки горіхового масла. Він ідеально підходить для перекусу або напою для сніданку.

Банани

Це був один із моїх ключів до набору ваги за допомогою перекусів. Я б їв щонайменше 2 банани на день, оскільки один банан має до 100 калорій.

Овес є чудовим джерелом вуглеводів і клітковини. Я скажу, що вони справді посилюють відчуття повноти, тому майте це на увазі, якщо у вас вже є невеликий апетит. В одній чашці вівса приблизно 300 калорій.

Сніданок

Харчування: змішані ягідні вівсяні пластівці

Мені подобається, щоб їжа була простою та ефективною. Особливо коли мені доводиться працювати. Тільки так я насолоджуюся вживанням вівсяних пластівців, тож я точно вважаю, що це варто спробувати.

Інгредієнти

1 3/4 склянки мигдального молока

1 склянка старомодного вівса

2 столові ложки коричневого цукру

Свіжі ягоди на ваш вибір

кориця зверху за смаком

Робить 2 порції. Близько 500 калорій.

Напрямки

Відваріть овес та мигдальне молоко, періодично помішуючи, до загустіння (приблизно 5 хвилин).
Додайте коричневий цукор.
Помістіть овес у миску на ваш вибір.
Зверху покладіть фрукти та корицю.
Подавайте.

Інші ідеї сніданку:

3 яєчний омлет + 2 скибочки арахісового масла цільнозерновий тост = 620 калорій

3 Kodiak випікає білкові млинці + сторона фруктів = 400 калорій

Закуски

Харчування: Фруктовий вибуховий протеїновий коктейль

Смузі чудово підходить до сніданку або як полуденна закуска або білковий напій після тренування.

Інгредієнти

1 склянка фруктового вибуху заморожені фрукти (полуниця, манго, персики)

1 склянка мигдального молока

Робить 1 порцію. Близько 370 калорій.

Напрямки

З’єднайте всі інгредієнти разом у блендері. Змішайте до однорідності.
Подавайте.

Інші ідеї закусок:

Полуниця, грецький йогурт, парфе гранола = 280 калорій

1 середнє яблуко + 2 столові ложки арахісового масла = 180 калорій

Обід та вечеря

Харчування: Фарширований болгарський перець

Інгредієнти

4 болгарського перцю (червоний, жовтий або зелений)

15 унцій банки томатного соусу

1/2 фунт яловичого фаршу або індички

1/3 склянки подрібненої цибулі

1 склянка вареного жасминового рису

1/8 чайної ложки солі

1/8 чайної ложки перцю

1/8 чайної ложки часникового порошку

1/4 подрібненого сиру пармезан (за бажанням)

* додайте будь-які інші приправи на власний смак *

Напрямки

Зріжте верх перцю, видаліть серцевину і насіння.
На сковороді приправте і підсмажте фарш з яловичини/індички, поки не залишиться рожевого. Злити.
Додайте рис і половину томатного соусу до яловичини/індички і добре перемішайте.
Заправити перці сумішшю. Зверху залийте томатним соусом та пармезаном (не обов’язково).
Випікайте в не змащеному блюді при температурі 350 протягом 25 - 30 хвилин.
Подавати теплим.

Інші ідеї обіду та вечері:

Макарони з креветок Cajun = 550 калорій на порцію

Стейк 8 унцій + солодка картопля = 450 калорій