Здорові рецепти шпинату із смаком

Зелень - улюбленці рослинного світу. Кале - очевидний приклад, хоча бум, можливо, нарешті закінчиться. Замість цього ми починаємо бачити все більше різноманітних листових продуктів, таких як бадилля та комір. Навіть до зеленої манії, яку ми бачимо скрізь, від проїздів до закладів для гурманів, салати були основною їжею для людей, які намагаються харчуватися здорово. Шпинат пройшов через це все, навіть якщо ніколи не викликав такої ж істерики, як та інша зелень. Ми вважаємо, що пора надати цій овочі визнання, на яке воно заслуговує.

Що стосується користі для здоров'я, шпинат неперевершений. Чоловічий журнал любить зелений за високий рівень енергії, що підвищує енергію, навантаження вітамінів та вражаюче низьку кількість калорій, лише 2 калорії на лист. Шпинат також набагато універсальніший, ніж інші листові овочі, оскільки він досить ніжний, щоб його їсти сирим, а також добре тримається на приготуванні. З ніжним, схожим на мінерал смаком, він також набагато смачніший, ніж ситна зелень.

Хоча кидати простий салат з якимось нежирним білком зверху - це простий шлях, шпинат здатний набагато більше. Він пристосовується майже до будь-якого виду кухні і працює як зірковий інгредієнт, так і допоміжний гравець. Спробуйте ці п’ять рецептів, щоб побачити, яким смачним може бути шпинат. Салати не потрібні.

1. Запечені в сковороді яйця зі шпинатом, йогуртом та маслом чилі

Шпинат з яйцями | iStock.com

Щоб приготувати феноменальний сніданок, не потрібно покладатися на тонни сиру чи жирного м’яса. Це легке блюдо зі шпинату та яєць від Yotam Ottolenghi, представлене на Bon Appétit, отримує велику кількість смаку від якогось пікантного йогурту, солодкого цибулі-порею та пряного трав'яного масла. Це також робить чудову вечерю.

Якщо ви зазвичай вранці ходите на підсолоджений йогурт, вас чекає неабиякий сюрприз. Вершкові молочні продукти можуть бути навіть кращими в поєднанні з пікантними інгредієнтами, і це набагато корисніше. Поєднання його зі шпинатом - чудовий спосіб зміцнити здоров’я кісток, оскільки обидва інгредієнти дадуть вам дозу кальцію.

⅔ чашка простого йогурту в грецькому стилі
1 зубчик часнику, навпіл
Кошерна сіль
2 столові ложки несоленого вершкового масла, розділені
2 столові ложки оливкової олії
3 столові ложки подрібненого цибулі-порею, лише білі та бліді частини
2 столові ложки подрібненого зеленого лука, лише білі та бліді частини
10 унцій свіжого шпинату
1 чайна ложка свіжого лимонного соку
4 великих яйця
¼ чайна ложка порошку турецького чилі або ¼ чайна ложка подрібнених пластівців червоного перцю плюс щіпка паприки
1 чайна ложка подрібненої свіжої материнки

Вказівки: Змішайте йогурт, часник і дрібку солі в невеликій мисці. Переносити, відкладати.

Розігрійте духовку до 300 градусів за Фаренгейтом. Розтопіть 1 столову ложку вершкового масла з 2 столовими ложками олії у великій важкій сковороді на середньому вогні. Додайте цибулю-порей та цибулю-лук, і зменште вогонь до мінімуму. Варити до розм’якшення, близько 10 хвилин. Додайте шпинат і лимонний сік, приправте сіллю. Збільште нагрівання до середнього-високого. Готувати, часто помішуючи, до пов’янення, 4 - 5 хвилин.

Перекладіть шпинат на 10-дюймову сковороду, залишивши накопичену рідину позаду. Зробіть чотири поглиблення в шпинаті і обережно розтріпайте по яйцю в кожну. Випікайте до встановлення яєчних білків, але жовтки все ще не рідкі, 10 - 15 хвилин.

Розтопіть залишок 1 столової ложки вершкового масла в невеликій каструлі на середньому повільному вогні. Додайте спеції та щіпку солі, і варіть, поки масло не почне підрум’янюватися знизу, 1-2 хвилини. Додайте материнку, варіть 30 секунд, а потім зніміть з вогню. Вийміть половинки часнику з йогурту і викиньте. Ложка йогурту над яйцями. Полийте пряним маслом і подавайте до столу.

2. Шпинат з кукурудзою і помідорами

Якщо ви зазвичай поєднуєте вершковий шпинат зі своїм стейком у ресторанах, можливо, ви захочете переглянути свій вибір. Блюдо, як правило, більше вершкового, ніж рослинного, що не особливо добре для хлопців, які хочуть стати трохи стрункішими. Одне замовлення вершкового шпинату від Кріс Стейк-хаус Рут містить 22 грами жиру та майже 300 калорій. Для більш здорової страви, яка настільки ж смачна, спробуйте приготувати це соте зі шпинату, кукурудзи та помідорів із щоденної їжі Марти Стюарт.

Окрім додавання трохи солодкості та кислотності, помідори досить значно покращують профіль харчування цієї сторони. Дослідження 2005 року показало, що приготування помідорів з оливковою олією, як у цьому рецепті, значно підвищує здатність вашого організму засвоювати лікопен. Не соромтеся замінювати більші помідори сортом винограду. Наріжте його кубиками на великі шматочки і дотримуйтесь рецепту, як написано. А якщо у вас свіжа кукурудза, це чудовий спосіб її використати.

2 чайні ложки оливкової олії
1 упаковка (10 унцій) заморожених ядер кукурудзи, розморожена
5 унцій дитячого шпинату, тонко нарізаного скибочками
1 склянка виноградних помідорів, навпіл
1 чайна ложка крупної солі
¼ чайна ложка свіжомеленого перцю

Вказівки: У великій каструлі нагрійте оливкову олію на середньому сильному вогні. Додайте кукурудзу і варіть, поки не прогріється, 1-2 хвилини. Додати шпинат. Варити, поки не в’яне, 1-2 хвилини. Перемішайте помідори. Варити до розм'якшення 1-2 хвилини.

Приправити суміш сіллю і перцем. Подавати теплим, холодним або кімнатної температури.

3. Макарони з песто з шпинату з куркою

Макарони песто з куркою | iStock.com

Якщо ваші обіди в будні зазвичай включають доставку, настав час оновлення. Ця макаронна страва від Food Republic на смак абсолютно розкішна, але готується лише 20 хвилин завдяки соусу, що не готується, і деякій напівготовній курці. Це також чудовий спосіб використати будь-які овочі, які ви сидите. Особливо ми любимо додавати варену зелену квасолю та горошок.

Хоча песто зазвичай покладається на велику кількість масла, щоб отримати потрібну консистенцію, цей рецепт додає частину макаронної рідини в готову страву, щоб отримати ідеальну текстуру. Використовуйте рецепт песто як орієнтир, а потім адаптуйте, як вам подобається. Ви можете використовувати будь-який тип горіха або трави для багатьох варіантів.

Сіль крупна
1 пучок шпинату, видалені стебла
1 склянка запакованого свіжого листя базиліка
3 столові ложки кедрових горіхів
1 зубчик часнику, очищений від шкірки
6 столових ложок оливкової олії першого віджиму, плюс більше
1 фунт макаронних виробів з коротким вирізом
2½ склянки подрібнених, курятина-гриль, видалена шкіра та кістки
2 унції сиру рикотта салат, тонко нарізаний скибочками

Вказівки: Доведіть до кипіння велику каструлю з підсоленою водою. У кухонному комбайні поєднуйте шпинат, базилік, горіхи, часник та ½ чайної ложки солі. Під час роботи машини вливайте масло до однорідності.

Готуйте макарони відповідно до інструкцій на упаковці. Злийте, зарезервувавши трохи макаронних виробів. Поверніть макарони в ту ж каструлю. Відразу додайте песто і курку. Перемішати, щоб поєднати. Змочіть 2 столові ложки запасної рідини для макаронних виробів і перемішайте. За потреби додайте додаткову воду.

Подавати з сиром та окропом олії.

4. Сааг Панір

Сааг Панір | iStock.com

Багато вегетаріанських страв сподіваються на тофу, щоб отримати задовільний приріст білка. Хоча соєвий продукт, безумовно, є живильним доповненням, аромат підходить не всім. Версія цієї традиційної індійської страви від шеф-кухаря Кей Чуна, представлена на Food & Wine, використовує твердий, солоний сир так само для смаку, який вам обов’язково сподобається. Хоча 20 унцій сирого шпинату буде виглядати шаленою кількістю, ви будете здивовані, скільки він вариться.

Цей рецепт рекомендує подавати з рисом басмати, але ви можете отримати ще більше клітковини та поживних речовин, вибравши коричневий. Лаваш із цільної пшениці - ще один чудовий вибір для вбирання всього ароматного соку.

3 столові ложки олії ріпаку
8 унцій халлумі або сиру панір, нарізаних кубиками ¾ дюйма
¾ склянки дрібно нарізаної білої цибулі
3 зубчики часнику, подрібнені
2 чайні ложки дрібно натертого імбиру
1 столова ложка несолоного вершкового масла
1½ чайної ложки гарам масала
¼ чайна ложка свіжотертого мускатного горіха
2 мішки шпинату (10 унцій) зі штампом
Кошерна сіль
Свіжомелений перець
2 столові ложки жирних вершків
2 чайні ложки свіжого лимонного соку
Рис басмати на пару

Вказівки: У великій антипригарній сковороді розігрійте 2 столові ложки олії. Додати сир. Варіть на середньому вогні, часто перевертаючи, поки всі сторони не стануть золотистими, близько 3 хвилин. За допомогою щілинної ложки перекладіть сир на тарілку.

Додайте решту олії до сотейника разом із цибулею, часником та імбиром. Варіть на середньому повільному вогні, поки цибуля не пом’якшить, близько 5 хвилин. Додайте масло, гарам масалу та мускатний горіх. Варити, помішуючи, 1 хвилину. Шпинат додавати порціями, помішуючи, до в’янення. Приправити сіллю і перцем. Додайте ½ склянки води, накрийте кришкою і тушкуйте, поки шпинат не стане м’яким, близько 5 хвилин. Розкрийте та готуйте, поки більша частина рідини не випарується, приблизно 5 хвилин. Перемішайте вершки, лимонний сік і сир. Подавати з рисом.

5. Запечена картопля зі шпинатом та шинкою

Печена картопля | iStock.com

У фаршировану картоплю зазвичай входять тонни вершкового масла, сиру, сметани та бекону. Фаршировані шпинатом кулінарні страви Light надають стільки ж смаку, не руйнуючи ваш раціон. Він покладається на такі потужні інгредієнти, як зелена цибуля, сир чеддер та трохи шинки, тому ви не відчуватимете, що щось втрачаєте. Ще одна причина зробити цю страву? Піч не потрібна.

4 (8-унції) випічки картоплі
2 столові ложки води
1 мішок шпинату (5 унцій)
2 столові ложки простого нежирного грецького йогурту
¼ чайна ложка кошерної солі
¼ чайна ложка свіжомеленого чорного перцю
2 унції шинки з меншим вмістом натрію, кубиками
2 унції сиру чеддер, подрібнений
¼ чашка подрібненої зеленої цибулі

Вказівки: Проткніть картоплю цілком виделкою. Мікрохвильова піч на високій температурі 14 хвилин або до готовності. Вийміть з мікрохвильовки. Дайте охолонути 10 хвилин.

Поки картопля вариться, піднесіть 2 великі ложки води до кипіння у великій сковороді на середньому сильному вогні. Додайте шпинат і варіть 2 хвилини, помішуючи, поки шпинат не в’яне. Остудити 5 хвилин. Помістіть шпинат в паперовий рушник і вичавіть рідину. Шпинат крупно наріжте.

Відріжте по одній третині від кожної картоплі вздовж. Видаліть м’якоть, залишивши shell-дюймову оболонку. З’єднайте у великій мисці м’якоть, йогурт, сіль, перець, шинку, сир та шпинат. Перемішати, щоб поєднати. Рівномірно наповнюйте раковини сумішшю. Зверху посипте зеленою цибулею і подавайте до столу.