Здорові карибські рецепти

Жити здоровим - це важливо, але і насолоджуватися їжею, яку ми їмо. Сен-Томасу важко знайти здорову карибську кухню. Я вважаю, що традиційні тарифи мають високий вміст рафінованих вуглеводів, насичених жирів та натрію (або солі). Надмірне їх вживання збільшує ризик розвитку високого кров’яного тиску, серцевих захворювань, діабету тощо!

рецепти

Ти знав?! Типова порція солоної риби містить понад 5000 мг натрію! Це більш ніж удвічі більше, ніж потрібно щодня за один прийом їжі!

Прагнучи зберегти місцеву культуру, я зібрав цей опис корисних рецептів, натхненних різними карибськими кухнями.

БОНУС! Ознайомтесь з цією корисною статтею, щоб отримати поради щодо здорової кулінарної кухні!

Обсмажені креветки з манго-сальсою та кокосовим рисом цвітної капусти
Від EatingWell

Розмір порції: ½ склянки рису цвітної капусти, 3 унції. креветки & 2 ст. сальса
На порцію: 387 калорій; 22 г жиру (12 г насиченого); 8 г клітковини; 26 г вуглеводів; 27 г білка; 151 мкг фолату; 183 мг холестерину; 15 г цукру; 0 г доданого цукру; 1806 МО вітаміну А; 118 мг вітаміну С; 120 мг кальцію; 2 мг заліза; 485 мг натрію; 1080 мг калію

Салат з ананасів та авокадо
Від EatingWell

Розмір порції: 1 склянка
На порцію: 186 калорій; 13 г жиру (2 г насиченого); 5 г клітковини; 20 г вуглеводів; 2 г білка; 62 мкг фолату; 0 мг холестерину; 12 г цукру; 0 г доданого цукру; 140 МО вітаміну А; 60 мг вітаміну С; 22 мг кальцію; 1 мг заліза; 75 мг натрію; 374 мг калію

Риба з кокосовим соусом-шалот
Від EatingWell

Розмір порції: 4 унції. риба & 3 ст. соус

На порцію: 270 калорій; 15 г жиру (7 г насиченого); 1 г клітковини; 7 г вуглеводів; 28 г білка; 11 мкг фолату; 103 мг холестерину; 1 г цукру; 0 г доданого цукру; 381 МО вітаміну А; 8 мг вітаміну С; 39 мг кальцію; 2 мг заліза; 351 мг натрію; 643 мг калію

Юка-Скалліон Мофонго
За допомогою EatingWell

Розмір порції: 2 кульки
На порцію: 208 калорій; 7 г жиру (1 г насиченого); 2 г клітковини; 33 г вуглеводів; 4 г білка; 28 мкг фолату; 5 мг холестерину; 2 г цукру; 0 г доданого цукру; 141 МО вітаміну А; 19 мг вітаміну С; 25 мг кальцію; 1 мг заліза; 188 мг натрію; 309 мг калію

Риба-каррі
Бездоганними укусами

Сума на порцію
Калорії 290, загальний жир 15 г, холестерин 99 мг, натрій 359 мг, калій 737 мг, загальна кількість вуглеводів 5 г, харчові волокна 1 г, цукру 1 г, білки 30 г

Каррі нут, фарширований солодкою картоплею
Бездоганними укусами

Сума на порцію
Калорії 229, загальний жир 16 г, насичений жир 14 г, натрій 32 мг, калій 635 мг, загальна кількість вуглеводів 19 г, харчові волокна 4 г, цукру 2 г, білки 5 г

Ямайський стиль Callaloo
Бездоганними укусами

Сума на порцію
Калорії 67, загальний жир 4г, насичений жир 1г, холестерин 7мг, натрій 76мг, калій 143мг, загальний вміст вуглеводів 5г, цукор 2г, білок 2г

Курка Тринідад Роті
Бездоганними укусами

Сума на порцію
Калорії 333, загальний жир 25г, насичений жир 2г, холестерин 43мг, натрій 580мг, калій 561мг, загальний вміст вуглеводів 16г, харчові волокна 4г, цукор 1г, білок 12г

Солодкий подорожник хеш і яйця
Бездоганними укусами

Сума на порцію
Калорії 286, загальний жир 5 г, насичений жир 1 г, холестерин 163 мг, натрій 440 мг, калій 1086 мг, загальний вміст вуглеводів 43 г, харчові волокна 14 г, цукру 8 г, білки 18 г

Карибська чаша лободи та квасолі
Бездоганними укусами

Кількість на порцію (1/5 рецепта)
Калорії 285, загальний жир 11 г, насичений жир 3 г, натрій 251 мг, калій 422 мг, загальна кількість вуглеводів 36 г, харчові волокна 6 г, цукру 2 г, білки 9 г

Така копчена риба
За прибережним життям

Сума на порцію
Калорії 280, загальний жир 15 г, насичений жир 2,5 г, холестерин 90 мг, натрій 340 мг, калій 640 мг, білок 30 г, загальний вуглевод 7 г, харчові волокна 1 г, цукри 1 г