7 здорових продуктів, які жінки повинні їсти під час менопаузи

У цих продуктах багато ключових поживних речовин, але менше калорій.

Менопауза відома тим, що вводить безліч фізичних змін, включаючи ті, які, ймовірно, вплинуть на ваш раціон.

Більшість жінок у менопаузі втрачають м’язову масу, а їх обмін речовин сповільнюється, говорить Ерін Коутс, лікар, дієтолог і тренер з охорони здоров’я в клініці Клівленда в Огайо. "Жінкам, які переживають менопаузу, не потрібно стільки калорій, скільки їм було, коли вони були молодшими", - каже вона. "Контроль порцій - це рекомендація номер один для жінок цього віку".

Але є кришка: хоча вам, можливо, доведеться їсти менше калорій, Національний інститут старіння каже, що вам також потрібно переконатися, що ви вживаєте достатню кількість вітамінів та поживних речовин, щоб допомогти запобігти таким станам, як остеопороз та серцеві захворювання. Ось чому пошук харчових продуктів, упакованих у їжу, є як ніколи важливим, вважає Коутс. Можливо, вам також доведеться поговорити зі своїм медичним працівником щодо прийому дієтичних добавок, щоб переконатися, що ви отримуєте вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму, говорить вона.

Як скорегувати свій раціон для менопаузи

Вам не доведеться переглядати свої харчові звички лише тому, що ви переживаєте менопаузу. Просто дотримуйтесь кількох правил.

"Їжте насамперед для здоров'я", - каже Коутс. "Це нормально мати печиво або морозиво, але, можливо, почніть зі свіжого салату з трохи лосося зверху і трохи горіхів".

Ще одна стратегія: скористайтеся підходом уважності. Уважне вживання їжі може допомогти вам почуватися більш задоволеним, навіть якщо порції менші: «Сідайте, вимикайте відволікаючі фактори, сповільнюйте та смакуйте свою їжу», - каже вона.

Не існує такого поняття, як "дієта під час менопаузи". Кожна жінка різна і має різні потреби та симптоми, говорить Коутс. Але є деякі продукти, які слід додати до свого раціону або з’їсти більше.

Ось сім продуктів, які можуть допомогти вам контролювати свою вагу, зменшити ризик хронічних захворювань або навіть впоратись із деякими симптомами, які можуть виникнути під час менопаузи.

1. Кріплений йогурт

Йогурт може бути чудовим джерелом вітаміну D і кальцію, вважає Коутс. Цей вітамінно-мінеральний комбінат сприяє зміцненню здоров’я кісток, а також допомагає підтримувати роботу інших систем організму та органів, включаючи м’язи, серце та нерви.

За даними Національного інституту здоров’я (NIH), у більшості продуктів харчування вітамін D природним чином не міститься. Укріплені продукти - ті, що мають додані поживні речовини або вітаміни - забезпечують більшу частину вітаміну D у нашому раціоні, повідомляє NIH. Молоко є найпоширенішим прикладом, оскільки майже всі поставки молока в США добровільно підсилюються 100 міжнародними одиницями (МО) на чашку.

2. Пісний білок

Курка, індичка та риба - все це хороші джерела нежирного білка, який може тримати вас ситішими довше. Підвищуючи споживання білка, ви згодом будете менш голодними і з меншою ймовірністю переїдати, що може допомогти зменшити ризик збільшення ваги, каже Коутс.

"Білок - це один з макроелементів, який потрібен вашому організму для збереження м'язової маси, яка у вас є, особливо якщо у вас є програма фітнесу, яку ви дотримуєтесь", - каже вона.

Міністерство сільського господарства США пропонує інструмент, який допоможе розрахувати, скільки білка ви повинні їсти відповідно до вашого віку, статі, індексу маси тіла (ІМТ) та рівня активності. Наприклад, активній 55-річній жінці, яка має 5'5 "і важить 150 фунтів (ІМТ 25), потрібно щодня 55 грам (г) білка.

3. Лосось

Ця риба є чудовим джерелом омега-3 та здорових жирів, які важливі в будь-якому віці, включаючи менопаузу, каже Коутс. Деякі дослідження, включаючи дослідження, опубліковане в 2017 році в Journal of Integrative Neuroscience, припускають, що збільшення споживання омега-3 може, можливо, підвищити ваш настрій, частково тому, що омега-3 може знизити рівень запалення в організмі.

"Встановлено, що люди з низьким рівнем омега-3 частіше страждають від тривоги або депресії", - говорить Коутс. Підвищення рівня омега-3 може допомогти вам впоратися з деякими перепадами настрою, які виникають у менопаузі, додає вона.

Лосось також є чудовим джерелом білка. Філе у 3 унції (унції) містить 23 г білка, що може становити приблизно третину ваших щоденних потреб у білку.

Лосось та інші тваринні джерела, такі як курка та яловичина, містять вітамін В12, який відіграє важливу роль у регуляції серотоніну та дофаміну - важливих нейромедіаторів, які впливають на ваше самопочуття - каже Коутс.

4. Вода

Наші тіла в основному зроблені з води, і нам потрібно постійно поповнювати її. У міру дорослішання, починаючи приблизно з 20 років, кількість води в наших тілах може зменшуватися. "Це робить нас сприйнятливими до зневоднення, що може призвести до низького рівня енергії", - говорить Коутс. Виникла втома може погіршити симптоми менопаузи.

Хороший спосіб нагадати собі про зволоженість - тримати при собі пляшку води протягом дня. Коутс пропонує щоранку надягати п’ять гумок навколо пляшки з водою на 16 унцій; кожного разу, коли ви закінчите пляшку, зніміть одну з смужок, маючи на меті видалити всі п’ять смужок до кінця дня.

5. Шпинат

Цей листовий зелений - одне з найкращих джерел їжі магнію, говорить Коутс. За її словами, магній є одним з найпоширеніших мінералів в організмі і необхідний для того, щоб сотні ферментів виконували свою роботу, включаючи синтез білка, регуляцію кров'яного тиску, роботу м'язів і нервів.

Дефіцит магнію асоціюється з вищим рівнем стресу і тривоги та труднощами розслаблення, що все може вплинути на симптоми менопаузи, каже Коутс. Додавання магнію до дієти може також допомогти вам розслабитися і зменшити симптоми безсоння, додає вона.

6. Мигдаль

Мигдаль - ще одне хороше джерело омега-3 жирних кислот і клітковини (близько 4 г на чверть склянки), говорить Коутс.

Згідно з Академією харчування та дієтології, ви повинні прагнути з’їдати 14 г клітковини на кожні 1000 споживаних калорій. Клітковина не тільки важлива для здоров’я органів травлення, але також може допомогти вам почуватися ситішою і довше, що може допомогти зберегти вагу на здоровому рівні, каже Коутс.

Крім того, мигдаль багатий кальцієм і магнієм, двома корисними речовинами, які корисні для здоров'я кісток, говорить вона. Магній бере участь у формуванні кісток та допомагає клітинам, які контролюють будівництво та ріст кісток. Є дані про те, що дефіцит магнію може бути фактором ризику розвитку остеопорозу, за даними NIH.

Мигдаль також містить вітамін Е, який у більших кількостях показав деяке полегшення від легких припливів, згідно з невеликим дослідженням, опублікованим у липні 2007 року в журналі Gynecologic and Obstetric Investigation.

7. Кіноа

Цільнозернові продукти є частиною здорового харчування для жінок, які переживають менопаузу, говорить Коутс. Кіноа містить білок, клітковину, вітаміни групи В та магній. Крім того, це зерно без глютену, яке має вищу харчову цінність, ніж більшість традиційних зерен, каже вона.

Бонус: Клітковина і білок, які містяться в лободі, можуть допомогти підвищити рівень насичення, говорить Коутс.