Здорова їжа для активних людей

Цукор у вашому раціоні

Алан Сафді, доктор медичних наук, FACG

Доктор Алан Сафді - колишній голова секції гастроентерології лікарні Діаконес і працював співзасновником та президентом Інституту гастроентерології та печінки в Огайо. Доктор Сафді має сертифікат ради з внутрішньої медицини та гастроентерології та є членом Американського коледжу гастроентерології. Він колишній голова медичної консультативної ради Крона та Коліту в Цинциннаті і досі виконує обов'язки президента консультантів з клінічних досліджень. Він також був співзасновником eMerge Health Solutions, консультантів з клінічних досліджень та амбулаторних програм з ШКТ та анестезії.

Подібно до того, як цукру є основним інгредієнтом багатьох напоїв (див. Ризик простих цукрів: Частина 1 тут), вони також додаються до нашого раціону за допомогою повсякденних продуктів. Дієти з високим вмістом цукру призводять до діабету, ожиріння і навіть гіпертонії (високого кров’яного тиску). Прості цукри дуже швидко всмоктуються в кров і стимулюють секрецію інсуліну. Інсулін блокує інші гормони, які зазвичай змушують нас почуватися ситими, тому апетит залишається сильним. Інсулін часто робить нас ще голоднішими, знижуючи рівень цукру в крові нижче базового рівня. Це контрастує з жирами, які сповільнюють спорожнення шлунка і змушують нас почуватися ситими швидше.

Цукор проти жиру

Ще наприкінці 1970-х держава, яка оголосила війну жирам у нашому раціоні, і вирішила ігнорувати цукор. Виробники продуктів харчування замінили жири простими цукрами. Ми отримали “нежирну” та “нежирну” їжу, завантажену цукром. Як приклад, деякі нежирні заправки для салатів містять достатньо цукру, щоб ми могли і повинні вважати їх десертами.

Прості цукри так само шкідливі, як сіль для гіпертонії?

По-перше, що таке гіпертонія і чому ви повинні піклуватися? Гіпертонія - інша назва високого кров’яного тиску. Гіпертонія збільшує ризик серцевих захворювань, інсульту та смерті. Вам безсумнівно сказали, що сіль страшна для гіпертонії. Правда в тому, що прості цукри відіграють велику роль.

Дієтичні спроби контролювати високий кров'яний тиск історично зосереджувались на обмеженні натрію, але доданий цукор у перероблених харчових продуктах може бути набагато гіршим фактором. Фруктоза може однозначно збільшити серцево-судинний ризик, викликаючи порушення метаболізму (ненормальні хімічні реакції в організмі змінюють нормальний метаболічний процес), збільшуючи мінливість артеріального тиску, потребу міокарда в кисні (споживання кисню органом), частоту серцевих скорочень та запалення.

Як активні особи, ми повинні зосередитися на дієтах, які вимагають великої кількості овочів, фруктів та цільного зерна, а також хороших молочних продуктів, птиці, риби, бобових, горіхів та деяких рослинних олій (наприклад, оливкової олії), одночасно обмежуючи вживання солодощів, підсолоджуваних цукром напоїв та червоного м’яса. Переконливі докази фундаментальної науки, популяційних досліджень та клінічних випробувань пов’язують цукру, особливо моносахарид фруктозу, з розвитком гіпертонії. Цукор загалом, особливо фруктоза, може сприяти загальному серцево-судинному ризику за допомогою різноманітних механізмів.

Прості цукри не є природною частиною раціону людини. Кілька сотень років тому гіпертонії в основному не існувало. Європейці мали лише мед, щоб підсолодити їжу. Тоді, у 1700-х роках, вперше у великих кількостях виробляли цукор, вирощували та переробляли в Карибському басейні. Споживання цукру в Європі зростало, як і гіпертонія, подагра, ожиріння та діабет.

Єдине місце у вашому організмі, яке може метаболізувати та використовувати фруктозу, - це печінка. Якщо ви вживаєте занадто багато фруктози, надлишок перетворюється на жири в печінці. Кожен з трьох дорослих американців має переддіабет - тобто рівень цукру в крові вищий за норму, але недостатньо високий, щоб діагностувати діабет 2 типу. Предіабет ставить вас на шлях розвитку діабету 2 типу, а також серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям. Здорове харчування та фізичні вправи можуть зменшити ризик діабету вдвічі. Я рекомендую середземноморську дієту, яка обмежує прості цукри.

Дієти з високим вмістом цукру та жиру

Нові дослідження показали, що “західні дієти” з високим вмістом цукру та жиру є більш шкідливими, ніж дієти з високим вмістом насичених жирів. Типовий обід лижника - чизбургер і картопля-фрі із содою - ідеальна буря з високим вмістом цукру з високим вмістом жиру. Дослідження, опубліковане експериментальною фізіологією, показує, що миші, які харчуються західною дієтою з високим вмістом цукру і жиру, навіть короткочасно страждають більше пошкодження печінки, ніж коли їдять виключно жирну дієту. Дослідження давно показали зв'язок між споживанням фруктози та рівнем ожиріння. Зараз дослідження на мишах показує, що поєднання цукру з жирною їжею може завдати шкоди печінці. Хоча натуральна фруктоза, що міститься у таких фруктах, як ягоди, сирі яблука та цукровий очерет, може збільшити харчову цінність, штучна фруктоза, що міститься у більшості газованих напоїв, штучних соків та упакованих продуктів, пов’язана із загрозою здоров’ю.

Пам’ятайте, нам потрібно розрізняти добрі та погані вуглеводи та хороші та погані жири. Мононасичені жири, як оливкова олія, є дуже здоровим варіантом. Нежирні варіанти - це не обов’язково погано. Просто прочитайте ярлики їжі та напоїв. Переконайтеся, що на етикетках немає гідрогенізованих жирів, які є неприродними та шкідливими для вашого здоров’я. Інгредієнтами, яких слід уникати, є гідрогенізовані або частково гідрогенізовані олії насіння бавовни, пальми, сої та кукурудзи, але теоретично майже будь-яка поліненасичена олія може бути гідрувана.

Винос

Чи існують безпечні продукти, що містять цукор? Так! Якщо взяти деякі згадані в цій статті фрукти і приготувати смузі або з’їсти їх цілими, вони мають значну користь для здоров’я. Цільні зерна містять складний цукор без небезпеки простих цукрів.

Отже, що ви повинні їсти? У ваших інтересах їсти їжу, коли вона виходить із-під землі або є іншим природним чином. Чи природно, що риба їсть кукурудзу (як це трапляється з вирощеною на фермі рибою)? Чи природно коровам їсти кукурудзу? Відповідь на обидва запитання - ні. Чи варто вживати білий хліб, білі макарони або білий рис? Коли ми збираємо пшеницю, вона бура, але ми часто видаляємо корисні частини, включаючи клітковину і зародки пшениці. Їжте цілі апельсини та фрукти, але будьте обережні, коли готуєте з нього сік. Під час соку ми видаляємо корисну клітковину, яка знижує негативний вплив на рівень цукру в крові (докладніше про безпечні напої для активних людей читайте тут). Так, ви можете замовити десерти, але вважайте їх рідкісним ласощами і знайте, що цілі фрукти - набагато кращий варіант.

Ось підсумок: знайомтеся з їжею, яку ви їсте, та інгредієнтами, які ви перетравлюєте.

Інформація, що міститься в моїх публікаціях, призначена лише для навчальних цілей. Він не призначений і не мається на увазі замінити професійну медичну консультацію. Читач повинен завжди проконсультуватися зі своїм медичним працівником, щоб визначити відповідність інформації для їхньої власної ситуації або якщо у них є які-небудь питання щодо стану здоров'я або плану лікування. Читання інформації в моїх публікаціях не створює стосунків між лікарем та пацієнтом.