Breaking Muscle Великобританія

Джон Кларк

Стронгмен, силові тренування

Присідання. Сідаючи з гирею на спині, а потім стоячи спиною вгору. Вони звучать просто, але, на жаль, не так. Техніка відіграє значну роль у вашій здатності пересувати великі вантажі. Однією з найбільших помилок техніки, яку я бачу, руйнуючи, що може бути чудовим присіданням, є те, де ви кладете руки. Перегляньте відео нижче, щоб зрозуміти, що я маю на увазі.

Два компоненти гарного присідання

Стійкість і напруга - два ключові компоненти ефективного присідання. Здатність підтягувати своє тіло від мізинця до голови є обов’язковою умовою. Коли ви втрачаєте напругу у верхній частині тіла (латах, пастках, тулубі та попереку), ви переходите до жахливого присідання доброго ранку, де вага падає вперед, а стегна піднімаються. У підсумку ви присідаєте, просто використовуючи м’язи спини, або навіть застрягли внизу присідання.

Поширеною причиною цієї втрати напруги та подальшого небезпечного положення є розміщення на ширині вашої руки. Я бачу, як дедалі більше людей присідають із надзвичайно широким положенням рук, руки майже торкаються вагових табличок. Якщо у вас проблеми з плечима, це може бути єдиним способом присідання. Однак, якщо ви можете звузитися, вам слід продовжувати читати.

Занадто широкий хват (зліва) - одна з найпоширеніших помилок на корточках, яку я бачу.

Чому ваші руки важливі

Коли ви покладете руки на кінці бару, ви втрачаєте здатність суттєво залучати латів, вести лікті вперед і тримати гордість у грудях. При цій відсутності зачеплення спини, величезна вага штанги штовхає груди вперед і віддаляється від центру маси.

Широкий хват змушує грудну клітку вперед і перешкоджає активації ширини.

Після того, як ви опуститесь до основи присідання, успіх стає питанням того, наскільки сильною є ваша поперек, оскільки вона зобов’язана нести тягар важкого доброго ранку. Планка відійшла далі від вашого центру маси, тому стегна піднімаються, щоб спробувати зупинити тягар, який тягне вас вперед. У вас закінчуються болі в спині, а не активація ніг і сідниць.

Замість активації сідниці ви отримуєте те, що нагадує важкий добрий ранок.

Просте рішення

Існує просте виправлення цього поганого присідання. Просто наблизьте руки до тіла. Чи зможете ви це зробити, буде залежати від вашої рухливості та гнучкості плеча. Якщо ви не можете зблизити руки, вам все одно слід попрацювати над виправленням своєї мобільності.

Більш вузьке положення дозволяє вести грудьми вгору, тому ваша поперек більше не несе на собі тягар підйому.

Більш вузьке положення руки створює набагато більше напруги. Це пов’язано з тим, що ви можете підтягнути лікті до стегон і просунути їх далі вперед, що веде грудну клітку вгору і підтримує хорошу форму. Потім це положення дозволить вашим стегнам пройти в потрібний час, допоможе загнати спину вгору, а груди збережуть приємність і гордість. Зверніть увагу, як штанга тепер розташована над центром маси і робить вагу теж легшою.

Вітаємо, ви тепер присідаєте, використовуючи ноги, а не лише поперек. Насолоджуйтесь збільшенням навантаження та зменшенням болю.

Більше подібного:

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.