Запитайте Sports RD: Харчування та відновлення травм

Основні поживні речовини, які допоможуть вам відмовитись від травм.

Кайлі Ван Горн, РДН, 6 лютого 2020 р

Що слід їсти, коли я поранений?

Хоча ніщо не замінює хороший, старомодний відпочинок, харчування може бути ключовим фактором у відновленні травм. Рекомендації різняться залежно від конкретної травми, але один принцип однаковий: незважаючи на те, що ви набрали назад свою активність, не економте на їжі. Навіть незважаючи на те, що ви не проїжджаєте стільки миль, як зазвичай, обмеження споживання їжі може уповільнити процес відновлення. Ті організм потребує цих будівельних блоків з їжі не так сильно, як під час тренування. Щоб максимізувати харчування для відновлення травм, майте на увазі наступне:

# 1) Зосередьтеся на продуктах, що врівноважують запалення: Збільшення споживання продуктів з високим вмістом жирних кислот омега-3, таких як риба, яйця, волоські горіхи, чіа та насіння льону, можуть боротися із зайвим запаленням. Додайте в їжу дуже високу кількість антиоксидантів, як фрукти та овочі. Приправляйте речі за допомогою таких засобів, як боротьба із запаленнями, таких як кориця, куркума та імбир!

# 2) Підтримуйте споживання білка високим: Коли білок розщеплюється, отримані амінокислоти допомагають відновлювати місця травм. Як і будівельні блоки організму, вони є ключовим компонентом м’язів, сухожиль, зв’язок та кісток. Насправді потреби в білках після травми, як правило, залишаються такими високими, як якщо б ви тренувались, що часто може бути в 1,5-2 рази в середньому за людиною. Обов’язково розподіліть білок протягом дня, щоб сприяти найкращому синтезу м’язових білків для оздоровлення.

# 3) Зосередьтеся на лейцині: Лейцин є однією з важливих амінокислот з розгалуженими гілками (BCAA), яка сприяє найвищим показникам синтезу м’язових білків і пропагується Міжнародним товариством спортивного харчування (ISSN) як анаболічний активатор для відновлення після травм. Їжа з найбільшим вмістом лейцину - це риба, яловичина, сир, йогурт, яйця, тофу, соєве молоко та мигдаль.

# 4) Вітамін С: Вітамін С є обов’язковим фактором утворення колагену в організмі. Колаген - це найпоширеніший білок в організмі та основний компонент кісток, м’язів та шкіри. Ця функція робить прийом вітаміну С необхідним для належного відновлення травми. Продукти з високим вмістом вітаміну С - це цитрусові, червоний болгарський перець, темна листова зелень, ківі, брокколі, ягоди, помідори, манго та папайя. Слово обережності: якщо ви використовуєте добавки, прийом мегадоз (> 2 г/добу) вітаміну С може спричинити дистрес з боку шлунково-кишкового тракту.

# 5) Продукти, багаті на вітамін D і кальцієм: Якщо ваша травма пов’язана з кістками, важливо вдосконалити споживання вітаміну D та кальцію. Кальцій необхідний для побудови та підтримки кісток, але нестача вітаміну D може перешкодити засвоєнню кальцію. Шукайте продукти, багаті кальцієм, такі як молочні продукти, брокколі, мигдаль, тофу та більшість рослинних молоків. Вітаміну D може бути важко насититися, особливо в темні зимові місяці. Додавання в такі продукти, як лосось, яйця, молоко та ультрафіолетові гриби, є хорошими джерелами вітаміну D незалежно від погоди.

Золота куркума латте:

Інгредієнти:

1 1/2 ч. Ложки імбиру (тертий)

1/2 склянки кокосового молока (консервоване)

1/2 ч. Ложки куркуми (порошок)

1 1/2 ч. Ложки меду

1/4 ч. Ложки кориці

3/4 ч. Ложки кокосової олії

Напрямки:

# 1) Натріть імбир, потім вичавіть з нього сік у каструлю. Викиньте м’якоть. Додайте в каструлю решту інгредієнтів і поставте на середній вогонь. Нагрівайте протягом приблизно 3-5 хвилин, не даючи йому закипіти. Збивайте безперервно.

# 2) Обережно перекладіть у каструлю та закрийте кришкою. Енергійно струшуйте приблизно 30 секунд, або поки не почне утворюватися піна.

* Примітка: Ви також можете використовувати блендер для цього кроку, але куркума може забруднити чашку блендера.