6 основних способів коригувати свої харчові звички для схуднення

Зіткнувшись із спокусою та поспішним графіком, ми, швидше за все, не маємо сили волі чи часу, щоб зробити здоровий вибір.

Звичайно, для цього потрібно трохи попрацювати, а сказати «ні» - за секунди, а «так» - для салатів, але це можна зробити. Ось декілька простих порад, які не дозволять схудненню відчувати себе повноцінною роботою.

1. Зробіть здорове харчування звичним.

Зробіть все можливим, щоб харчуватися здорово майже під час кожного прийому їжі та майже кожного дня тижня. Якщо вам потрібно дотримуватися правила 80/20 (здорове харчування у 80% випадків) або «правила неділі поза домом» (здорове харчування щодня, але в неділю або який день ви не вибрали), тоді дотримуйтесь цього - у межах! Тільки пам’ятайте, щоб повернутися прямо до цього фургона, а не дозволяти кільком стравам їсти зірвати з колії тижні важкої роботи.

2. Відміряйте свої страви та закуски.

Щоб схуднути, може бути корисно виміряти продукти. Не потрібно це робити протягом усього року. Але поки ви не отримаєте хорошого уявлення про те, як виглядають продукти на вашій тарілці, у ваших мисках і у вашій чашці, підраховуйте свої порції. Для початку вам знадобиться деяке спорядження. Ось інструменти, якими я користуюся кожні кілька тижнів, коли мені потрібно перевірити кишечник, в прямому і переносному значенні.

3. Шкала

На ринку представлені всі типи ваг за всіх різних цінових точок. Ви можете знайти такий, який навіть повідомляє про поживні речовини у вашій їжі, або ви можете завантажити додаток.

4. Мірки

Ще один фаворит - регульована мірна чашка як для сухих, так і для рідких інгредієнтів. Це означає, що ви можете порціонувати мою крупу, родзинки та молоко одним пристроєм. Ефективно! Ви також можете використовувати його для вимірювання фруктів та овочів, але я ніколи не зустрічав нікого, хто не міг би схуднути, оскільки споживання салату було надмірним!

Під час перегляду порцій, ось список загальних рекомендованих розмірів порції (або перевірте етикетку продуктів на розмір порції). Ще одна порада щодо збереження менших порцій - і меншої лінії талії - це використання менших тарілок під час їжі. Пам’ятайте, що не слід чесно накопичувати їжу.

1 порція цільних зерен = 1 скибочка цільнозернового хліба, 1 коржик з цільної пшениці, ½ склянки цільнозернових злаків, ½ склянки цільнозернового рису
1 порція м'яса = 56-85 грам м'яса (приблизно розміром з колоду карт; або 2-3 середні скибочки делікатесного м'яса), або 1 ст. Л. Арахісового масла
1 порція фруктів або овочів = ½ склянки консервованих (у власному соку або упакованих у воду) або один невеликий шматок цілих фруктів (ціле яблуко, цілий банан)
1 порція молочних продуктів = 1 склянка молока, 170 грам нежирного йогурту, 30 грамів сиру. Дослідження показують, що ведення харчового щоденника допоможе вам схуднути. Але навіть якщо ви не хочете скидати кілограми, запис деталей про те, що ви їсте, - і про спосіб вашого харчування - може пролити світло на шкідливі харчові звички, які можуть зіпсувати ваше бігове життя. Крім того, журнали про їжу можуть допомогти вам визначити оптимальне паливо для ваших пікових показників.

5. Запишіть

Найкращий журнал про їжу - це ретельний журнал, який дозволяє детальніше, глибше поглянути на типове щоденне споживання. Щоб отримати реалістичне уявлення про те, як насправді виглядає дієта, спробуйте записати (або відстежувати за допомогою програми) споживання протягом тижня. Будьте чесними із собою, ведучи журнал про їжу; це інструмент, який може вам допомогти, але лише якщо ви все записуєте!

І не просто записуйте нотатки і забувайте їх. Коли ви записуєте, що їсте, час від часу переглядайте свій журнал, щоб отримати уявлення про те, чого може не вистачати у вашому раціоні або чого ви можете з’їсти занадто багато. Журнал про їжу також може допомогти вам з’ясувати, яких груп продуктів та поживних речовин вам може не вистачати. Слідкуйте за цими продуктами, які можуть зіпсувати ваш раціон.

6. Не обділяйте себе повністю і не накопичуйте свої кілоджоулі для запою.

Уникайте посту цілими днями, щоб схуднути, а потім приїжджайте додому таким ненажерливим, що ви їсте все і все. Маленька їжа з високим вмістом білка та клітковини протягом дня підтримує ваш метаболізм і силу вашої сили. Якщо ви прагнете чогось солодкого, спробуйте ці здоровіші альтернативи.

Залишайтеся зволоженими

Часто наш розум помилково сприймає сигнал спраги як сигнал голоду. Коли це трапляється, ми заповнюємо кілоджоулі їжею, коли наше тіло насправді просто просило більше води. Не забувайте пити достатньо води та напоїв без цукру протягом дня, щоб задовольнити потреби вашого організму.

Нарешті, але не менш важливо, домовтеся про зустріч із собою

Більшості з нас легше дотримуватися програми вправ, яка запланована, регламентована та відведена для нас. Сплануйте свій день заздалегідь і олівцем принаймні 30 хвилин для фізичної активності.

Не майте 30-хвилинного блокування?

Спробуйте посковзнутися за 10 хвилин вправ за раз, тричі на день. Якщо у вас немає часу займатися фізичними вправами, подумайте про те, щоб визначити пріоритети та делегувати деякі інші свої обов’язки, якщо це можливо. Зрештою, ваша сім'я та колеги, швидше за все, погодяться, що покращення здоров'я та фізичної форми - це інвестиція, на яку варто попрацювати.

Ця стаття була опублікована на сайті www.runnersworld.co.za.

Кредит на зображення: iStock, Wiki Commons