Запитайте дієтолога: 10 найкращих порад для схуднення та утримання від нього

Якщо у вас є запитання щодо схуднення, ми отримаємо відповіді. Хоча скинути вагу і утримати її може здатися неможливим, зареєстрована дієтолог Синтія Сасс, автор Чінча! Conquer Cravings, Drop Pounds and Lose Inches переконана, що ви можете це зробити, і вона тут, щоб допомогти. Ми сіли з Сасс, яка також є редактором і блогером з питань схуднення журналу Shape Magazine, і задали їй найпоширеніші запитання щодо схуднення. Ось що повинен був сказати фахівець з дієтології.

SheKnows: Чи допомагають штучні підсолоджувачі чи шкода, коли йдеться про втрату ваги.

Синтія Сасс: Протягом десятиліть, коли були доступні підроблені цукри, рівень ожиріння продовжував стрімко зростати, і дослідження на тваринах показують, що штучні підсолоджувачі можуть відкинути природну здатність організму регулювати споживання калорій. З мого досвіду, вони також можуть поласувати солодким зубом, і статистично, ризик ожиріння насправді зростає з кожною щоденною порцією дієтичної газованої води, навіть більше, ніж для тих, хто регулярно п'є соду. Я кажу, киньте це взагалі.

SheKnows: Чи є дієта з низьким вмістом жиру найкращим способом втратити жир?

Синтія Сасс: Їжте більше жиру! Це може здатися нерозумним, але вживання жиру може допомогти вам залишатись стрункими - якщо це правильно. За даними Національного інституту охорони здоров’я, до 35 відсотків калорій, які ви з’їдаєте на день, повинні надходити з жиру, але ви повинні прагнути до рослинних жирів, таких як оливкова олія первинного віджиму, авокадо, горіхи, насіння та натуральне горіхове масло . Дослідження показують, що жири на тваринній основі, такі як цільномолочні сири та жирне м’ясо, як правило, замінюють механізм насичення вашого організму, сигнали “Я ситий”, але рослинні жири допомагають підвищити ситість для регулювання апетиту та збереження Ви відчуваєте задоволення. Включення жиру в їжу може також збільшити поглинання антиоксидантів до десяти і більше разів.

SheKnows: Як ви харчуєтесь здорово і робите їжу смачною?

Синтія Сасс: У моїй новітній книзі Чінч! Підкорюй тягу, кинь фунт і втрачай дюйми. Я використовую натуральні приправи, такі як трави та спеції, для ароматизації кожного прийому їжі. Насправді, я присвятив цілий розділ травам та спеціям, які я називаю SASS, приправами для схуднення та насичення, тому що на додаток до їх здорового впливу на серце інші дослідження показують, що вони мають досить потужний удар для зниження ваги на 1-2-3. Вони 1) покращують ситість, завдяки чому ви довше залишаєтеся ситішими 2) прискорюєте обмін речовин, щоб допомогти вам спалювати більше калорій, і 3) деякі нові цікаві дослідження з Університету Флориди виявили, що люди, які споживають більше антиоксидантів, важать менше, навіть коли вони не їжте менше калорій. Трави та спеції є сильними антиоксидантами - одна чайна ложка кориці містить стільки ж антиоксидантів, скільки півсклянки чорниці, а пів чайної ложки сушеної материнки містить антиоксидантну здатність півсклянки солодкої картоплі.

SheKnows: Чи може вегетаріанська або вегетаріанська дієта допомогти у довгостроковій втраті ваги?

Синтія Сасс: Їжте як травоїдні тварини, принаймні за сумісництвом. Якщо ви всеїдні тварини, спробуйте їсти принаймні п’ять рослинних страв на тиждень, використовуючи в якості білка квасолю, сочевицю або органічний тофу. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, 67 відсотків дорослих американців у віці 20 років і старше страждають від надмірної ваги або ожиріння, але поширеність ожиріння серед вегетаріанців та веганів коливається від 0 до 6 відсотків, згідно з опублікованими даними, і в середньому, Вага тіла як чоловіків, так і жінок-вегетаріанців на 3-20% нижчий, ніж у всеїдних. Крім того, дослідження виявили підвищений опік калорій після веганських страв, тобто рослинна їжа використовується більш ефективно як паливо для тіла, на відміну від того, що зберігається як жир.

SheKnows: Чи може питна вода допомогти схуднути?

Синтія Сасс: В недавньому клінічному дослідженні дослідники виявили, що випивання двох склянок води по 8 унцій перед їжею допомогло людям скинути більше кілограмів. Попереднє дослідження тих самих вчених дійшло висновку, що коли люди середнього та старшого віку випивали дві склянки води безпосередньо перед тим, як їсти, вони їли на 75-90 калорій менше. Нове дослідження включало 48 дорослих у віці від 55 до 75 років, які були розділені на дві групи. Перша група випивала 2 склянки води перед їжею. Друга - ні, але обидві групи їли низькокалорійну дієту. Протягом 12 тижнів група, яка випила зайвої води, схудла близько 15,5 фунтів проти 11 фунтів для неводного пучка. Не зовсім зрозуміло, як працює зайва вода, але якщо заповнення трохи водою призвело до того, що ви з’їдаєте на 100 калорій менше на день, цього може бути достатньо, щоб скинути 10 фунтів протягом року. І якщо зайва рідина коригує незначне зневоднення, це може посилити метаболізм, оскільки вода є важливим компонентом, що спалює калорії.

SheKnows: Чи грає роль презентація їжі в дієтах?

Синтія Сасс: Ми їмо очима, а також шлунком, тому страви, які є естетично привабливими, є, як правило, більш ситними та відчувають себе більш особливими, тому я раджу своїм клієнтам «грати у стиліста їжі», готуючи страви. Наприклад, розкладіть йогурт, сезонний фрукт та підсмажений овес у стилі парфе в красивий келих і прикрасьте нарізаним мигдалем та гілочкою свіжої м’яти. Використовуйте овочечистку, щоб створити довгі стрічки з моркви або кабачків, які можна скрутити або нашарувати, щоб прикрасити салати чи закуски, закидати парові овочі смаженим червоним перцем або підсмаженим томатним песто, щоб додати кольору і подати на грядці із зеленню або дитячий шпинат.

SheKnows: Чи дійсно клітковина необхідна для схуднення та утримання від нього?

Синтія Сасс: Дослідження показали, що на кожен з'їдений грам клітковини ми виводимо близько семи калорій. Це означає, що якщо ви їсте 30 грамів на день, ви по суті "скасуєте" 210 калорій - це економія, яка може призвести до втрати ваги на 20 фунтів за один рік. Інше дослідження бразильських дієт показало, що протягом шести місяців кожен додатковий грам клітковини призводив до втрати ваги на додаткові чверть фунта. Замість оброблених харчових продуктів з додаванням клітковини вибирайте продукти, багаті природною клітковиною, такі як фрукти та овочі, особливо ті, що мають їстівну шкіру та/або насіння або жорстку ніжку, боби та сочевицю, а також цільні зерна, включаючи овес, коричневий та дикий рис, лободу і навіть попкорн.

SheKnows: Чи варто їсти органічно для схуднення

Синтія Сасс: Органічна продукція (сертифікована USDA Organic) має більше антиоксидантів, що пов’язано зі збільшенням ситості та зниженням маси тіла, навіть без зменшення калорій, а дослідження показують, що залишки пестицидів від звичайно вирощених продуктів харчування можуть бути фактором підвищення рівня ожиріння . Нещодавнє дослідження показало, що щури, які харчувалися органічним раціоном, краще спали, мали міцнішу імунну систему і були стрункішими, ніж їхні традиційно вигодовувані аналоги. Дослідження показують, що залишки пестицидів із звичайно вирощених продуктів харчування можуть бути фактором функції щитовидної залози - щури, що зазнають дії пестицидів, набирають значну кількість ваги, а подальші дослідження пов’язують вплив пестицидів із порушенням роботи ендокринної системи, що може спричинити збільшення жиру зберігання.

SheKnows: Чи впливає, коли ми їмо, на нашу вагу?

Синтія Сасс: Нещодавнє дослідження показало, що серед людей з 40-годинним робочим тижнем 8-годинна перерва між прийомами їжі призвела до 40-відсоткового стрибка споживання калорій. Чим довше люди чекали, тим більше вони переїдали при наступному прийомі їжі і тим більше вони вибирали їжу низької якості, менш поживну. Приймаючи їжу приблизно в один і той же час на день - я рекомендую снідати протягом години після пробудження, а решту їжі з інтервалом у три-п’ять годин - ви можете тренувати своє тіло очікувати їжі саме в цей час. Це, в свою чергу, підтримує рівномірний апетит, тож у вас буде менше шансів переїсти згодом, а регулярні прийоми їжі також підтримують обмін речовин протягом дня.

SheKnows: Чи є місце для десерту в успішній програмі схуднення?

Синтія Сасс: Я кажу, що кожен день насолоджуйтесь темним шоколадом. У своїй книзі я зробив «Щоденний втечу з темного шоколаду» обов’язковою частиною плану схуднення. Насправді я присвятив цілий розділ шоколаду, включаючи дослідження про те, як вживання невеликої кількості темного шоколаду щодня допомагає стримати тягу до солодкої та солоної їжі. Дослідники штату Пенсільванія випробували, як екстракти какао впливали на активність ферментів, які перетравлюють жир і вуглеводи. Серед трьох екстрактів какао той, який пройшов найменшу обробку та підтримував найбільше антиоксидантів, найкраще блокував ферменти. Якщо антиоксиданти в шоколаді допомагають блокувати розщеплення жиру та вуглеводів, менше їх потрапляє з шлунково-кишкового тракту у кров, а це означає, що вони не можуть потрапити в жирові клітини. Мій план рекомендує насолоджуватися еквівалентом двох великих або чотирьох маленьких дегустаційних квадратів на 70% більше кожного дня.