Найкращі вправи для дихання для початківців для бігунів

Ці дихальні вправи для бігунів можуть покращити витривалість та запобігти травмам.

Біг - це відносно легкий вид спорту. Просто зашнуруйте пару взуття та вдаріть тротуар, так? Але, як вам скаже будь-який початківець, ви швидко розумієте, що ваше дихання так само сильно впливає на успіх ваших бігів, як ваш крок або удар ногами.

"Ваше дихання приносить кисень до працюючих м'язів, а неефективне дихання може призвести до проблем у витривалості та працездатності", - говорить Брайан Еккенроуд, доктор фізичних наук, доцент кафедри фізичної терапії в Університеті Аркадії та координатор клініки їх бігучих травм. Схеми дихання індивідуалізовані, додав він, тому може знадобитися кілька спроб і помилок, щоб знайти оптимальний для вас.

Варто зазначити, що якщо він не зламався, то, мабуть, немає величезної потреби це виправити. Однак, якщо ви боретеся з диханням під час бігу або схильні до травм, експериментувати зі своїм режимом дихання варто вивчити. Оскільки правильне дихання покращує вашу бігову економіку - енергія, необхідна для засвоєння цих вправ, може бути ключем до збільшення вашої витривалості та вашого темпу, пояснює Еккенроде. (Пов’язане: Чому всім бігунам потрібні тренування з рівноваги та стійкості)

Ніс проти дихання ротом

Давайте вирішимо одне: коли мова заходить про дихання для бігунів, немає жодного "правильного" шляху, говорить Еккенроде. Ви можете вибрати дихати носом або ротом (або їх комбінацією). Але зазвичай під час бігу дихання носом чудово підходить для розминки та охолодження, тому що ви вводите повітря з меншою швидкістю, що змушує сповільнити темп і заспокоїтися. З іншого боку, дихання ротом може бути кращим для тренувань або перегонів, оскільки ви ефективно вводите найбільшу кількість повітря.

Майстер дихання животом

Бігуни, які вдихають грудну клітку, не використовують свою діафрагму ефективно для стабілізації хребта, що може призвести до проблем з попереком, говорить Еккенроде. Під час бігу може бути важко підтримувати правильне дихання, тому починайте займатися ще до того, як вирішите вдаритися про тротуар. Ляжте рівно на спину, однією рукою на грудях, а однією на животі. Робіть повільні глибокі вдихи і подивіться, яка частина вашого тіла піднімається при вдиху. Ви хочете перейти до дихання з живота з піднятою діафрагмою при вдиху та опусканням при видиху. Дихання животом, також відоме як дихання алігатора, дозволяє легким приймати більше кисню з кожним вдихом, говорить Еккенроде. Спробуйте виконати цю вправу лежачи, потім сидячи, стоячи і, зрештою, в динамічних рухах. Дихаючи діафрагмою, ви також стабілізуєте серцевину, хребет та тазове дно. Допоможіть своєму тілу інтуїтивно повернутися до дихання животом, перевірившись під час вправ з обтяженнями, таких як присідання та дошки. Випади можуть бути особливо корисним кроком, щоб спробувати під час дихання живота. Оскільки ви виконуєте рух по одній нозі за раз, це дозволяє імітувати біг там, де ви чергуєте удари ногою.

Переключившись на метод дихання животом, почніть включати більше вправ для свого ядра. Ляжте на спину ногами в положенні 90-90 (стегна на 90 градусів, коліна на 90 градусів), потім зосередьтеся на животному диханні, повільно опускаючи одну ногу до підлоги. Поверніться у вихідне положення і чергуйте ноги. Метою цієї вправи є підтримка стабільності тулуба та використання діафрагми для управління диханням. Потім можна переходити до чергування рухів рук і ніг в одному положенні. (Пов’язане: Як визначити свою ходу, що біжить, і чому це важливо)

Відстежуйте свою інтенсивність

Опанувавши дихання животом під час динамічних розминок, ви можете почати включати його у свої пробіжки. Еккенроде пропонує, починаючи з інтенсивності відстеження, а не з тим, що ефективність вашого пробігу в диханні збільшить вашу витривалість. Встановіть контрольно-пропускні пункти (наприклад, кожні кілька хвилин або коли ви застряєте на світлофорі), щоб зафіксувати, звідки ви дихаєте. Якщо ваша грудна клітка піднімається, вам потрібно налаштуватися на вдихи животом під час руху. Важливо зазначити, що ваша поза також може вплинути на ваше дихання. Біг у вертикальному положенні призведе до того, що ваша діафрагма буде в кращому положенні, щоб вона залишалася стабілізованою та вводила повітря, тому обов’язково слідкуйте за правильним положенням бігу. Чим довше ви будете практикувати ці вправи, тим інтуїтивнішим буде процес. (Пов’язане: Як визначити свою ходу, що біжить, і чому це важливо)

Встановіть шаблон

Подібно до дихання носом та ротом, під час бігу не існує єдиного розміру, який підходить для всіх типів дихання, каже Еккенроде. Деякі люди вважають, що найкращим є рівномірний зразок 2: 2 (два кроки вдиху, два кроки видих), тоді як інші віддають перевагу ритмічному або дивному диханню (три кроки вдиху, два кроки видиху). Ваша модель дихання також змінюватиметься залежно від інтенсивності бігу. Але в міру підвищення своєї працездатності ваше тіло буде частіше підтримувати свої звички.

Хорошим місцем для початку є дихання 2: 2 (або 3: 3) для легких бігів і 1: 1 для просування вашого темпу під час тренувань і перегонів. Дихання 3: 2 призводить до вдиху при різному ударі стопи (лівим, потім правим, потім лівим тощо), що вдалося досягти деяким бігунам для полегшення бокових стібків або коли вони борються з асиметричними навантажувальними травмами, пов’язаними з вдихом і видихом. з тієї ж сторони тіла.

Еккенроде пропонує не змінювати схему дихання під час тренувань для перегонів, а швидше експериментувати в міжсезоння. (Пов’язане: 5 типових помилок, які бігуни роблять у день перегонів) Почніть знову, відпрацьовуючи свій новий режим дихання лежачи, потім стоячи, ходячи, нарешті, під час бігу. Як тільки ви освоїте дихання животом і знайдете режим дихання, який вам підходить, ви виявите, що біг дійсно може бути таким же простим, як покласти одну ногу перед іншою.