За допомогою цього методу МАСОВО посилюйте свій метаболізм до неймовірних висот

Поділіться
Закріпіть
Твіт
Поділіться
Електронна пошта

Що стосується схуднення, то всім цікаво прискорити свій метаболізм - і це не даремно! Хто б не хотів, щоб їх метаболізм піднімався цілий день, як коли ви були молодим ... чи молодшим? Наведені тут поради можуть бути не настільки корисними для тих, хто намагається набрати вагу. Однак ця стаття буде допомогти зробити набагато легше схуднення!

Окрім добавок, які ви бачите скрізь, існують ПРИРОДНІ способи прискорити метаболізм, включаючи термогенну їжу та фізичні вправи. Що стосується фізичних вправ, існує метод тренувань, за допомогою якого ви перебираєте калорії протягом 38 годин після закінчення тренування (Schuenke et al 2002)! Я говорю про спалення понад 150 зайвих калорій (Bahr & Sejersted 1991)! Цей метод називається Навчання EPOC.

Не забудьте пройти обстеження у лікаря перед початком будь-якої програми вправ. Переконайтеся, що у вас є право на такий вид фізичної активності.

Навчання EPOC

EPOC ( Надмірне споживання кисню після вправ ) також зазвичай називають ефект післяопіку . Під час цього процесу ваше тіло намагається якомога швидше повернутися до того, що було до тренування (зазвичай його називають природним станом спокою). Це включає повторний синтез енергії, відновлення м’язів та видалення молочної кислоти - все це вимагає енергії. В основному, EPOC вимірюється додатковим киснем, який ви споживаєте для виконання цих завдань. Це розпадається приблизно до 5 спалених калорій на кожен додатковий літр споживаного вами кисню (Vella & Kravitz 2004).

Ви хочете посилити свій метаболізм ще довго після закінчення тренування за допомогою ефекту EPOC? Що ж, щоб отримати гідну відповідь EPOC, нам потрібно зосередитись на:

Інтенсивність тренувань
Тривалість тренування
Метод навчання

Інтенсивність тренувань

EPOC - це все про інтенсивність; що має повний сенс, враховуючи, що EPOC полягає у поверненні вашого тіла у спокійний стан. Чим вища інтенсивність тренувань, тим більшою буде величина ефекту EPOC. Ви можете запитати: "Що саме являє собою високу інтенсивність?" Ну, це чудове питання! Давайте заглибимось у деякі відповіді.

Простий спосіб визначити, чи ви тренуєтесь досить високо, - це звернутися до науки. У 1990 р. Камінський та його співробітники виявили, що відповідь EPOC була отримана під час тренувань із 70% до 75% від максимального значення VO2. Звичайно, це також може бути отримано при нижчому VO2 max, але ми підемо з перевіреним. VO2 max - загальний показник вашої фізичної підготовленості. Іншими словами, чим вищий ваш VO2 max, тим ви більш “підготовлені”. Зазвичай це визначається складним лабораторним обладнанням, яке, я сумніваюся, ви будете використовувати у своєму місцевому тренажерному залі. Тож вам знадобиться спосіб легко визначити наш VO2 max під час нашої тренування.

На щастя, існує надзвичайно простий спосіб визначити частоту серцевих скорочень, який співвідноситься з конкретним VO2 max. Незважаючи на те, що це не на 100% точність, все одно це хороша оцінка. Ви можете зробити це за допомогою цього калькулятора, який визначатиме пульс, який потрібно підтримувати під час тренування. Цей пульс досить високий, оскільки ми маємо намір отримати надзвичайно високу інтенсивність і, отже, більший ефект EPOC.

Тривалість тренування

Друга змінна, яку нам потрібно контролювати (щоб викликати масивний ефект EPOC), - це підтримка високої інтенсивності принаймні 20 хвилин. Ми отримуємо цю цифру в дослідженні Quinn and Associates 1994 року, яке показало, що ефект EPOC був викликаний, коли люди виконували вправи з високою інтенсивністю протягом 20, 40 або 60 хвилин. Одним із найбільш обнадійливих доказів є той факт, що ті, хто займався фізичними вправами протягом 20 хвилин (1/3 часу), отримували більше половини виплат EPOC, ніж ті, хто працював протягом 60 хвилин. Цей компроміс дозволяє нам продовжувати ефект післяопіку, не проводячи години в тренажерному залі! Тим не менш, якщо у вас є зайвий час і ви все ще бажаєте збільшити величину ефекту EPOC, просто займайтеся довше.

Метод навчання

Нарешті, я обговорю фактичний спосіб вправ, який ви повинні виконувати. Більшість людей негайно вважають, що інтервали бігу були б ідеальним способом посилити ваш метаболізм. Насправді, найкращий спосіб збільшити свій ефект EPOC - це через силові тренування, а конкретніше кругові тренування (Мерфі і Шварцкопф, 1992).

Силові тренування загалом є обов’язковою умовою. Навіть якщо ви не намагаєтесь підвищити свій метаболізм за допомогою цієї конкретної практики, він все одно має вирішальне значення для вашого самопочуття, оскільки він також формує м’язи, збільшує силу, спалює калорії та формує кістки. Поєднуючи силові тренування з ланцюгами, ви також пришвидшуєте метаболізм, тому що пульс весь час підвищений. І ти відпрацьовуєш хвіст! Ви можете зробити тренування для силових тренувань більш “складним”, налаштувавши всі свої набори таким чином, щоб ви в основному переходили від однієї групи м’язів, що протистоять, до іншої, практично не відпочиваючи між сетами. Вас накачають і накручений - повір мені!

Підсумовування

Відкриття правильного методу для вироблення ефекту EPOC та своєчасного посилення вашого метаболізму зводиться до 3 основних інгредієнтів:

Тренування при 70-75% VO2max
Зберігайте цю інтенсивність принаймні 20 хвилин
Силовий поїзд/ланцюговий поїзд

Оскільки ці тренування настільки інтенсивні і можуть настільки накласти на ваш організм, ви не повинні виконувати їх щодня. Навіщо вам це потрібно, коли ваш обмін речовин у будь-якому випадку можна посилити протягом 38 годин? Натомість виконуйте тренування EPOC 2-3 рази на тиждень (залежно від часу). Ви навіть можете створити власне тренування для всього тіла з будь-якої з цих вправ і перейти звідти!

Якщо ви хочете посилити свій метаболізм ПРИРОДНО, насправді немає нічого кращого, ніж метод EPOC. Хоча тренування дуже тяжкі, вони можуть налаштувати вас на значний приріст метаболізму!

Тренуйся розумніше з навчанням EPOC!

Цитати

Bahr R, Sejersted OM (1991) Вплив інтенсивності вправ на надлишкове споживання кисню після занять. Метаболізм 40: 836–41.

Камінський Л.А., Паджен С., ЛаХам-Саегер Дж. (1990) Вплив роздільних вправ на надлишкове споживання кисню після занять. Brit J Sports Med 24: 95-98.

Мерфі Е, Шварцкопф Р (1992) Вплив стандартних тренувальних тренувань і обтяження на надлишкове споживання кисню після занять. J Appl Sport Sci Res 6: 88-91.

Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R (1994) Споживання кисню після вправ у тренованих жінок: Вплив тривалості вправ. Med Sci Spots Exer 26: 908-913.

Шуенке, доктор медицини, Мікат Р.П., Макбрайд Дж. М. (2002) Вплив гострого періоду фізичного навантаження на надлишкове споживання кисню після тренування: наслідки для управління масою тіла. Eur J Appl Physiol 86: 411-417.

Велла, Каліфорнія, Кравіц Л (2004) Вправа після опіку: оновлення дослідження. IDEA Fit J 1,5: 42-47.