З чого почати? Відповіді на ваші запитання для початківців

Якщо у вас є запитання, перш ніж вирушати в дорогу, наші відповіді мають усі відповіді.

Рідко можна зустріти бігуна, який не хоче говорити про біг. У кожного є друг, який ніколи не втрачає шансів обговорити свою останню гонку, а також дзвіночки та свистки на його чудовому новому GPS-годиннику. Якщо ви тільки робите свої перші кроки в запуску, ви можете не знайти цей чат таким прикольним. Але надіньте найкраще «зацікавлене» висловлювання та зверніть увагу, тому що для нового бігуна знання та досвід бігунка є дуже цінним ресурсом.

У вас будуть запитання, і найкращий спосіб отримати на них відповідь - це поговорити з іншими бігунами. Швидше за все, ви підете як з потрібною інформацією, так і з почуттям чудового товариства, на яке ви можете розраховувати.

Однак бувають випадки, коли досвідчений бігун не під рукою, щоб відповісти на ваші запитання. Тож ми опитали нових бігунів на їх найактуальніші питання та отримали перевірені часом відповіді від групи експертів з питань навчання, харчування, запобігання травмам тощо. Незалежно від того, чи є ви голодним новим бігуном чи старожилом, який дає пораду, ви багато чого дізнаєтесь із цієї статті.

'Я хочу почати бігати. Що мені потрібно? '

По-перше, придбайте гідні кросівки. Зверніться до спеціалізованого магазину, що працює, і попросіть продавця посадити вас на бігову доріжку, спостерігати за бігом і знайти пару, яка вам підходить. Робіть покупки в кінці дня, коли ноги розпухли, щоб переконатися, що ви отримаєте потрібний розмір.

Звичайно, якщо ви новачок у блокуванні коронавірусу, це не варіант. Прочитайте наш посібник з вибору правильної кросівки для себе. Як правило, ви не повинні бігати в одному розмірі з вашим повсякденним взуттям, тому, залежно від марки, подумайте про збільшення вдвічі або в повний розмір (більшість брендів матимуть на своїх веб-сайтах інструкції щодо розміру). Якщо ви шукаєте доступне взуття для початківців, яке допоможе вам у цей час, ці взуття Asics за 55 фунтів стерлінгів виграли нашу нагороду за найкращу покупку в нашому посібнику для бігового взуття 2020.

"У мене взуття, що мені робити зараз?"

Почніть повільно. Почніть з чергування бігу та ходьби. Це утримує ваші м’язи від занадто швидкого стомлення і означає менший вплив на суглоби та сухожилля, в той же час приносячи користь для здоров’я серця при тривалішому тренуванні.

Плюс ці перерви на прогулянки розбивають біг на сегменти, полегшуючи подумки пробіг дистанції. На початку йдіть за часом, а не за милями, щоб полегшити відстеження. Поступово зменшуйте перерви в ходьбі та збільшуйте час бігу. Через дев'ять тижнів ви зможете пробігти 5K (3,1 милі) за цим планом, керуючи тренером Еваном Нортом.

Ой! Чи біг призначений нашкодити так сильно? '

Трохи болючість м’язів - це нормально, і часто це навіть не почне з’являтися протягом дня-двох після бігу. Але якщо у вас є біль, який триває більше 48 годин або обмежує ваш рух, це червоний прапор. Відпочиньте і розгляньте можливість побачити фізіотерапію. Це також може означати, що вам потрібно переглянути свою оцінку режиму. Нові бігуни, як правило, отримують травми, коли вони надто швидко збільшують свій пробіг, або коли вони бігають занадто швидко або занадто часто.

"Моя шкіра втирається сирою - це нормально?"

Ми, бігуни, називаємо це "натиранням", і це не одна з торгових точок спорту. Перед бігом нанесіть трохи вазеліну (або бальзаму проти розтирання, наприклад, Bodyglide) на чутливі ділянки. Якщо ви схудли і у вас зайва шкіра, яка викликає потертості, інвестуючи в компресійний одяг - колготки або базовий шар - можете тримати все на своїх місцях. І що б ви не робили, не носіть бавовна, яка затримує вологу і погіршує натирання. Шукайте шорти, топи та шкарпетки з технічних тканин, які будуть відводити піт від шкіри, зберігаючи її сухою.

"Тепер, коли я спалю всі ці зайві калорії, чи можу я з'їсти більше?"

Якщо ви біжите, щоб схуднути, не божеволійте від закусок, як тільки ввійдете. Пам'ятайте про це: біг спалює приблизно 100 калорій в permile - трохи більше або менше залежно від ваги, швидкості та ефективності знаходяться при спалюванні палива. Тож якщо ви пробігаєте лише кілька миль, це не багато зайвих калорій. Перестарайтеся зі спортивними напоями, барами харчування та занадто великою кількістю зайвих закусок, як це роблять деякі нові бігуни, і ви насправді можете набрати вагу. Найкраще дотримуватися приблизно такої ж кількості калорій, як ви з’їдали раніше (припускаючи, що це була корисна кількість), і зосередитись на поліпшенні якості. Це означає відмову від порожньокалорійних закусок та оброблених продуктів і вживання нежирного білка (наприклад, лосося та курки) для нарощування та відновлення м’язів, корисних жирів (наприклад, горіхів та авокадо), щоб почувати себе ситими.
і мінімально рафіновані вуглеводи (такі як цільнозернові макарони та лобода) для стійкої енергії.

"Зачекайте, хіба бігунам не потрібно їсти більше вуглеводів?"

Якщо ви запускаєте 5K наступного дня, у вас має бути більше, ніж достатньо глікогену (цукру, що паливно вправляється), який зберігається у ваших м’язах, щоб взяти вас на таку відстань. Вам не потрібно занурюватися в миску з макаронами на ніч перед подією, і вам не потрібно буде брати будь-яке паливо в середині гонки (це прийде пізніше, у більш довгих перегонах). Натомість їжте здоровий баланс приблизно 45 відсотків вуглеводів, 35 відсотків нежирного білка і 20 відсотків корисних жирів щодня.

"Все це біг означає, що я збираюся схуднути, так?"

Можливо, але лише за умови, що ви також харчуєтесь здорово. Бігуни з надмірною вагою можуть швидко скинути вагу на ранніх етапах тренувань, коли їхня більша маса тіла та нижча паливна ефективність змушують спалювати більше калорій на милю, але як тільки вони схуднуть, їх вага, як правило, буде плато. Краса бігу полягає в тому, що він тримає ваш апетит в руці і підвищує спалювання калорій протягом декількох годин після пробіжки, що робить його чудовим способом утримати вагу після того, як ви його втратили.

"Чи варто їсти перед тим, як бігти?"

Вам не потрібно їсти спеціально, щоб пробігти кілька миль, але ви також не хочете починати з порожнього. Ви повинні вжити трохи калорій протягом тригодинного вікна, перш ніж вирушати (це може бути ваш звичайний сніданок або корисна закуска в середині дня). Якщо вам часто доводиться бігти в туалет на половині пробіжки, спробуйте пропустити продукти, багаті клітковиною, перед бігом.

"Що я повинен їсти після бігу?"

Протягом півгодини після закінчення бігу прийміть регулярно заплановану їжу або закуску. Намагайтеся завжди включати трохи білка (в ідеалі 20-25г), щоб ваші м’язи швидше відновлювались. Спробуйте грецький йогурт або яблуко з сиром.

"Я почав бігати на біговій доріжці - це те саме, що бігати по дорозі?"

Не зовсім. Біг на біговій доріжці може бути важчим, ніж біг на вулицю, оскільки потрібен рівновага та координація (і, часом, значна сила волі), щоб просто залишатися на цьому і налаштовувати стукотливу музику в спортзалі. Насправді це не дає вам такої кількості тренувань, як біг по різноманітній місцевості, боротьба з вітром. Крім того, оскільки вона задає вам темп, бігова доріжка не дуже добре навчає вас самому крокувати.

`` Мені подобається бігати, але я завжди намагаюся знайти мотивацію вийти за двері. Це нормально? '

У багатьох бігунів виникає така проблема, перш ніж вони навчаться планувати свої біги. По-перше, це допомагає знати час доби, коли ви отримуєте найбільше задоволення від бігу. Потім заплануйте свої пробіжки так само, як на зустрічі на роботі чи випивці з другом. Дотримуйтесь свого розкладу і спробуйте створити шаблон. Якщо ви можете звикнути бігати в певний час, відсутність цього з часом починає відчувати себе дивним.

"Я хочу записатися на свою першу гонку - будь-яка порада?"

Чим більш підготовленими ви почуваєтесь, тим менше нервуєте, тому розкладіть спорядження (і все інше, що вам знадобиться) напередодні ввечері. Вранці на перегонах їжте сніданок з низьким вмістом клітковини, 200-300 калорій, повільно засвоюваного жиру або білка. Дайте собі час припаркуватися і дістатися до місця старту принаймні за годину до часу початку. (Можуть бути черги до туалетів, і ви захочете їх використати. Повірте нам.) Почніть ближче до зворотного боку упаковки - занадто швидкий вихід не є рецептом для приємного бігу. І не забувайте насолоджуватися враженнями - немає нічого подібного до вашої першої гонки.

Як ця стаття? Підпишіться на нашу розсилку щоб отримати більше таких статей, доставлених прямо у вашу поштову скриньку.

Поки ви це робите, передплачуйте тут журнал і щомісяця переглядайте його у своїй поштовій скриньці.